不懂跑姿？学好技术，让你跑得不受伤、更省力……

“迈大步、小碎步、用力蹬地、肩部前倾、腰部前顶、转髋、送髋、四步一呼、双手握拳、前不露肘、后不露手、前脚掌先落地、中足先落地、脚后跟先落地、脚后跟不落地、舌顶上腭、两拳虚握、身体正直、身体前倾、努力提高步频、身体起伏要小......”

谈论跑步姿势，总有很多说法，我们暂且不论各种说法的对错。只提一点，你在跑步时能同时兼顾步幅、不推蹬、前倾、重心稳定、呼吸、摆臂、落地方式等要素吗？想必很难。因此，改善跑姿从来不是一个可以瞬间完成的动作，而是需要我们长期坚持、循序渐进。

那么刚开始学习跑姿时应该注意什么呢？----简洁。只做那些不得不做的部分，其余的就让它自然发生吧。

在开始学习跑姿前，我们先想清楚为什么要改善跑姿？

当然第一是为了不受伤，第二是为了跑起来更省力。

改善跑姿——避免跑步受伤

据报道，跑步时身体需要承受2.5-3倍的体重，85%的跑者有过伤病经历。我们大多数人跑步为了健康，但不正确的跑姿却导致受伤，我们又该如何改善跑姿避免受伤呢？

跑步动作根据和地面接触与否，分为腾空期和触地期，腾空期是不会受伤的，而脚的触地期又分为脚接触地面进入关键跑姿和从关键跑姿到脚离开地面两个阶段。

大部分的伤病发生在从脚接触地面进入到关键跑姿这个阶段。落地时脚离身体重心垂线越远，膝盖就会越直，导致脚尖上翘越多，而伸直缺乏弹性的膝盖，不能很好利用弯曲来舒缓落地瞬间强大的冲击力，重重砸向地面的脚后跟也不能有效利用足弓、跟腱吸收冲击力，那受伤可能就无法避免。

脚离地时的蹬地，会让脚趾承受巨大的压迫力。既然我们手碰到热锅时不会按下去再收，那我们为什么要在离地时多做一份蹬的动作，多费一份体力，多承受一份压力，多去增加触地时间？所以我们要做到前脚不跨步，后脚不蹬地。

改善跑姿——跑得轻松省力

怎样才能跑步更省力？做好借力和休息。

借力就是借地球的重力，借用重力向前奔跑，随时借随时有、想借多少有多少、借了不用还。下坡为什么比上坡跑起来更省力，就是因为重力，正确的借用重力，能让你跑平路跑出下坡的感觉。借用重力是通过身体前倾来实现，弯腰探肩不是前倾，从头到脚一条线的前倒也不是良好的前倾，前倾是要上身正直，整体前倾。

那什么是在跑步过程中休息呢？

跑步中休息，不是指跑一段停下来休息，而是通过匀速跑节省体力从而得到休息。想想看心脏为何可以一直跳动不休息，它不累吗？我们暂且想象心脏扩张为发力，收缩为休息，每一次跳动都有半程的休息，所以可以一直跳下去。那我们跑步时是不是也可以把动作只做一半儿，而剩下的一半儿用来休息，从而实现省力的目的。

脚，只管拉起不管落下，让它自然的下落，省去了下落的力量又得到休息；摆臂，只管往后不管往前，专注的向后摆臂，向前摆时放松休息让它自然滑动；呼吸，只管呼不管吸，呼气尽量舒长，吸气放松自然。

摆臂是为了协调身体不占用太多精力，呼吸训练更多要放在平时。舍掉可以不用我们主动发力的这一部分，就可以让我们身体得到休息，让注意力更加专注在我们要做的那一部分，又得到休息，又更加专注。所以我们为实现省力要做的是前倾和专注于脚上拉。

改善跑姿——初学者该怎样做

初学者练习跑姿需要有一个过程，也需要分先后次序。

前倾需要比较好的身体知觉。我们该怎样在前倾时不弯腰保持良好的身体姿态，又该怎么把握前倾角度和速度的配合。这些都不容易体会到，所以我们暂且把前倾放下，先练习脚的上拉。有了良好的上拉知觉之后，在原地跑的基础上，一点点地前倾就可以驱动身体前进。

>>> 上拉

上拉是整个跑步过程中唯一需要主动发力的过程。上拉的关键在于尽量更早、更快地朝着臀部方向拉起。不要等到脚落地再上拉，而是在空中时就去做上拉动作，节约出更多的反应时间（需要指出的是，这是对初阶跑者的训练；对自身体态有着较强知觉的精英选手，拉起时机为腾空脚超过支撑腿膝盖时）。

要朝着臀部的方向，而不是一定要拉到臀部的高度，好比朝着太阳的方向射箭，并不是真的要射到太阳上，高度是随着速度自然发生的，而无需刻意拉高，能够自然发生的事，我们就尽量少参与或者不参与。

▲ GIF图来自30天跑姿改善计划

>>> 前倾

随着对上拉有了一定的知觉能力，我们便可以在比较慢的速度中，去感受前倾。慢的速度就是在原地感知前倾的基础上，通过类似于走，甚至比走还慢的速度，保持上体的直立，感知身体核心的略微向前的推动力，一点点就够，过犹不及。然后可以在逐渐提高的速度里感知前倾。

▲ 左图是最容易转换支撑的关键跑姿（平衡姿势），右图是转换支撑的姿势（失衡姿势）

▲前倾角越小，跑步技巧越好，因此产生的额外阻力越少。而前倾角度较大，则说明跑者的技术较差，但体能较好。

>>> 知觉

最后再强调一点，即伴随着我们跑步始终，对我们非常重要的能力——知觉。

培养我们对身体的知觉能力，让我们了解自己的身体姿态和受力感觉，从而能够更加优秀地完成其他跑步动作，体会跑步轻快、轻盈、流畅、有弹性的感觉。

跑步姿势的学习不是一蹴而就的，不要希望在短时间内就掌握所有的技术，它是一个有关于身体弹性、协调性、知觉等诸多方面的综合训练。学习之初效果不明显也是正常的，不要心浮气躁失去信心，专注于自身感受，认真加以训练，使跑步动作有明显的改善，也不是特别困难的事。

学习从现在开始，永远不嫌太晚。

4月19日，正式开练

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