能量加油站丨害怕长胖？快来抄管道人的塑形“作业”！

近日

国家卫生健康委

联合教育部、体育总局

等16个部门

启动“体重管理年”活动

强调体重管理

对于全民健康的意义

在日常工作中

很多人因为

高强度的工作压力

不规律的饮食习惯

导致体重增加

但有许多管道人凭借自律和技巧

摸索出了行之有效的减肥塑形方法

让他们在工作中精力充沛

今天

小编就为大家盘点一波

管道人是如何

健康工作生活的吧！

运动塑形篇

长期坚持跑步，是我的运动秘籍之一。我养成了每周跑两次五公里的习惯，每次时长大约半小时。

跑步前，我会进行5至10分钟热身。跑步过程中，我始终把控速度，匀速前行，调整并保持良好的呼吸节奏。跑后，我会先慢走5分钟，促使心率平稳下降，再针对大腿、小腿和髋部进行静态拉伸，每个动作保持30秒。

长期坚持跑步，为我带来了诸多益处。从身体层面看，跑步能够大量消耗糖类、脂肪等能量物质，有效提高心肺功能，加快基础代谢速率，极大程度缓解白天工作久坐引发的腰酸背痛。在心理方面，跑步磨炼了我的意志，让我得以克服拖延、懒惰等不良习性，舒缓日常积累的压力与焦虑情绪。此外，跑步还显著改善了我的睡眠质量，全方位提升了生活品质。

坚持跑步，必将给你带来意想不到的变化。只要坚持一段时间，便能体会到这份惊喜。

@管道设计院 周德田

黄昏时分，实乃开展锻炼的绝佳时机。将有氧运动与无氧运动相结合，既能有效减脂，又有助于塑造优美身形。

在无氧训练中，我选择哑铃提举这一方式，着重锻炼肩背部以及手臂肌群，每组20 次，共计完成 5 组。而在有氧运动的选择上，我会进行半小时散步，促进消化。

夜间适度运动益处良多，不过需要注意的是，过度运动可能会损耗气血，切不可超出身体负荷，要把握好运动的度。

@管道一公司 汤兆群

由于长时间久坐办公室，导致腰椎压力倍增！用这套办公室微运动方案打破恶性循环，记得循序渐进哦！

1.靠墙深蹲：背靠墙屈膝至90度，膝盖不超过脚尖，1分钟/次×4组（组间休息30秒）。强化下肢力量，促进循环。

2.桌面支撑：双手撑桌沿，身体呈45度斜角，核心收紧保持30秒×3组。强化腰腹核心，紧致侧腰‘游泳圈’。

3.肩背激活：双手握拳屈肘向后夹肩胛骨，保持5秒后放松，10次×3组，强化上背肌群，改善圆肩。

每日碎片时间练习15分钟，搭配每小时起身活动2分钟+每日饮水1.5升，月瘦3斤轻松达成！让微运动不流汗不占地，工位秒变活力充电站，一起燃烧卡路里！

@管道四公司（建设公司） 王雨濛 赵辉

每天工作一结束，我就换上运动鞋直奔小区广场的跳操队伍。渐渐的，我成为了领操员，跟着音乐节奏和邻居们一起挥汗如雨。

我的运动热情不止在小区，工地施工之余，我也带着同事们一起运动。我经常组织健身活动，教大家跳操，带大家做拉伸和俯卧撑。同事们起初羞涩，但很快被活力氛围感染，积极参与。

同事们也说，身体棒了，工作状态更好了，效率提高了。团队运动让我们关系更融洽，凝聚力也增强了。小区广场是天然健身房，工地是移动运动场。快来加入我们，享受健康快乐的每一天！

@华油工建公司 曹云鹏

科学饮食篇

调整进餐顺序：

先吃高纤维蔬菜，再摄入蛋白质（肉蛋鱼类），最后吃主食。《中国居民膳食指南》中提出这样可使餐后血糖波动降低约30%，减少15%碳水摄入。

211分餐法：

每餐按2拳蔬菜、1拳蛋白质、1拳主食的搭配，每餐总热量控制在450-500大卡。

优选低脂烹饪食物：

如清蒸、白灼类食物，避免油炸食品。

冷饭控糖：

米饭可放置几分钟后再吃，会增加抗性淀粉含量，减少热量吸收。

通过以上方法，一餐的热量可控制在600大卡内，对体重管理很有帮助。当然，热量管理更应注意营养健康，让我们在享受美食的同时，保持最佳的身体状态！

@管道设计院 赵继晗

早餐：

全麦三明治：采用碳水+蛋白质+果蔬组合

燕麦杯（膳食纤维）+无糖酸奶（益生菌）+蓝莓（抗氧化）

午餐：

杂粮饭（糙米/藜麦）+煮蛋/鱼虾/卤牛肉/豆腐+时蔬。

备餐技巧：

周末批量准备3天份的蛋白质分装冷冻，绿叶菜建议当日早晨用微波炉快蒸3分钟锁鲜。

@管道设计院 刘婧

正确的饮食结构可使减脂事半功倍，日常饮食中，限制精致碳水的摄入，用土豆、红薯、芋头等食物作为主食。

减少糖油混合物的食用量（面包、蛋挞、甜甜圈等），控制饮料、奶茶等糖分过高的饮品摄入量，多吃蔬菜、瘦肉、鱼类、豆制品，烹饪时遵循少油少盐不油炸规则，适量补充优质脂肪（坚果、三文鱼等）。

减脂期要多喝水，每日摄入1.5-2升水来加快代谢，每天要保证不少于7小时的睡眠时间。

@管道设计院 刘天一

晚餐制作玉米鸡蛋虾仁减脂餐，热量低，饱腹感强。

准备食材：玉米1个、鸡蛋2个、虾仁适量、葱、蒜、小米辣、生抽、醋、蚝油、盐、代糖、食用油。

处理食材：玉米剥粒，虾仁去虾线洗净，葱、蒜、小米辣切碎。烧一锅水，水开后放入玉米粒煮5 - 7分钟，捞出；接着放入虾仁煮至变色捞出；鸡蛋煮熟后剥壳切块。

调制酱汁：在碗中倒入适量生抽、醋、蚝油、盐、代糖，再加入葱、蒜、小米辣碎，淋上热油激发出香味，搅拌均匀。

把煮好的玉米粒、虾仁和鸡蛋块放入大碗中，倒入调好的酱汁，充分搅拌均匀，一份美味又低脂的玉米鸡蛋虾仁减脂餐就完成啦。

@华油工建公司 任驿雪

健康体魄

是高效工作与幸福生活的基石

在全民 “体重管理年”

让我们从改变日常习惯开始

将体重管理融入到生活

无论是规律饮食

坚持锻炼，还是调整作息

都需要自律和坚持

让我们携手开启

健康生活之旅吧！

如果你还有

减脂塑形的秘诀

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素材提供 | 管道设计院 刘伟 赵微 刘天一；管道一公司 张新悦；管道二公司 窦苏楠；管道四公司 张强；华油工建公司 沈毅芹；矿区服务公司（离退处）冯超

编辑 | 韩钰

审校 | 苑晟祥

监制 | 刘涛

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