吃饭时调整一下顺序，不仅控血糖还有助减肥

你们每餐的第一口食物都会吃什么？是米饭、菜还是喝汤？

其实，吃饭的顺序相当关键，正确的吃饭顺序能让我们在饱腹的同时，还能收获很多健康益处。

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调整进餐顺序有助控血糖

吃饭这件事虽平常，却也蕴含着一定顺序之道。当下诸多研究已然表明，餐食所摄入的食物种类对血糖存在影响，与此同时，进餐的先后顺序同样会对餐后血糖产生作用。

在我国《中国2型糖尿病膳食指南》里明确提及：糖尿病患者需对进餐顺序加以调整，养成先食用蔬菜、最后摄入主食的习惯，具体遵循蔬菜 - 肉类 - 主食这样的进餐顺序，对于糖尿病患者短期与长期的血糖控制都有益处 。

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调整进餐顺序有助减体重

调整进餐顺序带来的益处，可不只是控制血糖那么简单，它还能助力你达成瘦身目标。

食物里富含的膳食纤维、蛋白质以及脂肪等成分，能够通过抑制胃排空、降低食欲、增强饱腹感等机制，有效减少食物的摄取量。

尤其值得一提的是，蔬菜大多质地较硬，咀嚼起来需要花费一定时间，而且富含膳食纤维。所以，相较于蛋白质类食物和主食，优先食用蔬菜能更好地增强我们的饱腹感，有助于调控食欲，避免过度进食，从而预防肥胖的发生。

另外，蔬菜中的膳食纤维还能减少身体对脂肪的吸收，这无疑为减肥增添了一份助力。

当餐后血糖处于较高水平时，身体会分泌大量胰岛素来应对，而过量的胰岛素分泌会阻碍脂肪的分解，同时促进脂肪的合成，进而增加肥胖的风险。反之，若餐后血糖保持平稳，身体就不易囤积脂肪，这无疑更有利于我们实现减肥和控制体重的目标。

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推荐这样吃：蔬菜→蛋白质→主食

用餐时，不妨先吃蔬菜，接着吃蛋白质类食物，最后吃主食，这种进食顺序有助于在摄入较少热量的同时，获得更强的饱腹感。要想让“调整进餐顺序”真正发挥作用，还得保证每种食物都吃到足够的量。那么，各类食物具体应该吃哪些，又该吃多少呢？

▼蔬菜

每餐建议摄入1-2拳头的熟蔬菜，并且要优先选择深色蔬菜。像深绿色的油菜、小白菜、西兰花；橙黄色的胡萝卜、南瓜、黄彩椒，色泽鲜艳且营养丰富；红色的西红柿、红彩椒；紫色的紫甘蓝、紫生菜、紫苋菜、紫圆葱等，含有丰富的花青素等抗氧化物质。

▼蛋白质食物

每餐摄入量大约为一拳头大小。推荐选择豆制品、鱼虾、禽肉类。相比之下，要尽量少选猪牛羊等红肉类，因为过多摄入红肉会增加患2型糖尿病以及肥胖的风险。同时，要避免食用脂肪含量较高的肥肉。

在烹饪方式上，应尽量少选红烧、油炸、腌制等方法，建议多采用蒸、煮、炖等清淡的烹饪方式。

▼主食

对于普通人群而言，每餐摄入1-2碗米饭的量较为适宜。在日常饮食中，应尽量丰富主食的种类，避免单一食用精米白面。像燕麦饭、荞麦饭、藜麦饭、青稞饭等粗粮饭，以及鹰嘴豆饭、红豆饭等豆类饭，都是不错的选择。

相较于传统的饮食指导，调整进餐顺序操作起来较为简单，也更容易让人长期坚持。要是觉得最后吃米饭有些难以下咽，不妨试试以下两种方法：

方法一：先吃一大碗煮好的蔬菜，再搭配着肉类和米饭一口一口慢慢吃。

方法二：提前预留出一小部分蔬菜和肉类，其余食物按照先蔬菜后肉类的顺序进食。吃完后，再将预留的食物和米饭一同食用。

资料丨央视新闻

编辑丨李玲

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