体重管理 一起行动｜护好胃，真的能让你瘦下来！

今日健康提示

日常推荐适量摄入鱼、禽、蛋类和瘦肉，平均每日120～200克。建议每周吃鱼2次或总量300～500克，蛋类300～350克，畜禽肉300～500克，并减少腌熏肉制品的摄入。

把胃养到位

脂肪乖乖退

在追求健康生活的道路上，减肥和护胃常常被当成两个毫无关联的目标。但实际上，它们之间的关系可紧密啦！今天，就让我们一起揭开胃部健康与体重管理之间的神秘面纱，看看护好胃是否真的能帮助我们减肥。

01

胃健康：掌控食欲的神秘 “遥控器”

胃不仅仅是食物的“中转站”，它还与我们大脑的食欲中枢有着紧密联系。胃的饱腹感信号能够及时传递给大脑，告诉我们“吃饱啦，别再吃啦”。

然而，当胃出现问题时，这种信号传递可能会出现故障。例如，出现饱腹感延迟很久，可能由消化不良、甲状腺功能亢进症、血糖异常导致。当出现饱腹感延迟很久时，如果影响到正常饮食，应及时就医，明确病因后选择正确的治疗方法。

饱腹感延迟的产生，有可能让我们不自觉地摄入过多食物，进而导致体重增加。此外，一些胃部疾病如萎缩性胃炎、胃溃疡等还可能引发食欲不振，虽然短期内可能会导致体重下降，但长期来看，这种不健康的体重变化对身体并无益处。

02

健康饮食：护胃与减肥 “双赢”

提到减肥，好多人第一反应就是节食。但过度节食不仅会导致营养不良，还会对胃健康造成严重伤害。相反，采用健康、均衡的饮食方式，既能保护胃，又能有效控制体重。

高膳食纤维食物：胃部“守护者”和减肥“助力器”

蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纤维，能够增加胃的饱腹感，减少其他高能量食物的摄入。同时，膳食纤维还可以促进胃肠道蠕动，帮助消化和排便，减少便秘的发生，从而减轻肠道的负担。

例如，燕麦是一种富含可溶性膳食纤维的食物，它能够在胃中形成凝胶状物质，延长胃排空时间，增加饱腹感，同时还能稳定血糖水平，避免因血糖波动而引发的饥饿感，从而帮助控制食欲和体重。

优质蛋白质：维持胃部健康和肌肉量的关键

蛋白质是身体的重要组成部分，也是维持胃健康和肌肉量的关键营养素。优质蛋白质，如瘦肉、鱼类、豆类、蛋类和奶制品等不仅能够提供身体所需的氨基酸，帮助修复和维持胃肠道黏膜，还能让人有饱腹感，减少饥饿感。

此外，蛋白质的摄入还能促进肌肉合成，提高基础代谢率，从而帮助燃烧更多能量，达到减肥的效果。就拿鸡胸肉来说，这是一种低脂肪、高蛋白质的食物，每100克鸡胸肉仅含有约165千卡能量，但蛋白质含量却高达31克。在减肥期间，用鸡胸肉代替高脂肪肉类，既能满足身体对蛋白质的需求，减少能量摄入，还能保护胃部健康。

低脂肪食物：减少胃部负担和能量摄入

高脂肪食物不仅能量高，还难以消化，会给胃部带来较大的负担。相比之下，低脂肪食物，如瘦肉、鱼类、蔬菜、水果等更容易被胃肠道消化吸收，能够减轻胃部的负担。

此外，低脂肪食物的能量相对较低，有助于控制总能量摄入，从而达到减肥的目的。比如用清蒸鱼代替油炸鱼，既能减少油脂摄入，保留鱼的营养，又能减轻胃的消化负担。

03

规律作息：护胃与减肥的“双保险”

规律的作息对于胃部健康和体重管理都非常重要。胃有自己的生物钟，规律的饮食和作息时间能帮助胃肠道形成良好的消化节律，提高消化效率。相反，不规律的作息，如不按时就餐、频繁熬夜等会扰乱胃肠道的生物钟，导致胃酸分泌紊乱，增加胃部疾病的发生风险。

此外，熬夜还会导致身体分泌更多的皮质醇激素，这种激素会刺激食欲，让我们更容易在夜间摄入高能量的零食，从而导致体重增加。因此，保持规律的作息，每天保证7小时左右的高质量睡眠，既能保护胃，又能帮助控制体重。

04

适量身体活动：让护胃和减肥“加速跑”

适量身体活动不仅能够帮助我们燃烧多余能量，还能促进胃肠道蠕动，改善消化功能。例如，快步走和慢跑是一种简单易行的活动方式，能促进胃肠道血液循环，增强胃肠道蠕动，让食物消化吸收更好。

此外，身体活动还能提高身体的基础代谢率，增加肌肉量，帮助燃烧更多能量，达到减肥的效果。但需要注意的是，运动后不要立即进食大量食物，以免给胃部造成太大负担。

05

心理调节：告别情绪性进食，护胃又控体重

情绪性进食是很多人减肥路上的“绊脚石”，也是胃部健康的“隐形杀手”。当人们压力大、焦虑、抑郁的时候，往往会通过进食来缓解情绪。然而，这种情绪性进食不仅会让人摄入过多高能量食物，增加体重，还会加重胃的负担，引发胃部疾病。

因此，学会调节情绪，避免情绪性进食，对于保护胃部健康和控制体重都非常重要。例如，当感到压力大时，可以通过深呼吸、舒缓活动等方式来缓解情绪，而不是通过暴饮暴食来解决问题。

减重之路并不孤单！如果您在减重过程中有任何疑问或困惑，欢迎在评论区留言。我们会尽力为您提供专业的建议和帮助！让我们一起加油，迈向更健康的生活！

来源：健康中国

一审：陈素玲

二审：黄新珠

三审：宁永鑫