运动健康｜每天用60分钟管理体重，做什么最有效果？

春天来了，一年一度的“减肥季”拉开大幕。如今全国各地都在展开“体重管理年”的相关活动，管好体重已经成了一件大事。

不过，如何才能管理好体重，其实是一门大学问。就比如要以运动作为减肥手段的话，哪种运动更减肥，更消耗热量？

澎湃新闻根据第三方运动权威数据制作了一张60分钟各项运动热量消耗表，给那些“想要动起来的人们”一个科学的参考，看看究竟哪项运动更适合你的生活节奏。

一般来说，无论哪种运动，持续30至40分钟才能达到减肥的效果。既然体重管理是一项长期持久的工程，那么，不妨每天拿出半个小时到一个小时，和自己的脂肪斗争到底。

数据来源：《人民日报》官方微信。

效果最明显的减肥方式——跑步、游泳

看完这张表你会发现，睡觉、开车、看电影、插画、购物、做家务都能消耗或多或少的热量。不过既然要运动，当然要选效果最明显的。

尽管练武术60分钟能够消耗790大卡，但大多数人并不会武术，因此跑步（包括慢跑和快跑）和游泳，综合而言是最具性价比的运动。

不过，虽然快跑消耗热量比慢跑稍多，但考虑到减肥需要先消耗糖原，然后再开始分解脂肪，快跑的减脂效果并没有慢跑明显。

从消耗能量角度来比较，同样强度（心率）时，游泳和慢跑消耗的热量差不多，但就减肥来说，游泳受到的限制较多。水温过低容易刺激你的身体储存脂肪来保温，从而造成运动后食欲增加。

遛狗是一项理想的燃脂项目。

最不需要健身习惯的减肥方式——逛街、遛狗、跳舞

对于很多人来说，跑步、游泳这样的运动并不容易坚持，也有简易版的减脂运动帮助你在不知不觉中瘦身。

比如女生最爱的逛街，看上去强度不大，但由于逛的时间普遍较长，走路也较多，因此可以减脂和购物两不误。

此外，如果你爱跳舞，花上1小时去舞池炫下技，出些汗，同时减些脂肪，何乐而不为？

要是你养宠物，那更方便了，带上你的爱犬出门散散步，不但狗狗得到了锻炼和放松，你也能够在陪伴宠物的过程中消耗热量。

泡澡是一种懒人减肥法。

最适合懒人的减肥方式——泡澡

如果说游泳、跑步受限于场地、天气和你的毅力，那么对于懒人来说，泡澡也是减肥的最佳选择。

60分钟泡澡能消耗168大卡热量，而慢速骑行也只有184大卡。若将水温设定在42℃到43℃之间，身体会使用更多的热能，并消耗更多的热量。

水中施于身体的水压称之为“静水压”，它会让身体各部位平均承受与水相同的重量。如果你家的浴缸够深，静水压的力量就越高。

当颈部以下完全浸泡在水中，压力作用下腰部会缩小3厘米到5厘米，腿部会变细1厘米左右。虽然从浴缸起身后马上会恢复原状，但气血会变得顺畅，浮肿情况也获得改善。此外，泡澡可以帮助老废物质被血液带走，以达到身体排毒效果，而且水压还能强化代谢。

不过也要注意，高温潮湿环境与长时间泡澡可能导致脱水与脑部供血不足，需要时刻关注自己的身体状况。

相对洗衣服和洗碗，打扫绝对是居家全身运动。

哪一种家务最减肥——大扫除

双休在家，往往要大扫除一番。相比洗衣服和洗碗，打扫绝对是居家全身运动。

想要减肥，你也可以来个“家务套餐”。先打扫卫生、然后洗碗、洗衣服、烫衣服，这一系列的工作至少要花费一两个小时。

结束了这些后，你可以泡个澡，在放松身体的状态下消耗热量。

由于这些单个活动消耗热量并不多，加上强度不大，因此建议组合起来进行运动，这对减肥更有帮助。

运动时间尽量超过30分钟。

小贴士

第一，不是所有运动都能减肥。一旦运动量过大，心率过快，变成无氧运动，那么对于减肥没有太大作用。

第二，运动时间尽量超过30分钟。一般30分钟内的运动消耗的是糖原而不是脂肪，人体内的糖原消耗完了，身体才开始分解脂肪来供应运动所需要的能量。

第三，中等强度更易减脂。既然运动，那么就要达到中等强度，最好心率能在运动中达到减脂心率——“220减去年龄”所得数字的65%至80%区间。