失眠睡不着，5个睡前习惯助你顺利快速入眠

3月21日是世界睡眠日，睡眠作为人体的重要生理需求，对人们的身心健康起着关键作用。然而，随着生活节奏的加快和压力的增大，睡眠问题日益凸显。南京医科大学第二附属医院呼吸与危重症医学科副主任医师王文晶告诉现代快报记者，睡眠不好，正成为越来越多人的健康困扰。

打呼噜不是睡得香！这几种情况可能是疾病信号

“睡眠不好，首先影响的就是大脑！”王文晶介绍，记忆力变差、中风等心脑血管疾病的风险升高、脂肪堆积、血压和血糖升高......这些问题都可能是睡不好带来的巨大隐患，“还有不少人觉得打呼噜是‘睡得香’，但可别把它当成小毛病，这可能是多种疾病的源头。”王文晶指出，如果睡觉时觉得憋气，醒来后口干、头痛，白天困倦、脾气暴躁、注意力不集中，这些情况的出现，很可能代表着阻塞性睡眠呼吸暂停，需要尽早去医院进行呼吸睡眠监测。

据了解，这种病可能导致呼吸暂停、低通气、血氧饱和度下降及睡眠结构紊乱。它不仅会让我们缺氧，影响我们的睡眠和生活质量，还与心脑血管疾病、代谢性疾病甚至猝死等多系统损害有关。“当然，这种病还会增加高血压、冠心病、缺血性心脏病或脑卒中、2型糖尿病的患病危险。肥胖的人是高发的人群，尤其是仰卧位时会加重。”王文晶解释道，肥胖的人可能因为颈部脂肪的堆积造成了上气道的狭窄阻塞，所以打呼噜的概率更高；仰卧睡觉时，舌根后坠，会造成气道梗阻加重，更容易打呼。

睡前用这五招，帮助你快速入睡

除了睡眠呼吸暂停，失眠也是困扰众多人的一大睡眠问题。如今，失眠现象愈发普遍，这不仅与生活压力大、人们思虑过多有关，还和个人不良生活习惯密切相关，比如长时间玩手机，破坏了正常的睡眠周期节律。王文晶指出，失眠的定义也并非单纯的睡眠少，而是由于夜间睡眠质量下降、时间缩短或频繁觉醒，造成白天生活受到影响，方属于失眠的范畴。“长期失眠会对人的记忆力、创造力和工作能力产生负面影响，甚至还会影响儿童的学习成绩，导致注意力不集中等问题。”王文晶说。

有什么小技巧能帮助大家快速入睡？王文晶分享了五大技巧。一是调整灯光，顺应昼夜变化。光线对睡眠有着至关重要的影响。王文晶指出，我们日常接触的灯光应尽量与自然阳光保持一致。白天阳光强烈，以蓝光为主，此时我们应多外出活动、晒太阳，增强“睡眠驱动力”。如果白天总是待在黑暗房间、对着电脑拉上窗帘，会使睡眠驱动力降低。到了晚上入睡前，灯光也应该随之调暗。

二是减少蓝光接触，睡前远离电子设备。手机、电视等电子设备发出的蓝光是影响睡眠的“元凶”之一。尤其是失眠患者，睡前应尽量少看电视，不接触手机、电脑。虽然部分手机有睡眠模式，屏幕会发黄，但最好还是避免使用。“如果实在无聊，可以在睡前选择在黄光灯下看纸质书，到准备睡觉时，把书和其他物品都留在卧室外，确保卧室环境中没有蓝光设备干扰睡眠。”王文晶说。

三是规律作息，固定睡眠与起床时间。保持规律的作息时间是快速入睡的关键。王文晶建议，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，“要特别提醒大家，周末也不要随意打破这个规律，避免报复性熬夜和睡懒觉。长期不规律的作息会打乱生物钟，让我们的睡眠质量越来越差。”

四是选择合适的运动时间，避免睡前剧烈运动。运动对睡眠有一定影响，合适的运动时间能促进睡眠，反之则会干扰睡眠。像跳广场舞这类比较剧烈的运动，应尽量安排在白天精力较好的时候进行。晚上运动容易使人过度兴奋，影响睡眠驱动力。如果晚上运动，至少要在睡前2-3小时结束，给身体足够的时间平静下来，且尽量选择缓和的运动方式。

五是养成良好的睡眠习惯，卧室只用于睡觉。“卧室应该是我们专门用来睡觉的地方，不要在卧室工作、娱乐。”王文晶提醒，如果躺在床上10—30分钟还无法入睡，不要继续躺在床上，应该起身到另一个房间看书或做一些放松的事，等有困意了再回到卧室。

睡不着、睡不好？这个门诊拯救你的睡眠

在失眠治疗方面，以往人们常依赖药物，但现在国际和国内的失眠治疗指南均不将吃药作为首选。南医大二附院睡眠门诊采用失眠的认知行为治疗（CBT-i），是一种不吃药的治疗方式，它能有效避免药物带来的耐药性增加、不良反应等问题，虽然疗效显现相对较慢，但安全性高，效果持久。

据悉，南医大二附院睡眠医学多学科诊疗门诊于近期开设。门诊设有睡眠诊疗室，配备多导睡眠监测仪，可在夜间监测患者的脑电、肌电、心电图、血压、血氧饱和度等多项指标，并进行录像，全面评估患者的睡眠状况。不过，部分患者在监测时可能会出现陌生环境睡不着的“首夜效应”，影响监测结果。针对这一情况，门诊还提供便携式监测设备，如挎在腰间的小盒子或类似手表的设备，患者可带回家使用，能有效解决常见睡眠问题，还可避免首夜效应的影响。“睡眠门诊采用多学科诊疗模式，集合了呼吸科、心脏科、神经内科、内分泌科、耳鼻喉科等多个科室的专家，若涉及儿童患者，还会加入儿科医生，必要时口腔科医生也会参与。这种模式能针对患者的复杂病情进行综合诊断和治疗，为患者提供更全面、精准的医疗服务。”王文晶介绍。

现代快报/现代+记者 张宇