挑对时间吃水果，血糖稳、炎症少、还防胖｜抗炎食谱示范·午餐

水果是一类重要的抗炎食材，含有大量降低炎症反应、保护心血管健康的类黄酮成分；还有膳食纤维、维生素 C、胡萝卜素等有抗炎、抗氧化作用的营养素。

我们之前介绍过的最佳抗炎饮食模式——、以及得到哈佛大学推荐的，都推荐每天吃水果，至少吃3份。

如果你总是想不起来吃水果，那不妨把它和三餐结合起来，饭前先吃水果。很多研究表明，餐前吃水果可能是一个控制食欲和血糖的方法。

营养贴士

水果里含有糖，会升高血糖；但水果里也有一些能抑制糖分吸收的成分，比如膳食纤维、有机酸、多酚类物质等。

有体外测定就发现，猕猴桃、苹果等水果可以有效降低 α-淀粉酶和葡萄糖苷酶的活性。也就是说，水果和淀粉食物一起吃，有利于延缓淀粉食物的消化吸收。

实际上，血糖实验也证明用水果代替一部分主食时，虽然总碳水含量一样，但餐后血糖反应是更低的。

比如，新西兰的一项研究发现用猕猴桃替代等量碳水的谷物早餐时，无论是否分开吃都会使总血糖反应降低20%～30%；但在降低血糖峰值方面，餐前30分钟吃效果最佳，可以减少47%的血糖峰，饭后吃没有这个效果[5]。

所以,如果想要更好的控糖效果，记住这个要点：餐前30分钟。

很多项研究都表明，无论是控食欲，还是控血糖，这个时间效果最佳。

▲ 철민 박 from Pixabay

控食欲

一项研究比较了餐前、餐后及用餐时吃120g苹果对饱腹感的影响。

结果显示，餐前30分钟吃苹果的人，测试餐吃的比别人稍微少了些，但下一餐则显著减少。综合两餐，共减少18.5%的热量摄入量(166大卡）；而餐后吃和不吃苹果的情况差不多[1]。

控血糖

另外一项试验，比较了餐前30分钟含15g碳水的苹果、梨、或橙子对餐后血糖反应的影响。

发现相比于只吃米饭，饭前30分钟吃水果都能显著降低餐后的血糖增量峰值和180分钟内血糖最大波动幅度，苹果效果最佳。并且，当饭量增加30%时，这一小份水果也发挥了显著的调节作用[3]。

下次想吃水果时，不妨调整时间，看看身体的变化吧！水果的量不用太多，一份含15g碳水份量的水果就可以。

15g碳水的水果有多少？后台留言回复：水果交换份，给你一份清单。

美味步骤

以上，就是本周的菜谱及600大卡午餐食谱分享，祝大家用餐愉快。

【说明】食谱的能量通常在1500~1700kcal/天左右，适合一般轻体力活动女性。男性以及身材更高大、活动量高的人觉得吃不饱，可适当增加主食和肉菜；或者找营养师（详询小栗子：chestnut_shanzha)帮你定制食谱。

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参考资料

[1]Hakim BNA, Yahya HM, Shahar S, et al. Effect of Sequence of Fruit Intake in a Meal on Satiety. International Journal of Environment Research and Public Health, 2019, 16, 4464

[2] Lou X, Fan Z, Wei J, et al. Timing and nutrient type of isocaloric snacks impacted postprandial glycemic and insulinemic response of the subsequent meal in healthy subjects. Nutrients, 2024, 16, 535

[3] Lu X, Lu J, Fan Z, et al. Both Isocarbohydrate and Hypercarbohydrate Fruit Preloads Curbed Postprandial Glycemic Excursion in Healthy Subjects. Nutrients. 2021;13(7):2470. Published 2021 Jul 19.

[4]Zhao, Wenqi, et al. "Apple preload increased postprandial insulin sensitivity of a high glycemic rice meal only at breakfast." European Journal of Nutrition 62.3 (2023): 1427-1439.

[5]Mishra, Suman, and John Monro. "Timing of Fruit Ingestion and Blood Glucose Response." Proceedings. Vol. 37. No. 1. MDPI, 2020.

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断