抓住春季补钙补锌“黄金期” 营养专家为全年龄段人群支招

　　南海网记者 韩星

　　春季好时光，成长正当时。近日，南海网与健瑞儿集团联合推出“品质健瑞儿 生活营养家”第五期节目，邀请国家高级公共营养师邢玲、注册营养师朱述丽、国家中级公共营养师黄奕诚，围绕全年龄段补钙补锌等内容展开相关健康科普，助力观众形成全家营养链条，提高健康知识，打造品质生活。

　　南海网与健瑞儿集团联合推出的“品质健瑞儿 生活营养家”第五期节目录制现场。记者 李昊 摄

　　健康科普：每天要补多少钙、锌？

　　有妈妈说春季是孩子补钙的黄金期，是否有科学道理呢？邢玲认为，这有一定的科学道理。农历的春季通常从立春开始，到立夏前结束，传统中医认为春生夏长秋收冬藏，春季万物复苏，日照增加，孩子们参加户外活动接触阳光的机会也比冬天增加，户外活动晒太阳可以促进皮肤合成维生素D，而维生素D能促进钙的吸收。但其实从营养学的角度来说，钙作为人体每天必需的营养素，各季节都需要补充足够的量。

　　国家高级公共营养师邢玲。记者 李昊 摄

　　根据（2023）版《中国居民膳食营养素参考摄入量》，0-6个月宝宝每天推荐摄入200mg钙，7-12个月宝宝每天推荐摄入350mg钙，1-3岁儿童每天推荐摄入500mg钙，4-6岁儿童每天推荐摄入600mg钙，7-8岁儿童每天推荐摄入800mg钙，9-17岁人群每天推荐摄入1000mg钙，18岁以上人群每天推荐摄入800mg钙。

　　锌作为人体必需的微量元素之一，对儿童的生长发育、免疫功能等都有着不可替代的作用。“对孕妈来讲，缺锌会引起胎儿宫内发育迟缓；对儿童来讲，锌缺乏会引起味觉障碍，生长发育不良；缺锌也可导致免疫力减退、腹泻等，因此，不单是孕妇、儿童，全年龄段的人群都需要注意补充锌元素。”邢玲说。

　　根据（2023）《中国居民膳食营养素参考摄入量》，孕妇每天推荐摄入锌10.5mg，哺乳期女性每天推荐摄入锌13mg，0-6个月宝宝每天推荐摄入锌1.5mg，7-12个月宝宝每天推荐摄入锌3.2mg，1-3岁儿童每天推荐摄入锌4mg，4-6岁儿童每天推荐摄入锌5.5mg，7-11岁儿童每天推荐摄锌7mg，12-14岁男女每天推荐摄入锌8.5mg、7.5mg，15-17岁男女每天推荐摄入11.5mg、8mg，18岁以上男女每天推荐摄入锌12mg、8.5mg。

　　补钙补锌首选食补 花样营养餐做起来

　　邢玲介绍，补钙、补锌首选食补。含钙丰富的食物有奶类及其奶制品、豆类及其豆制品、虾皮及鲜虾、芝麻及芝麻酱、芥菜、荠菜、苋菜等。有条件有时间的家庭可以通过喝牛奶、做黑芝麻鸡蛋饼、时蔬豆腐汤、虾仁海苔饭团、凉拌豆皮等来补钙。

　　含锌丰富的食物有生蚝、蛤蜊、海鱼，红肉类等。如每100g生蚝中含有71.2mg锌，可轻松满足每日锌需求。

　　钙、锌补剂如何选择？学会看懂配料表

　　市面上钙剂很多，该如何选购呢？结合权威文献，朱述丽总结出选择钙剂的黄金4标准，即：含量要足，根据年龄段所需钙摄入量来补；优先考虑钙D同补；生物利用率高；安全度好。

　　注册营养师朱述丽。记者 李昊 摄

　　“钙剂的吸收除了受到膳食中高盐、草酸的影响，钙的来源也需要考虑，比如大家常听到的有机钙、无机钙说法，因吸收率不同，选择时候根据实际情况进行个性化选择即可，比如碳酸钙推荐胃酸正常人群、乳钙不推荐牛奶蛋白过敏或乳糖不耐受人群；糖尿病人避免使用葡萄糖酸钙，可以选择柠檬酸钙类。美国胃肠疾病指南提出柠檬酸钙、乳酸钙更适合胃酸分泌不足人群，所以日常生活中很多妈妈就会特别热衷这种有机钙。”朱述丽说。

　　目前市面上钙剂有颗粒粉剂、咀嚼片、液体钙等多种类型，朱述丽认为，剂型大多时候是一种方便的体现，“一般情况下，像液体钙一般推荐给想要携带方便的成人或者儿童；咀嚼片推荐2岁以上牙齿长全的人群；粉剂推荐喝奶粉的孩子、1岁以下宝宝食用。”

　　黄奕诚分享了健瑞儿门店推荐钙补剂的方式，“我们一般是根据顾客具体情况来推荐补剂，大家也可以通过这种方式来测算自己对营养补剂的需求。”

　　国家中级公共营养师黄奕诚。记者 李昊 摄

　　“之前有一位宝妈说自己的宝宝1岁1个月，每天喝3次奶，一次150毫升左右的高培佳配3段奶粉，没有补钙，平常饮食也没有特别注意吃含钙丰富的食物，通过计算，我们得出宝宝通过喝奶每天可以补充382.2毫克钙，根据邢老师刚刚说的钙推荐量，这个年龄段每天需要补充500毫克的钙，那宝宝每天还差117.8毫克的钙，所需的钙可以通过饮食和营养品补充剂来补充。”黄奕诚建议，有补充钙、锌等营养元素需求的人，可以通过计算自己每日饮食摄入量及对照（2023）《中国居民膳食营养素参考摄入量》，来判断是否达到摄入标准，再来选择调整饮食或服用相关营养补剂。

　　锌是人体重要的微量元素，挑选这类的营养补充剂跟矿物质钙差不多，朱述丽建议，在挑选锌剂时，要注意看产品的来源、含量、配料和安全度。

　　“从来源来讲，有机锌对比无机锌对肠道刺激相对更小，吸收利用率也会更高，比如俗称母乳锌的柠檬酸锌，更推荐大家选择。”朱述丽提到，锌会随着汗液尿液流失，特别是炎热的季节，同剂量或同类重量中，推荐锌含量高一些的产品，同时也要参考（2023）版《中国居民膳食营养素参考摄入量》，比如4-6岁孩子推荐每天补锌5.5㎎。

　　“大家也可以选择配料中添加了如B1、B3、B6、vc+益生元等营养素，这些可以促进锌更好地吸收。另一方面，出于安全性考量，产品配料里尽量少含或者不含有香精、色素、防腐剂、蔗糖等添加剂的为好。”朱述丽建议。

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责任编辑：周玉敏