日本普通人的一日三餐，看完后终于明白：日本人长寿是有原因的

近日，国家出手喊大家管理体重的话题频繁出现，国家卫生健康委员会主任雷海潮在两会上也表示，未来将继续推进体重管理计划。为什么减重一下子成为重点关注对象，这主要是因为我们国家现在的肥胖人群真的有点太多了。

根据著名医学杂志《柳叶刀》的最新研究报告显示，截止2021年，中国的胖子数量居全球第一，我国25岁以上成人超重以及肥胖人群已经高达4.02亿。

如果不加以遏制，预估2030年，我国成人的超重肥胖率将达到70.5%，儿童的则达31.8%，要知道超重和肥胖不仅是多种慢性疾病的高危风险因素，还可能会增加全因死亡风险。

一、肥胖不仅影响审美，还会带来5大危害

随着人们的生活水平提高和饮食结构的改变，肥胖已经成为一个严峻的健康问题，它不仅会影响外观，更重要的是还可能会引发多种慢性疾病。

北京大学人民医院内分泌科主任医师罗樱樱刊文指出，肥胖的危害在于其会带来以下多种并发症，比2型糖尿病、脂肪肝、痛风等代谢性疾病；卒中、冠心病、高血压等心血管疾病；哮喘、睡眠呼吸暂停综合征等呼吸系统疾病；绝经后乳腺癌、子宫内膜癌、食道癌等恶性肿瘤；抑郁、焦虑等心理疾病。

目前，国际上公认的用于衡量成人肥胖程度的方法就是体重指数（即BMI值），具体的计算方式为

体重指数（BMI）＝体重（kg）/身高（m）的平方。

正常人的BMI值是18.5~23.9，处于24~27.9，则属于超重，一旦超过28，就是肥胖。

不过，专家指出单靠BMI值的来衡量是否肥胖也不全面，因为这种计算方式没有办法评估体内脂肪的分布，就算BMI值正常，一旦腰围过大，同样也会对身体造成伤害，而且胖在肚子上的危害远比胖在其他地方的危害要大得多。

一项涵盖世界各地600万人的研究显示，相较于腰围超过88.9cm的男性，腰围超过109cm的死亡率会增加50%；在女性身上也有同样的相关性，相较于腰围在68.6cm以下的人群，腰围超过94cm，与死亡率增加80%有关。

而且这种风险还会随着腰围的增加而增加，男女性腰围每增加2.54cm，死亡风险会增加7%、9%。

此外，腰围过大还会“伤心”。《中华流行病学杂志》上一项由北京大学公共卫生学院进行的研究，研究称相较于腰围不粗的人，肥胖的人腰围每增加9.5cm，发生冠心病的风险会增加29%、急性冠心病事件风险会增加30%、死于冠心病的风险会增加32%。

如果从腰围上来衡量肥胖与否，根据《中国成人超重和肥胖症预防指南》中规定，男女性的标准分别为<85/80cm、≥90/85cm即属于中心性肥胖。

二、专门胖6个坏习惯，不少人天天在做

肥胖并非一蹴而就，而是由日常的一些不良习惯逐渐累加而来，这几个习惯如果你也有的话，一定要尽快改掉。

1、吃得太咸

多项研究表明，盐是导致肥胖的独立危险因素之一。相较于盐摄入量≤5g的受试者，5~9g人群的肥胖风险会增加85%、9~12g的会增加95%、>12g的会增加164%。

2、吃太多果糖

果糖进入体内后更容易促进食物摄取以及脂肪合成，身体缺乏大量吸收果糖的能力。当果糖摄入过量时，只能由肝脏加班加点代谢，在这个过程中会触发肝脏的脂质合成过程，显著增加非酒精性脂肪肝的发生风险。常见的果糖含量丰富的食物有蜂蜜、甜品、饮料以及果汁等。

3、吃太多精致碳水

常见的精致碳水有精细米面、蛋糕、甜品以及含糖饮料等，过量摄入这些食物会让血糖在短时间内急速上升，造成血糖波动。而血糖在急速上升时，会刺激胰岛素分泌增加，让葡萄糖更多转换成脂肪，且会抑制脂肪的分解，让体内的脂肪大量堆积。

4、吃太多

摄入过量食物超过身体负荷时，能量就会以脂肪的形式储存起来，刺激胰岛素大量分泌让脂肪向肚子集中。

5、久坐不动

长期久坐不动会导致身体的能量消耗减少，腹部更容易堆积脂肪，让人的肚子越来越大。

6、压力过大

压力过大会让体内皮质醇以及促肾上腺皮质素水平紊乱，而高皮质醇分泌会增加食欲，且会让人特别喜爱高热量的食物，导致热量摄入过剩、身体肥胖。

三、日本人的饮食习惯，值得借鉴

说起体重管理，日本有些饮食方式确实值得借鉴。日本不仅多次蝉联全球长寿国家首位，而且其肥胖率也极低。

根据经合组织（OECD）健康数据显示，日本是全球肥胖率最低的国家之一，其肥胖率约为4%，美国是它的近10倍。

但让人匪夷所思的是，《柳叶刀》曾经给120多个国家做了一项“不爱运动”的排名研究，日本人排在第11位，不爱运动还不胖且长寿，这到底是因为什么，或许与他们的饮食习惯分不开，那日本人的一日三餐是怎么吃的呢？

1、早餐是最重要的一餐

根据有关调查数据显示，日本人几乎很少在外面吃早餐，85%的日本人都是在家吃完早餐再去上班，而且有60%的受试者表示，自己几乎每天都动手做早餐，由此可见早餐对他们的重要性。

日本人的早餐不怎么爱喝粥，而是用米饭搭配鸡蛋、鱼肉、几碟小酱菜，看上去虽然很多，但分量都很少，主打的是一个既可以补充碳水，又可以满足身体对蛋白质、维生素、膳食纤维等多种营养需求。

2、午餐要讲究营养丰富

日本从幼儿园起就注重健康饮食教育。学校午餐由营养师设计，既美味又多样，确保学生每天摄入足够营养。每餐的盐分和热量都经过精确计算。许多日本上班族也会自带便当，主打一个荤素搭配，营养均衡。

3、晚餐丰盛但菜品份量小

晚餐是他们在一天中最为放松的一餐，一般会有咖喱、火锅、烤鱼、炸鸡块以及牛排等，种类也很丰富，但每样的量都很少，不会给身体带来过大的负担。

以上就是日本人的一日三餐，不难看出他们的饮食种类十分丰富、食物多但分量少、烹饪方式是比较清淡的水料理、吃饭八分饱等特点，另一方面，日本人对食品安全也是比较重视，这些或许都是他们长寿的秘诀之一。

肥胖可以说是“万恶之源”，与多种疾病的发生存在直接相关性，为了健康着想，一定要尽早控制体重！

参考资料：
[1] 《肚子越大，脑子越小？肚子大可能“藏”着这些风险！》.健康时报 2024-05-09
[2] 《7个胖肚子的坏习惯，第一个很多人不知道却每天都做！》.营养师顾中一 2023-07-21
[3] 《关于减肥，世界上最瘦的日本人有秘籍》.日本通 2023-07-07

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