在自律之外，那些与减重对抗的人

文 | 新识研究所

给减重上保险是一种怎样的体验

“毕业以后这几年，我胖太多了。”林伟说，每到夏天看到大家清凉的短袖，都会对自己的自尊带来冲击。“减两个月轻十斤，只要一回到以前的饮食，体重就慢慢又回去了。看着我的肚子，几乎就是在减肥-复胖-减肥-复胖之间反复跳动，太折磨人了。”

在健康生活越来越被年轻人重视的今天，肥胖问题早已不仅仅是个人问题，长期在热搜榜单中占据一席之位，俨然成为全社会关注的一个焦点。

3月9日，在今年十四届全国人大三次会议民生主题记者会上，国家卫健委主任雷海潮宣布，将在全国范围内开展为期三年的“体重管理年”行动。

不过，哪怕国民体重问题已经到了不得不解决的地步，但对于大多数人来说，知道需要减肥和明白怎么减肥之间，还存在着极大的认知鸿沟。

减肥，远不只是体重下降

长期以来，许多人都将体重减轻看作减肥的唯一目标，认为管住嘴就能拥有好身材，而林伟便是其中的一员。

因长期伏案工作导致身材走样的林伟，在三十岁生日那天发现自己的体重已经突破了80kg，体脂率也进入了30+的区间，“那一夜我看着镜子里的自己，下定决心一定要瘦下去，找到刚刚毕业的自己”。

据《柳叶刀》杂志最近发表的一项全球疾病负担研究数据显示，2021年中国成年人的超重和肥胖人数已达4.02亿，居全球首位，而林伟也是其中之一。

而为了找到年轻时的自己，林伟立即为自己制定了一天三顿水煮菜、少油少盐、只吃极少碳水的减肥计划。

计划刚刚开始执行时，林伟的掉称效果的确明显，但两周后体重秤上数字下降的速度却越来越慢，他反而出现了失眠、走神、精力无法集中的情况。

因为低碳导致每况愈下的身体，也让林伟不得不去找医生做了一次全身体检，结果令他有些意外：过去一个月他的体脂率仅下降了4%，但基础代谢却只剩不到1700大卡，远低于同年龄同体重的标准。

在听取医生建议回归正常饮食后，林伟的体重仅用了不到10天就反弹回了80kg。

“减肥真的不是减重，靠饥饿来减肥除了让自己状态变得极差之外可以说毫无作用，只要稍微放纵一下，很久的罪就都白受了”，林伟向我们说道。

而像林伟一样误把减肥当作减重的人还有很多，就此，北京协和医院临床营养科副主任陈伟指出，减重的核心在于通过饮食和运动制造热量缺口（每日消耗热量>摄入热量），每累计7000千卡热量缺口可减少1公斤脂肪。但他强调需以基础代谢率为底线，避免过度节食导致肌肉流失或代谢受损。

此外，嘉兴市第二医院通过官方渠道也进行了专业解读。他们表示，不同的减重方式导致水分、肌肉和脂肪的减少比例是不同的，因而产生不同的减重效果以及伴随不同的不良反应。

其中，简单通过降低热量摄入的减重分为两期：在早期体重快速下降期中，减肥者减掉的主要不是脂肪主要是水分；而在后期维持期中，虽然体重下降速率减慢，但减掉的是脂肪。

但是，如果没有高蛋白膳食和运动的辅助，仅仅只是通过节食的方式来减肥，有可能陷入“肌肉流失 → 代谢降低 → 食欲代偿性增加 → 体重反弹”的循环当中，只有保持低热量高蛋白饮食，再加上适当的运动，才能真正达成“保留肌肉（瘦体重）→ 基础代谢高 → 不易复胖”的目的。

减肥，是一趟漫长又奥秘的学习旅程

不过，认识到减肥不是简简单单的节食，而同时还需要拉高蛋白摄入和运动消耗，也只是刚刚迈出了减肥的第一步。

譬如工作两年疯涨50斤的陈哲，就在一次次对所谓的科学减肥法的尝试中败下阵来。

“我最开始用的是小红书上大家都说有用的‘16+8’减肥法，就是把每天的摄入都放在距离睡眠最远的那八个小时里，但我执行起来却发现困难不少。每天下班早就过了可以吃东西的时间，只能随便带个三明治在公司吃一些，但坚持了几天后晚上实在太饿太饿，也就放弃了‘16+8’减肥法”，陈哲向我们表示。

而在“16+8”计划搁浅后，陈哲又选择去健身房爬坡，但据他所述，每天下班到健身房就已经七点多了，做一个小时的有用运动，洗个澡回到家都十点了，原本不多的个人时间直接全没了，而且遇上加班的话根本不可能去健身房。

陈哲继续讲道，“当我发现自己没办法保证经常去健身房之后，我就想在哪练不是练？所以给自己买了个瑜伽垫，想在家里做号称燃脂速度最快的HIIT，结果坚持了还没一个月，发现比减肥成功更快到来的是膝盖劳损。”

而除了尝试各种训练方法外，在饮食方面，什么减肥糖、代餐粉、鸡胸肉丸、魔芋面陈哲也都买了不少，但在高压的工作和身体对热量的渴望之下，无一例外全都失败。

其实，像陈哲这样的情况并不罕见，想吃、不爱动本就是人的天性，完全靠自己摸索的“逆天而行”自然很难坚持，而且如果没有科学指导，很有可能像陈哲一般对自己身体造成不可逆的影响。

那么，对于打工人来说，到底该如何在保证身体健康的情况下减肥成功呢？

其实，如果想要健康的减肥，就势必要对营养学、运动学、康复学有一定的了解。

花了数万元购买私教课、并且每天都要抽出至少两个小时去健身房运动的陈萍，在教练的指导下完成一轮系统性减脂后，才慢慢摸清了减肥里的门道。

“我在报了私教课之后才发现，我对何谓饮食和运动并不了解，少吃多动这简简单单的四个字，背后却有很多的注意要点”，陈萍向我们分享了她学到的饮食与运动知识。

在饮食上，陈萍不再追求每天都像吃斋念佛一样抱着绿色蔬菜，看到肉类也不再远远避开，而只是保证每天吃的东西营养均衡，摄入的总热量要比消耗的总热量低一些就好。

在运动上，陈萍也打破了过去想瘦就只做有氧运动的看法，她表示：“多动不仅仅只是多跑步、多爬坡，想要长久地拥有一个好身材，一定要拉高自己的基础代谢，而想要提升基础代谢就需要去做一些力量训练了，我现在经常练臀腿，现在哪怕稍微多吃一点也不用担心变胖了”。

而这样的观点也得到了学术界的认可。

由北体研究生院发表的《对大强度间歇运动减肥新观点的探讨》中明确指出，中低强度有氧运动是以脂肪供能为主，在运动中可以消耗大量的脂肪，但是大强度运动后的24h 恢复期需要消耗更多的能量促进身体恢复。

因此，相对于中低强度有氧运动来说，大强度运动可以消耗更多的身体脂肪。

此外，在陈萍的笔记本里，也记录着不少减肥小妙招：长时间匀速跑步会让身体适应，燃脂效率越来越低；比跑步更容易接受并且燃脂效率也更高的是爬坡；一次高强度力量训练后，过量氧耗可持续燃脂48小时；吃饭的时候先吃肉，再吃菜，最后吃主食，再喝点醋，可以有助于稳定血糖……

现在，陈萍已经不再追求单纯的体重下降了，“相比于极度的苗条，我觉得有一个健康的身体更加重要”，现在的她生活中不仅更加健康，精力也更加充沛。“极端的都不可取，健康的减重方法真的让我学习到了很多，也成长了很多。”

“减肥外挂”上线，成为懒人减重的福音

不过，像陈萍这样工作稳定、有钱有闲的人毕竟还是少数，那么对于绝大多数普通人来说，有没有一种既不像抽脂这样极端的外力介入，还能帮助自己提高减肥成功率的办法？

关于通过口服来减肥的方法，早在中国古代医学著作《本草纲目》中就有类似记载：“赤小豆，久服则降令太过，津血渗泄，所以令人肌瘦身重也”、“牵牛久服令人清瘦，用于‘体肥膏梁而多忧郁’之人”……

到近现代，这种尝试也从未断绝。不过，早期的西式减肥药大多都有较为严重的副作用，直到近几年研发的新药副作用得以被人们所接受后，以诺和诺德和礼来为代表的跨国药企，才开始引领全球的抗肥胖药物市场竞争升温。

两年前，被肥胖困扰已久的马斯克，就在X上发文称，他依靠注射一种名为“Wegovy”的减肥药物和“禁食”，最终减重近30斤，从一个大腹便便的“传统企业家”重回“硅谷钢铁侠”的形象，并称其效果“优于传统方案”。

而在马斯克带起风潮后，不少美国民众纷纷跟风尝试，中国也在进行了缜密的试验后引入。

国家卫健委发布的《肥胖症诊疗指南（2024年版）》中，明确批准了奥利司他、司美格鲁肽、替尔泊肽等五类减重药物。

而在这些药物中，司美格鲁肽和替尔泊肽因显著的临床效果，又被称为“减重双雄”，也有了“减肥外挂”的称号。

其中，最初被用于治疗糖尿病的司美格鲁肽被发现，其还拥有抑制食欲、延缓胃排空的作用，在临床试验中，使用72周的患者平均体重减轻可达15%以上，意外成为了减重的“利器”。

而替尔泊肽则是作为全球首个双靶点减肥药物登陆中国，其临床试验数据令人瞩目：84周治疗后，患者平均体重减轻26.6%。

目前，这两款减肥药已经成为了那些“想瘦”人群的不二选择，并且每个人都能轻松买到。

去年12月上旬，口服版司美格鲁肽（降糖适应症）正式在美团自营大药房开启预约，只要搜索“口服减肥药”、“口服司美”关键词，就可以看到该药物的供给情况与发货时间；而减肥双雄的另一位替尔泊肽也接踵而至，同样在美团上开启了预约服务。

最近，美团也联合爱康集团推出“不瘦必赔”体重管理免费服务，购药者可以去爱康旗下的体检机构进行评估后再购买减肥药减重，如果减重失败还能获得一定的退款赔偿。

该方案将通过科学的体检评估，帮助用户使用司美格鲁肽或者替尔泊肽等指定产品进行减重，一斤不瘦给予退款赔偿，最高赔偿600元。

这种“在线平台+健康管理”模式与美国联合健康相似，后者通过OptumRx实现药品配送与远程医疗协同，构建线上线下服务闭环。

此外，除了简单出售减肥药之外，在购药时还可以选择同中医减肥进行结合，在科学用药的同时调理体质、干预矫正自己不健康的生活方式，彻底告别肥肉。

在“体重管理年”的政策号召下，全社会的健康意识正在觉醒。

但是，正如国家卫健委《肥胖症诊疗指南》所强调的：“减重的核心目标是改善代谢、降低疾病风险，而非单纯追求体重数字的下降。”

与其追求“月瘦20斤”的速成神话，不如以科学管理重塑生活方式：规律作息、均衡营养、适度运动，让健康成为可持续的生活状态。

毕竟，真正的“身材自由”，始于对身体的尊重与关怀。