爬楼？对大脑健康，降低“老年痴呆”风险有帮助么？该怎么爬

罗夕夕之前在直播说过，我个人喜好的运动方式是爬楼，很多人对这种运动方式感到好奇，还问爬楼对大脑健康和阿尔茨海默病有没有帮助？在电梯普及的年代，爬楼似乎成了“被遗忘的锻炼方式”，但你可能不知道，这项简单活动不仅能强身健体，还可能为大脑健康加分。

我会结合研究证据和生活实例，详细解析爬楼与大脑健康的关系，顺便聊聊如何爬、什么时候爬、正确姿势、老人注意事项，以及常见的错误，让大家既科学又安全地享受爬楼的好处。

注意：本篇仅适用于住宅有下行电梯的读者，爬楼推荐向上爬，向下坐电梯。

一、爬楼为什么跟健康有关？

爬楼本质上是一种有氧运动，结合了心肺耐力和下肢力量训练。它的强度适中，既不像跑步那么剧烈，也不像散步那样轻松，非常适合日常锻炼。而大脑健康，尤其是为了降低痴呆症风险的话，日常体能运动很重要。

二、爬楼与大脑健康：机制

1. 提升心肺功能

爬楼能加快心跳、促进血液循环，让更多氧气和营养送到大脑。大脑是个“耗氧大户”，占身体20%的氧气消耗。研究表明，有氧运动能增加脑源性神经营养因子（BDNF）的分泌，这是一种支持神经元生长和修复的蛋白，与记忆力和学习能力直接相关。2022年《Journal of Alzheimer’s Disease》的一项研究发现，每周进行150分钟中等强度有氧运动的老年人，BDNF水平显著升高，认知测试得分改善。爬楼正好符合这个强度。

2. 改善血管健康

爬楼能降低血压、改善胆固醇水平，保护脑血管。血管性痴呆是仅次于阿尔茨海默病的第二大痴呆类型，而“三高”（高血压、高血糖、高血脂）是其主要推手。爬楼通过增强心血管功能，间接减少脑血管病变风险。

3. 锻炼协调与平衡

爬楼需要腿部力量、平衡感和空间感知，这会激活大脑的小脑（负责协调）和前额叶（负责决策）。这种“身脑联动”类似认知训练，能增强神经连接，延缓大脑老化。

4. 缓解压力

运动能刺激内啡肽和多巴胺分泌，改善情绪，降低压力激素（皮质醇）。长期压力会导致神经炎症，而炎症是阿尔茨海默病的“帮凶”。爬楼作为一种简单运动，能让人放松心情，罗夕夕一边爬楼一边听小说，是个人的兴趣爱好，放松时光。

三、爬楼的其他健康益处

强健骨骼：负重运动能增加骨密度，预防骨质疏松。

控制体重：每分钟爬楼消耗约810千卡，适合减脂。

增强肌力：尤其是腿部和臀部肌肉，老年人摔倒风险降低。

四、如何爬楼？爬楼虽简单，但方法不对可能伤身

1. 什么时候爬？

早晨或傍晚：空气清新，适合心肺锻炼。避免饭后立即爬，以免胃部不适。

频率：每周3-5次，每次10-30分钟（30层大楼，罗夕夕大概10分钟一趟），根据体力调整。

2. 正确姿势

抬头挺胸：避免低头驼背，保护颈椎和腰椎。

迈步自然：一步一阶，别跨太大，膝盖压力会增加。

手扶栏杆：新手上楼时可轻扶，保持平衡。

呼吸节奏：两步吸气，两步呼气，别憋气。

下楼用电梯：减少对膝关节的冲击

五、老人爬楼：特别注意事项

有心脏病、严重关节炎或骨质疏松的，先咨询医生。别追求速度，中间累了就休息。下楼对膝盖冲击大，建议坐电梯下楼。

六、常见错误：别踩这些坑

速度过快：容易喘不上气，心脏负担加重。

跨步太大：膝关节受力不均，易受伤。

不热身：直接爬楼可能拉伤肌肉，建议先走几步热身。

忽视身体信号：头晕、胸闷时还硬撑，很危险。

七、爬楼与阿尔茨海默病：能指望多少？

爬楼能通过提升心肺功能、改善血管健康和锻炼大脑，降低痴呆风险，尤其是血管性痴呆。但对阿尔茨海默病，它只是“辅助选手”，无法直接清除淀粉样蛋白或阻止病理进程。想护脑，还得搭配均衡饮食（心智饮食）、认知训练和定期体检。

此外，运动类型还很多，爬楼只是其中一种，如果您住在4-5层的住宅楼，爬楼并不适合。下期见，祝大家身体健康、脑力充沛！有问题欢迎留言哦！