新年计划如何坚持？稳定夜间作息是关键

又到了一年中的这个时候，我们制定新年计划，还告诉自己今年一定能将其坚持到底。

不管您 2025 年的目标是工作方面的、健身方面的，还是个人方面的，良好的睡眠和稳定的夜间作息都能帮您出色地达成目标。

拥有完善的夜间作息能让您的身体更高效地入睡。这听起来或许有点奇怪，但这意味着您的身体能更轻松地进入睡眠状态，而且整晚都能保持这种状态，保证您在专门的睡眠时间里获得 最佳质量的休息，如此一来，早上醒来您就会精神饱满，准备去实现您的计划。

我们向运动机能学家和睡眠补充剂配方师 马特·加兰特 以及临床和医学心理学家 莉亚·凯勒博士进行了询问，当谈到实现我们的新年计划时，夜间作息怎样能助我们成功。另外，他们还分享了您的睡前作息应包含哪些内容的建议。

夜间作息是什么？

夜间作息指的是您在睡觉前进行的一系列活动或任务，目的是帮助您的身体放松，让大脑为睡眠做好准备。

专家们一致觉得，在完善您的睡前作息这方面，基础的办法确实管用。您听到您的作息应当远离屏幕，取而代之的是一项能让人平静的活动，应该不会觉得惊讶。下面就是夜间作息能够帮助您今年永远实现新年计划的办法。

为什么夜间作息是实现新年计划的关键

帮助您获得更多睡眠 夜间作息的目的在于帮您快速入睡，这就意味着您更有机会获得建议的 7 到 9 小时的睡眠，用不着浪费时间数羊。 新年里最大的决心之一就是健身和体重管理。研究表明睡眠不足与缺乏动力和自我控制能力下降有关，这使得做出健康选择变得更加困难。 您可能会感觉行动迟缓，或者渴望通过含糖食物来提升能量，这意味着您更有可能不去健身房，而是去选择高糖食物。但是充足、优质的睡眠可以帮助您坚持善意的目标，无论是多运动、更努力工作还是抵制甜食。

全天调节能量水平

夜间的常规习惯有助于您保持一致的睡眠时间表，这是获得优质休息的基础。

每天晚上和早上在相同的时间入睡和醒来，有助于调节您的昼夜节律，进而调节您的自然能量水平。

当您的身体习惯了这种常规，它就会在一天中的特定时间自然醒来并放松下来，让您在晚上更容易入睡，早上也不会猛按贪睡按钮。

保持健康的昼夜节律将有助于您在早上和全天保持警觉，在晚上更加放松和感到疲倦。这些稳定的能量水平可防止您在白天感到昏昏欲睡，并提高动力，尤其是在锻炼和完成日常待办事项清单时。

缓解压力

在忙碌的一天结束时，一段放松的夜间例行安排可能正是您所需要的“自我时间”。它可以帮助平静心灵，缓解日常生活中积累的任何压力或焦虑。

思绪的纷乱和内心的忧虑是优质睡眠的大敌。因此，花时间放松并通过睡前冥想或其他平静的活动来摆脱压力，将帮助您平静地入睡。

拥有这种有助于睡眠的应对机制，能够实现整体的身心健康状况的改善，帮助您在白天表现更好，并实现您的新年目标。

夜间例行程序应包括什么？

无屏幕时间

虽然许多人将看电视或浏览社交媒体当作“放松”的睡前仪式，专家警告说，睡前的屏幕时间，特别是在卧室里，可能会破坏您的睡眠。

凯勒博士解释说：“蓝光与阳光具有相同的波长，并且在抑制褪黑素生成这一方面特别有效——褪黑素是帮助我们入睡的必要激素。当您在深夜暴露在蓝光下时，您的身体会在“警觉”状态下保持更长时间，从而难以过渡到入睡所需的放松状态。”

所以，我们最好的建议是，在您打算入睡之前至少 30 分钟，放下手机、电视和平板电脑，并用凯洛尔博士所说的“安静的爱好”取代它们，比如下面这些。

一项放松的活动

从阅读、听舒缓的音乐、冥想、写日记、伸展到拥抱，一项放松的活动能助您在入睡前放松身心。

这项活动对您而言是个性化的选择。

您会期望并乐意完成这项活动，而不是将其视为待办事项清单上的其他任务。

加兰特建议在睡前开展像冥想或其他正念练习之类的活动，以减轻任何压力并降低皮质醇水平。

或者，他表示洗个热水澡能够帮助降低您的核心体温，让您更易入睡并保持睡眠状态。

营造一个平静的环境

使用契合您睡眠风格的最佳床垫和最佳枕头来营造一个平静、舒适的睡眠空间，这是安稳入睡的关键。

倘若您想要升级您的床并切实提高您的睡眠质量，在新年床垫促销期间购物能让您获得极大的优惠。

或者，凯洛尔博士说，营造有助于睡眠的环境的“最简单方法”是调暗灯光或使用台灯而不是顶灯。她解释说，这种做法“与你身体的自然昼夜节律相符，意味着该准备休息了。”

确保你的卧室和 床垫干净 对于获得舒适、高质量的睡眠也很关键。整洁的环境更能让人平静，干净的床垫能确保尘螨和其他爬虫不会打扰你的睡眠。

虽然睡前例行程序往往与儿童有关，但对于想要表现最佳的成年人来说，它们同样重要。加兰特解释说：“每个人都需要夜间例行程序，包括成年人。例行程序是向你的身体发出的一个很好的信号，表明是时候放慢速度并切换到放松模式了。它们还有助于建立一个时间表，这对于保持健康的昼夜节律至关重要。”

凯洛尔博士补充说：“作为成年人，我们有不停忙碌的倾向！需要从清醒状态转变为让身心为休息做好准备的状态。很多时候，当人们抱怨睡眠困难时，是因为他们期望自己的身体能够立即从一天的忙碌状态切换到有利于睡眠的状态，而事实并非如此。”

有一个可靠的夜间例行程序，能帮助你在睡前逐渐放松，你就不会浪费时间辗转反侧。相反，你将能够获得高质量的睡眠，为成功、不打哈欠的一天做好准备，去追逐你的新年目标。