北京
Key Points：
·超加工食品：经过深度加工后，看不出原始食材是什么的食品
· 把超加工食品当饭吃，那可不仅仅是变胖，它们甚至能“物理折寿”
· 每吃一份超加工食品，端粒直接缩短0.22年，相当于每天吞一口衰老加速器
· 研究显示，过量摄入超加工食品，会增加多种疾病死亡的风险
·用未加工/最低限度加工的食品替代加工食品和超加工食品，与降低死亡风险相关
这是「一刻talks·健康生活方式Lab」2025年和您见面的第6篇健康议题。
编辑｜一刻talks·健康生活方式Lab
本文约1642字，大概需要您7分钟的阅读时间
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大家好，我是talk君
今天想和大家聊一个恐怖故事：我们每天嗦的泡面、啃的薯片、零食辣条、还有吨吨吨喝的奶茶等，可能比烟酒更危险……
他们都有一个共同的名字：
超加工食品
首先，啥叫超加工食品？
简单来说就是：经过深度加工后，看不出原始食材是啥的食品。
再简单点，你去超市如果看到食品配料表超过5行，且添加剂名字像化学元素周期表那样婶的，那就是超加工食品了。
举俩个例子：
草莓：直接吃是天然食物，自己熬的草莓酱，是加工食品；草莓软糖就是超加工食品。
土豆：生啃是天然食物；炒成土豆丝，是加工食品；炸成薯片，就成了工业狠活。
怎么样，找到规律了吗？
而且科学家发现，薯片里“糖油盐+香精”的致命组合，能激活大脑奖赏机制，刺激多巴胺狂飙，效果堪比尼古丁和酒精。
更骚的操作是：这些食品会故意“拆解营养”。
比如天然土豆富含膳食纤维和维生素，但变成薯片后只剩热量炸弹，还让你越吃越饿，疯狂吸入更多垃圾食品。
当然，这些超加工食品偶尔吃个一两次也没啥事，作为牛马，每天要是没有这些零食＋快乐水，估计没人能抗到周末。
但如果经常高频次吃，尤其拿把超加工食品当饭吃，那可不仅仅是变胖，最绝的是，它们甚至能“物理折寿”。
中山大学最新研究显示，每吃一份超加工食品，端粒（你可以理解为寿命计时器）直接缩短0.22年，相当于每天吞一口衰老加速器。
今年年1月8日，法国里昂国际癌症研究机构的研究人员在" The Lancet Regional Health-Europe "期刊上发表了一篇文章：
“研究显示，过量摄入超加工食品，会增加多种疾病死亡的风险，摄入量每天每增加一个单位，与全因死亡率增加4%、循环系统疾病死亡率增加9%、脑血管病死亡率增加11%、缺血性心脏病死亡率增加10%、消化系统疾病死亡率增加12%、帕金森病死亡率增加23%相关。
此外，用未加工/最低限度加工的食品替代加工食品和超加工食品，与降低死亡风险相关。”
好，那说了半天，我们能否避开超加工食品呢？
答案是：不太可能……
就像刚才说的，就按当下这个社会节奏，没几个年轻人能保证一点不接触这些超加工食品，但是今天你知道这些内容后，至少心里能有个意识：解解馋可以，但真心别当饭吃。
偶尔零食的隐犯了，吃一吃也很正常，毕竟这些玩意确实能带来快乐。
具体来说，我们可以人为地控制一下超加工食品的摄入，比如：
我们经常说的2/8法则，也可以在饮食上适用，80%选择未加工或是加工的食品，20%适量吃一些超加工食品。
具体到数字的话，我们可以把超加工食品的热量控制在每天200kcal左右。
其次我们选购的时候，挑选食品加工成分少的，即便是超加工食品，也分成分多和少，看配料表就知道了，尽量选择配料少的。
还有就是，当我们吃这些超加工食品时，注意控制摄入量，别吃独食，可以分给办公室的同事一起吃，分摊伤害。
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