减肥效率越来越差怎么办？做出5个改变，快速突破瓶颈期

减肥瓶颈期（平台期），是许多人在减肥过程中都会遇到的常见现象。

这是因为在减肥过程中，我们需要进行饮食管理跟加强运动锻炼，来给身体创造热量缺口。一段时间后，身体会逐渐适应新的饮食和运动模式，会主动降低代谢率，减少能量消耗，以维持生存，减肥效率就会越来越差。

这种机制在进化中是为了帮助人类在食物匮乏时生存下来，但在减肥过程中却成了阻碍。

减肥的人，学会这几个方法，可以突破瓶颈期：

方法1. 尝试间歇性断食

间歇性断食的方式有2种，第一种是16:8断食法：每天在8小时内进食，其余16小时禁食。例如，上午10点到下午6点进食，其他时间保持禁食状态，只喝水或喝茶等无热量的饮品。

第二种是5:2断食法：每周选择2天将热量摄入控制在500-600大卡，其余5天正常饮食。这种间歇性断食的方式，可以帮助打破代谢的适应性，促进脂肪燃烧。

方法2. 改变运动方式，增加运动强度

如果一直进行慢跑或者健身操，一段时间后身体会逐渐适应运动的模式，热量消耗也会下降，减肥效率也会大不如前。

这个时候你可以更换运动选择跳绳、开合跳、HIIT间歇训练给身体新鲜刺激，促使身体调动更多热量进行消耗，从而突破瓶颈期。

方法3.进行碳水循环饮食

碳水循环饮食指的是一天进行高碳水饮食，结合高强度健身训练，有助于提升运动表现和恢复。一天进行低碳水饮食，一天进行中碳水饮食，有助于制造热量缺口，促进减脂。

例如，一个每日需要2000大卡的人：

• 高碳日：200-250克碳水化合物。
• 低碳日：50-100克碳水化合物。
• 中等碳水日：150-180克碳水化合物。

方法4. 增加力量训练

单纯的有氧运动会在燃脂的同时损耗肌肉，不利于维持旺盛基础代谢值。而多做力量训练可以增加肌肉量，进而提高基础代谢率，帮助燃烧更多热量。

我们可以控制有氧运动时长，选择多关节参与的复合动作，如深蹲、硬拉、卧推等，一周进行3次抗阻力训练锻炼身体各大肌群，能更高效地锻炼肌肉。

方法5. 保证充足的睡眠

经常熬夜，睡眠不足会导致激素失衡，增加饥饿素（ghrelin）的分泌，减少瘦素（leptin）的分泌，从而增加食欲，一天下来的热量摄入会比睡眠充足的时候多200多大卡，脂肪更容易堆积起来。

建议，早一点睡觉，睡前4个小时不进食，保证充足睡眠，可以更好的控制食欲，降低卡路里摄入，达到更好的减肥效果。