运动降糖“实锤”！上海交大研究：这3种运动降血糖效果最佳

李大叔今年63岁，半年前被确诊为糖尿病，医生告诉他要控制饮食、积极运动。

回去后李大叔就开始遵医嘱运动，每天不走个一万步坚决不回家，连续坚持了几个月时间，但血糖控制的还是不稳定，而且腿脚也开始疼痛了，这让他十分头疼。

复查时跟医生说了此事，医生说他很可能是运动过度了！这让李大叔很诧异，怎么运动多了还不行呢？

一、运动能降血糖，这3种运动降血糖效果最佳

《英国运动医学杂志》上的一项来自华中科技大学同济医学院以及上海交通大学医学院的研究指出，每天仅需要进行6分钟的中高强度运动，就可以让2型糖尿病的发生风险下降。二者之间存在正相关关系，随着运动时间的延长风险还会进一步下降。

要说降糖效果最好的运动，不外乎是这三种。

组合力量训练：如俯卧撑、深蹲、引体向上以及器械锻炼等综合抗阻运动，相较于单一的锻炼，组合训练可获得的效果更强。这些运动可让肌肉厚度提升、改善胰岛素敏感性、让空腹血糖下降，对血糖长期控制很有益处。

慢跑：慢跑属于中等强度的一种，每日进行30分钟的慢跑，即可改善空腹血糖、优化糖化血红蛋白水平。不经常运动的人在初期慢跑时可以将时间控制在10~15分钟内，等到身体适应之后再增加到30分钟。

高强度间歇训练：这类运动的特点是短时间内快速、爆发式地运动，如跑步、跳绳、动感单车等均是不错的选择。高强度间歇运动可在短时间内让心率提升，释放更多的热量、促进新陈代谢，可起到较好的控糖作用。

二、运动真的能抗癌，这3种运动性价比最高

《免疫学前沿》上发表过一项研究，研究人员对19名年龄36~68岁、未经治疗的乳腺癌患者进行了调查，让受试者分别进行阻力脚踏自行车运动。在运动前、运动15分钟、运动30分钟、运动后15分钟/60分钟时分别采集了受试者的血液样本，分析急性运动对于循环免疫细胞的影响。

结果发现，运动过程中受试者血液内的白细胞数量明显增加了。其中可杀伤NK细胞以及抗癌的CD8-T细胞数量增加最多。这说明，运动可让体内抗癌免疫细胞的数量、比例加强，让身体内部形成可抗癌的抑癌环境。

运动不能盲目进行，也要讲究性价比。同样的锻炼时间、强度，有些运动就可以给健康带来更大的获益。

《柳叶刀》杂志上发表过一项持续15年、涉及8万人的研究，研究指出了3项性价比最高的运动。

室内有氧运动：如有氧跳操、瑜伽以及舞蹈等，这些运动可锻炼心肺功能、提高血管功能以及减肥，对改善三高、降低心脑血管疾病风险有帮助。

游泳：游泳是可以锻炼全身的运动，不仅可以强化身体的肌肉力量，还能改善全身血液循环、增强心肺功能，对延缓呼吸器官衰退以及预防动脉硬化等均有好处。

挥拍类运动：如羽毛球、乒乓球、网球等，这些运动需要调动身体的多个肌肉群，在挥拍的一刹那需要绝对的爆发力。坚持进行运动可提高肌肉骨骼力量，还能让身体的协调力增加，使大脑一直处于活跃状态下，对延缓大脑衰老也有帮助。

三、运动想要事半功倍，做好这三点

建议每个人都养成运动的好习惯，运动时要注意做好这几个细节。

时间：最佳的运动时间建议在18点之后，多项研究表明这个时间点运动对控制血糖最有帮助。

时长：建议运动的时间保持在30~60分钟为宜，45分钟是相对好的时间。如若长期运动时间过长，反而容易给身体带来负担，起到反作用。

强度：运动的强度建议以中等强度为宜，运动时心率控制在最大心率范围的60~85%，即100~140次/分钟。

运动对健康有益是毋庸置疑的，但运动的时候也要注意细节，避免因为不当的运动方式反而影响健康。

参考资料：

[1]《每天6分钟，降低糖尿病风险！3种降糖效果最好运动，第1名出乎意料！》.健康时报 2024-02-06

[2]《“最佳运动时间”揭秘，在这两个时间段运动，糖尿病风险大大降低！》.健康时报 2023-10-20

[3]《运动才是治愈一切的“良药”！6种“最佳运动”方式，很多人没锻炼对！》.健康时报 2024-08-08

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