以为控糖，实则升糖的5种吃法

现在可不仅仅是血糖高的朋友们需要重视控血糖，要减肥的朋友，美肤养颜的朋友，也都很重视控血糖。

原因嘛咱们讲过很多遍了，如果血糖高，多余的血糖容易转化成脂肪堆积起来；另外血糖高还会加剧糖基化反应，让胶原蛋白、弹性蛋白受损。

可是控血糖是个技术活儿，这篇文章就跟大家分享5个看似正确，实则无效的控血糖行为，还会分享正确的控血糖方法。

1、热衷吃无糖食品

▲图：摄图网

根据国标《GB28050—2025 预包装食品营养标签通则》，只要食品中单双糖含量不超过0.5克/100克，就可以标注「无糖」[1]。听起来很严格，对吧？但问题在于：无糖并不等于升糖慢。

为什么这么说呢？

因为大多数无糖食品的主要原料是小麦粉、淀粉或麦芽糊精，这些成分进入小肠中会被迅速分解成葡萄糖，血糖照样会蹭蹭往上涨[2]。

Jenkins教授的研究清楚地表明，许多所谓的无糖食品对血糖的影响可能与普通碳水化合物食品差不多[3]。

另外，很多无糖食品的脂肪含量惊人。我搜了两款无糖饼干，你看第一款脂肪含量为20.6克/100克呢，第二款更是高达28克/100克[4]。如果你经常把这类食品当零食，你的日常脂肪就很容易超标。

▲图：第一款

▲图：第二款

更糟糕的是，有些无糖食品，比如下面这款无糖面包，它用了大量黄油、稀奶油，它们都富含饱和脂肪酸。而饱和脂肪酸会降低胰岛素的敏感性[5]，胰岛素懒洋洋的不愿意干活儿了，血糖就不容易进入细胞被利用掉，这可太糟糕了。

所以，如果你想控血糖，与其买无糖食品，不如回归真正的全食物。想吃零食，就来上一小把坚果、一杯原味酸奶或一小份血糖生成指数(GI)和血糖负荷(GL)都低的水果，这些才是有效控糖的零食。

2、主食吃

糙米饭、燕麦片粥、全麦面包

「我为了控糖，主食都改成粗粮了，早餐冲燕麦片，午餐吃糙米饭，晚餐吃全麦面包。」

吃这些粗粮控血糖，小心血糖越控越高。

糙米饭GI：78

即食燕麦粥GI：79

全麦面包GI：74

GI值超过70就属于高GI食物了，所以它们都是粗粮里的高GI选手(给粗粮丢人了)。

高GI食物会让你的血糖像坐过山车一样先快速上升，然后迅速下降这么折腾胰岛累得够呛，回头敏感性降低，血糖更难控制。

所以别再被粗粮迷惑，下面这5种粗粮也都高GI，控血糖的朋友都要少吃。

玉米片(市售)GI：79

小米(煮) GI：71

煮地瓜GI：77

烤土豆GI：85

黑糯玉米GI：106

那哪些粗粮更适合控糖呢？下面这7个，都是低GI的，要控血糖，粗粮多选它们吧。

黑米粥：42

整粒燕麦饭：42

（注意是整粒燕麦，不是即食燕麦片）

玉米饼：46

全麦意大利面：48

玉米糁粥：46

黑米饭：55

煮甜玉米：55

糯玉米数据来自中国食品发酵工业研究院有限公司6人实测

其它粗粮的GI值均来自中国食物成分表(第6版)

3、水果只选GI低的

说到水果，很多控糖的朋友可能都有一个小本本，上面记满了各种水果的GI值，只吃GI低的水果，听起来很科学，但实际上有些片面。

其实，与GI相比，我们更应该关注血糖负荷(GL)这个概念，这是因为GL考虑了食物吃的量[7]，这一想就能想明白，一个食物GI再低，也hold不住咱们一顿狂吃。

GL = GI × 每100克食物可利用碳水的量 × 实际食用量(克)/100

举个例子，香蕉和榴莲的GI分别是52和49，都属于低GI水果，但它们的可利用碳水含量较高，所以GL都超过了10，属于中GL水果，对血糖的影响就稍微大些。

那可利用碳水到底是什么？简单来说，就是总碳水量减去膳食纤维量。具体数据可以查询中国食物成分表或美国农业部食品数据库。

所以，控糖选水果的实用建议是：

参照《中国居民膳食指南》，每天摄入大约200克水果（指南建议健康人群200-350克，我们取下限）。[8]

最好分成两次吃，比如上午和下午各100克，优先选择GI和GL都低的水果，如草莓、苹果、梨、猕猴桃等[9]。

4、迷信「降糖食物」

▲图：摄图网

我经常碰到这样的情况：有些朋友听说苦瓜能降糖，于是天天吃苦瓜；有人听说南瓜对控糖有好处，便大量食用南瓜。这种对单一「降糖食物」的迷信，实在是控糖路上的一大误区。

拿苦瓜来说，确实有研究表明苦瓜中的某些活性成分，比如多肽、多糖、苦瓜素可能具有降糖潜力[10]。

但是这些研究更多是动物试验，人体试验很少，研究结果也不一致，有的显示苦瓜对控血糖没啥用，有的显示有用，不过显示有用的试验人数也很少。

比如2018年发表的一项研究，研究人数一共24人，试验中用的还是含有苦瓜干粉的胶囊，而不是咱们平时吃的苦瓜。

文献最后作者也强调，虽然他们的这个研究显示有用，但是还是需要对不同人群进行进一步的更长时间的临床对照试验，来确认他们的结果。[11]

至于南瓜，虽然它里面的蛋白结合多糖可能对控血糖有帮助，但是它的GI高达75，妥妥的高GI食物，肯定不能用它完全替代主食来吃。

更重要的是，过度依赖单一食物来控制血糖，饮食结构容易失衡，所以不要把希望寄托在所谓的「降糖神食」上，营养均衡才是控糖的王道。

5、不吃早餐或晚餐

▲图：摄图网

「不吃早餐可以少摄入一餐的热量，对控糖有好处吧？」

这个想法听起来有道理，但科学研究结果却显示，事实恰恰相反。

发表在《Diabetes Care》上的研究发现了一个有趣的现象：不吃早餐的人在午餐后血糖会显著升高，这被称为「第二餐效应」[12]。

简单来说，就是跳过早餐，下一顿甚至下下顿，血糖都可能会报复性的更加激进飙升。

同样，跳过晚餐也不是好主意。

一项涉及121名糖尿病患者的研究表明，合理安排晚餐时间和内容可以显著改善次日早晨的空腹血糖水平[13]。

所以，我的建议是：三餐要规律，早餐应该包含优质蛋白、健康脂肪和适量的复杂碳水化合物，这样不仅有助于稳定全天血糖，还能提供持续的能量和饱腹感。

总结一下：

要控血糖，一定要远离这些无效行为，记住，控血糖不是某一种食物，某一类食物或某一餐就能搞定的，需要每一餐都均衡的吃。

具体建议是按照美国糖尿病协会推荐的盘子法来吃，盘子的1/2是非淀粉类的蔬菜，1/4是全谷物，1/4是低脂肪的优质蛋白，加餐时可以来点儿坚果、无糖酸奶、牛奶、低GI又低GL的水果。

关于控血糖你还有哪些疑问？留言呀！

参考文献：

[1] 国家市场监督管理总局. GB28050—2021 预包装食品营养标签通则. 2021.

[2] Ludwig DS. The glycemic index: physiological mechanisms relating to obesity, diabetes, and cardiovascular disease. JAMA. 2002;287(18):2414-2423.

[3] Jenkins DJ, et al. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr. 1981;34(3):362-366.

[4] Malik VS, et al. Sugar-sweetened beverages and risk of metabolic syndrome and type 2 diabetes: a meta-analysis. Diabetes Care. 2010;33(11):2477-2483.

[5] Vessby B, et al. Substituting dietary saturated for monounsaturated fat impairs insulin sensitivity in healthy men and women: The KANWU Study. Diabetologia. 2001;44(3):312-319.

[6]杨月欣.中国食物成分表(第6版/第一册)：323-324

[7] Barclay AW, et al. Glycemic index, glycemic load, and chronic disease risk—a meta-analysis of observational studies. Am J Clin Nutr. 2008;87(3):627-637.

[8] 中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022). 北京: 人民卫生出版社; 2022

[9] Fiona S Atkinson, Jennie C Brand-Miller, Kaye Foster-Powell, Anette E Buyken, Janina Goletzke, International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 114, Issue 5, November 2021, Pages 1625–1632

[10] Richter E, Geetha T, Burnett D, Broderick TL, Babu JR. The Effects of Momordica charantia on Type 2 Diabetes Mellitus and Alzheimer's Disease. Int J Mol Sci. 2023 Feb 28;24(5):4643. doi: 10.3390/ijms24054643. PMID: 36902074; PMCID: PMC10002567.

[11] Cortez-Navarrete M, Martínez-Abundis E, Pérez-Rubio KG, González-Ortiz M, Méndez-Del Villar M. Momordica charantia Administration Improves Insulin Secretion in Type 2 Diabetes Mellitus. J Med Food. 2018 Jul;21(7):672-677. doi: 10.1089/jmf.2017.0114. Epub 2018 Feb 12. PMID: 29431598.

[12] Mekary RA, et al. Eating patterns and type 2 diabetes risk in men: breakfast omission, eating frequency, and snacking. Am J Clin Nutr. 2012;95(5):1182-1189.

[13] Saito A, et al. The influence of dinner timing on fasting hyperglycemia in patients with type 2 diabetes: a randomized cross-over study. Nutrients. 2019;11(9):2209.