告诉你究竟该如何睡觉，C罗的好状态也和这人有关

不久前，40岁的C罗在欧国联1/4决赛再度进球，个人职业生涯进球数来到了929球，继续刷新吉尼斯世界纪录。C罗能够在如此“高龄”还保持着不俗的竞技状态，强大的自律性是关键，与此同时，科学的身体恢复手段也无法回避。

事实上，过去几年，C罗被媒体披露出的训练、饮食和睡眠等方面的个人习惯被很多运动爱好者奉为经典，不过其中有关睡眠这一项却又让不少人感到疑惑。

C罗的睡眠模式颠覆了大多数人的固有认知：据《每日邮报》、《都灵体育报》等媒体透露，C罗很多时候摒弃了常规的8小时睡眠模式，通过模仿人体自然节律，采用5个90分钟的分段睡眠法，追求在每一段较短时间的睡眠中获得更高质量的睡眠。

值得一提的是，这并非C罗自创的睡眠模式，在英国媒体的报道中，英国运动睡眠专家尼克-利特尔黑尔斯很早就提出了分段睡眠法，而他主要的服务对象就是职业运动员，包括贝克汉姆、斯科尔斯、吉格斯等足球明星以及英国天空车队，乃至很多奥运金牌得主都接受过尼克的睡眠指导。

每个人每天都要经历的睡眠真的那么玄乎？日前，澎湃新闻记者在上海与这位睡眠专家、前任英国睡眠协会主席面对面，来听听他怎么说。

尼克在运动睡眠领域有30年的工作经验，被认为是分段睡眠的倡导者。

弗格森是他的贵人

“一天睡8小时对于很多现代人来说已经是一种古老的传说，一个夜晚失眠、睡不好也并不意味着天塌了，但相对规律的睡眠是必要的，如果你能在一个较长的周期内保证有质量的睡眠，就没什么可担心的。”

作为一个从业30年的行业内人士，尼克希望尽可能放松地去看待这个问题，关于个人为什么会开辟运动睡眠这样一个当时看起来非常新兴的赛道，他坦言，很大程度上得益于一位足球圈的传奇——阿莱克斯-弗格森爵士。

尼克最初是一个职业高尔夫运动员，离开赛场后加入了一家名为Slumberland的舒眠集团，这也是欧洲最大的床上用品公司，运动员的履历加上能够接触到当时全球最先进的助眠用品，尼克开始研究如何帮助那些带有身体伤痛的人更好地入睡，这个过程中不可避免会与运动员打交道，而他也很幸运地得到了弗格森的赏识。

“上世纪90年代初，我听说曼联球员帕里斯特深受背部伤病困扰，于是我写了一封信给当时的曼联主帅弗格森先生，表示自己可以提供帮助，结果他对此很感兴趣，弗格森对于新事物持开放态度，他还告诉我，当时俱乐部有一批很年轻的球员，也希望我利用自己的研究专长，去帮助那些年轻人更好地休息和恢复……”

尼克与内维尔兄弟在一起。

尼克认为，虽然Slumberland也赞助了当地的一家叫作奥尔德姆竞技的俱乐部，但弗格森是自己真正进入职业精英体育的引路人，也让自己开始真正成为了一位运动睡眠教练，“在此之前，没有人做这样的事情，这是一次创新。”至于弗格森口中的那批年轻人，就是后来大名鼎鼎的曼联“92黄金一代”。

尼克表示：“他们（92一代）都接受了我的一些帮助，出于运动员隐私的考虑，我不能透露很多有关他们个人的睡眠或者生活上的细节，但我从业30年来看过很多有趣的事情，一些著名的运动员也会出现比赛前夜睡不着的情况，一些运动员已经不是小孩子了，但还是会抱着类似毛绒玩具的东西入睡……”

C罗对于自己的身体保养和恢复做到了极致。

C罗的分段睡眠更利于快速恢复

在尼克的记忆中，吉格斯是与其配合最默契的运动员之一，除了尼克一直和曼联俱乐部有合作外，2003年，已经30岁的吉格斯又邀请尼克成为他个人的睡眠教练。

“我还记得最初去曼联给球员进行指导的时候，大概一次进来了5、6名年轻球员，听完我的讲解后，其他人走了，唯独吉格斯留下来，想了解更多的相关知识。吉格斯的视野非常开阔，很早就在进行瑜伽和普拉提的训练，他愿意尝试一切对他职业生涯有帮助的东西，众所周知，后来他踢到了40岁。”

如今，吉格斯的前队友C罗也踢到了40岁，并且还没有停下脚步的意思，因为媒体的曝光，他的分段睡眠模式近年来也已经被人们熟知，关于C罗，尼克很诚实地表示，尽管自己与曼联有长期的合作，并且为皇马提供过服务，但并非一些媒体描述的那样，自己对C罗进行过面对面的指导。

即便如此，以C罗的睡眠模式，当下尼克还是给我们做了解读。人的睡眠周期具有一个先后顺序：打瞌睡、浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠（醒前睡眠）。尼克的观点很明确：睡眠质量并不完全取决于睡眠的时间，也和能否在较短时间里完成完整的睡眠周期相关，如果一直被困在浅睡眠当中，并不能获得更好的休息。

经过专业人士的帮助，C罗能够在很快的时间里入睡，达到深睡眠状态，他再将一天的睡眠时间分成多个阶段，以帮助身体获得更好的休息和恢复。

尼克和当时效力安塔利亚体育的沙欣在交谈。

尼克认为，分段睡眠非常适合C罗以及其他一些职业运动员，这也是他推出R90睡眠方案的初衷，将睡眠时间分割成5个60分钟到90分钟的睡眠阶段，在训练间隙和比赛前都能尽快补充睡眠。

“他们有高强度的训练和比赛，需要辗转各地，需要适应时差，能够利用不长的睡眠时间快速恢复非常关键，有一些运动员，比如极限登山运动员，甚至要在悬崖边缘搭建临时平台获得快速的休整，那些环球航行的帆船运动员，每12个小时可能只能睡上30分钟，所以这个方案适用于他们。”

过去这些年，尼克为包括曼联、皇马、曼城、切尔西等许多俱乐部和运动员个人提供过服务。随着他在运动睡眠领域的不断深入，他感受到更多人对于优质睡眠的渴求，这让他的工作开始从精英的运动人群拓展至普通人，当然，如何制定相应的睡眠方案也要因人而异。

尼克在皇马的工作状态。

睡眠专家给普通人的建议

对于普通大众来说，模仿C罗一天睡5次并不现实，尼克希望大家都能在现有的条件下尽可能找到自己最合适的睡眠和休息模式。

对于一些习惯于熬夜的朋友，尼克觉得并不完全归咎于作息的不健康，他根据大众的睡眠特点，将大家划分为“猫头鹰”和“云雀”两类人，前者更倾向于晚睡，后者则习惯于早睡早起。

“这并不完全依赖一个人的作息安排，和遗传有相当大的关系，因为遗传基因的决定，有些人会早些上床，有些人会晚一些，但两种类型的入睡时间早晚相差通常也就在2小时，如果相差5到6小时，那你得重新调整自己的生物钟了。”

拿足球俱乐部工作时的经验来说，尼克曾经建议教练，如果夜场比赛进入到点球大战的环节，可以多启用“猫头鹰”类型的球员，对于普通人，尼克强调，要尽可能去根据昼夜节律来安排休息，如果凌晨2、3点才睡觉就太晚了。

因为人体会根据周围光线的明暗变化做出反应，通常9点以后就开始分泌褪黑素（有助睡眠的激素），而到凌晨两三点左右，这是深度睡眠的最佳时间，体温会逐渐降至最低。早晨6点30分后，血压会上升，并且停止分泌褪黑素，到了9点，开始分泌睾丸酮，简而言之，这个时间段的睡眠效果并不好。

睡眠对于现代人来说并不是一个简单的功课，据世界卫生组织的研究，全球约27%的人都在与失眠做斗争，工作和生活的压力带来了很多的个人焦虑，此外，对于失眠的恐慌也让很多人早早上床却辗转反侧。

“现在英国人平均每晚睡6.5小时，这部分人占据了英国总人口的1/3，比3年前多了7%，还有20%的美国人在工作日每晚的睡眠时间不足6小时……”尼克清楚这个世界现在有多卷，他一方面告诉大家，所谓的“8小时健康睡眠”并不是一个硬性的标准，另一方面也给出了一些有助于睡眠的建议。

“每晚睡8小时，听上去很完美，但并不是所有人都适用，更不要因为一味追求8小时的睡眠而产生巨大的压力。”尼克指出，人与人之间存在着个体上的差异，比如撒切尔夫人和雅虎CEO梅耶尔每晚只需要睡4到6小时，与此同时，网球传奇费德勒和飞人博尔特都要睡上10个小时。

“在不困的时候强迫自己去睡，对于有些人就是浪费时间，因为根本睡不着，如果躺在床上因为睡不着而焦虑，那更没有必要，你越为此担心，身体就会释放出肾上腺素和皮质醇等压力激素，这个时候你会更清醒。”

对于晚上不能快速入睡的人群，尼克给出的建议是： 首先要摒弃焦虑，在专业人士眼中，睡眠健康通常和较长周期的睡眠质量相关，一个睡不着的夜晚并不会决定一切，可以以一周35个睡眠周期（每个周期以60分钟到90分钟计算）为初始目标，处在这个水平线上，健康不会受到影响。

睡眠专家给出了几点有助于改善睡眠的小建议。

此外，尼克也提供了几个可以去改善睡眠和修复身体的小贴士：

一.多参与些户外活动，让日光调整个人的生物钟，而不是人工光线，这也意味着准备入睡前尽量要少看手机、电脑等电子产品。

二 .睡眠的环境不能感到太过温暖，凉爽或者较低的体感温度有利于身体进入睡眠状态。事实上，人深睡眠的时候身体温度恰恰也处在最低。

三.睡觉时尝试用鼻子呼吸，而不是用嘴巴，后者可能导致呼吸暂停，大脑会产生缺氧信号，将你从睡梦中唤醒。（如果一觉醒来口干舌燥或者要带一杯水上床，通常是用嘴巴在呼吸。）

四.睡姿方面，侧卧是我唯一推荐的睡姿。方向上建议躺向使用较少或者较不敏感的一侧，比如你习惯用右手，那就面向左侧睡，反之亦然。

五.在白天为自己加入“能量小睡”的环节，通常是午睡，也可以是傍晚或者其他什么时间，即便没有真正进入睡眠状态也没有关系，重要的是利用这段时间放空，只要30分钟你会轻松许多。在20世纪90年代，曼联就在训练间隙为球员提供了躺椅，给予他们一段安静放空的时间。美国国家公路安全交通管理局负责人罗斯坎德曾经表示：“26分钟的日间小睡可以让飞行员的表现提升34%，灵敏度提升54%。”

五.必要时佩戴一些健身装置跟踪自己的身体反应，找到人体活动的高峰和低谷；对于一些特殊人群，可以考虑启用噪音控制，研究证明，一些人在有规律的噪音下反而可以更好地入睡，这种白噪音掩盖了高低起伏的环境噪音，韦恩-鲁尼在自己的自传中也承认，需要听到真空除尘器或吹风机的声音才能快速入睡。

六.不要受你的企业文化所影响，你需要构建一种主动休息的机制，更好的休息能帮助你更好地生活和工作。