年过85，他们活力十足！科学揭示：长寿老人的运动秘密与生活质量

"我今年87岁了，每天早晨都坚持做广播体操，然后在附近的公园走两圈。虽然速度慢了点，但我觉得自己的生活质量比很多同龄人要好得多。"

家住神奈川县川崎市的田中先生（化名）边比划着动作边告诉我。在日本这个超老龄化社会，像田中先生这样85岁以上还能保持良好身体功能和生活质量的老人并不少见。他们的秘密是什么？科学研究给出了答案。

运动真的能让85岁以上老人生活更好吗？

随着全球人口老龄化加剧，到2030年，全球六分之一的人口将年满60岁。日本已经成为世界上老龄化程度最高的国家，约29%的人口年龄在65岁以上，预计到2065年，日本男性的预期寿命将达到85岁，女性将达到91岁。

在这样的背景下，如何健康老龄化，保持老年人的功能能力和生活质量成为全球性挑战。

我们都知道，对于60-70岁的老年人来说，保持身体活动与更好的生活质量密切相关。但对于85岁以上的超高龄老人，这一关系是否依然存在？他们应该进行什么样的运动才最为合适？这些问题此前一直缺乏大样本研究的支持。

近日，日本庆应义塾大学的研究团队发表了一项针对914名85-89岁老年人的大规模研究，首次系统揭示了超高龄老人的身体活动与生活质量之间的关系，以及他们最常从事的运动类型。

研究证实：即使85岁以上，运动依然重要

这项研究分析了川崎市健康老龄化项目（KAWP）的基线数据，所有参与者年龄在85-89岁之间，且基本日常生活能力没有受限。研究人员使用三轴加速度计客观测量参与者的身体活动量，并通过问卷调查了解他们的生活质量和心理健康状况。

研究结果令人鼓舞：

更高水平的身体活动与更好的健康相关生活质量显著相关。具体来说，身体活动指数（PAI）每增加1个单位，EQ-5D生活质量指数就会增加0.004分（标准化系数0.142）。尤其是中等至高强度的身体活动时间与更好的生活质量密切相关。

在各种因素中，身体活动对生活质量的影响仅次于慢性病数量的影响。这意味着，即使是85岁以上的老人，保持适当的身体活动依然是维持良好生活质量的重要因素。

值得注意的是，身体活动中的"活动强度"很关键。研究发现，每天进行中高强度活动（如快走、太极拳等）的时间与生活质量呈正相关，而久坐行为或低强度活动（如慢走、轻度家务）的时间与生活质量没有显著关联。

"年过八旬的老人们不是简单地'动一动'就好，而是需要适当增加活动强度，这可能是许多人忽视的关键点。"研究主要作者村松康明表示。

85岁以上老人都喜欢哪些运动？

这项研究还首次揭示了85-89岁日本老人最常从事的运动类型，这对于制定适合这一年龄段的健康促进计划提供了宝贵参考。

研究发现，在452名男性和462名女性参与者中，分别有57.7%和73.6%的人为了健康而进行某种形式的运动或锻炼。最受欢迎的运动排名如下：

男性老人最喜欢的运动:

徒手操（27.4%）

阻力训练（8.8%）

地面高尔夫（7.3%）

女性老人最喜欢的运动:

徒手操（47.6%）

伸展/瑜伽（12.3%）

舞蹈（10.8%）

"徒手操之所以在日本超高龄老人中如此受欢迎，可能是因为它简单易行，无需特殊设备，可以在家中、公园或任何地方进行。日本有各种通过电视和广播播放的徒手操节目，使其成为最容易开始的运动形式。"研究共同作者小熊裕子教授解释道。

研究还发现，身体活动水平较高的参与者往往不止进行一种运动，他们会在徒手操的基础上增加其他运动形式。男性会增加阻力训练，女性则倾向于增加伸展/瑜伽练习。此外，活动水平高的老人每周步行时间也明显更长。

88岁的木村奶奶的健康秘诀

木村奶奶（化名）今年88岁，是研究中的一名参与者。退休前她是一名小学教师，现在独居在川崎市的一栋公寓里。

"我每天早上7点起床，先做20分钟的广播体操，然后吃早餐。上午10点，我会去社区中心参加为期一小时的老年人舞蹈班，那里有很多和我年龄相仿的朋友。下午，我通常会散步30-40分钟，有时还会和邻居一起做一些简单的伸展运动。"

木村奶奶告诉研究人员，她年轻时并不特别爱运动，直到70岁退休后才开始有意识地增加运动量。"刚开始只是怕闲着无聊，后来发现坚持运动后，我的睡眠变好了，也很少感冒，心情也比以前更好。"

在研究的生活质量评估中，木村奶奶的得分远高于同龄人平均水平。她归功于规律的运动习惯和积极的社交活动，这与研究结果高度一致。

为什么身体活动与心理幸福感无关？

有趣的是，尽管身体活动与健康相关生活质量显著相关，但研究没有发现身体活动与心理幸福感（使用世界卫生组织五项幸福指数WHO-5测量）之间存在明显关联。

这一发现可能反映了超高龄老人的心理适应机制。根据老年超越理论（gerotranscendence），人们到了晚年可能会调整心态，更成熟地解读生活，对身体功能的下降有了不同于年轻时的理解和接受。

不过，研究也发现，身体活动与WHO-5中的两个特定项目相关：感到"活跃和充满活力"以及"日常生活充满有趣的事情"。这表明身体活动至少部分地有助于超高龄老人的心理幸福感。

这项研究对我们有何启示？

这项研究为我们提供了几点重要启示：

永不嫌晚：即使在85岁以上的高龄，开始或继续保持体育锻炼仍然对生活质量有益。

活动强度很重要：对于超高龄老人，中等强度的身体活动比轻度活动对生活质量的改善更明显。当然，活动强度应根据个人身体状况调整，避免跌倒或受伤风险。

多样化活动更好：研究中活动水平较高的老人往往参与多种类型的运动，而不仅仅是单一的徒手操或散步。

考虑性别差异：男性和女性老年人在运动偏好上存在差异，这应该在设计老年健康促进项目时考虑进去。

注重社交元素：女性老人更倾向于参加团体活动，这暗示社交因素可能是保持运动习惯的重要推动力。

研究局限性

当然，这项研究也存在一些局限性。首先，它是一项横断面研究，无法确定因果关系；其次，参与者是能够自行前往研究地点的相对健康的老人，可能不代表所有85-89岁老人；此外，研究未能调整所有可能的混杂因素，如睡眠和饮食习惯等。

研究人员表示，未来需要通过纵向研究进一步验证这些发现，并探索超高龄老人最适合的运动频率、强度、持续时间和类型。

健康老龄化的实用建议

根据这项研究的发现，我们可以给85岁以上老人及其家人提供以下建议：

选择合适的运动：徒手操是一个很好的起点，简单易行，几乎不受场地和设备限制。

逐渐增加活动多样性：在基础运动之外，男性可以考虑适当的阻力训练，女性可以尝试伸展/瑜伽或舞蹈活动。

保持每日行走习惯：研究中活动水平高的老人每周步行时间更长，这是最简单有效的运动方式。

注意安全：虽然中高强度活动更有益，但应根据个人情况调整，必要时在专业人士指导下进行。

创造支持性环境：社区应提供适合超高龄老人的运动场所和项目，让他们容易探索感兴趣的运动形式。

正如研究作者所言："即使在85岁以上的高龄，保持身体活动依然与更好的健康相关生活质量相关。为了促进这个年龄段的身体活动和维持生活质量，创造一个环境和社区，让个人能够轻松探索感兴趣的运动或锻炼，并以适合这一代人的方式开始锻炼，是至关重要的。"

在超老龄化社会的今天，这项研究为我们理解和支持超高龄老人的健康老龄化提供了宝贵的科学依据。无论年龄多大，适当的身体活动始终是健康长寿的关键因素之一。

参考资料：Muramatsu Y, Oguma Y, Abe Y, Hara A, Urushihara H, Arai Y. Association between physical activity and quality of life in Japanese adults aged 85 to 89 years: a cross-sectional study. BMC Geriatr. 2025 Apr 2;25(1):216. doi: 10.1186/s12877-025-05864-2. PMID: 40175923; PMCID: PMC11963704.