如何利用哑铃健身呢？

我为大家送上人体主要肌群的哑铃训练方法。

哑铃胸肌训练

上斜哑铃卧推

该动作主要锻炼胸大肌上束。

训练方法：

正握哑铃，将哑铃凳调节至上斜45-60度，躺在哑铃凳上，屈肘，将哑铃下放至大臂略低于肩部，然后推起哑铃至手臂接近伸直，使哑铃往中间靠拢，动作顶点，哑铃不要触碰到。

平板哑铃飞鸟

该动作主要锻炼胸大肌中束。

训练方法：

对握哑铃，平躺在哑铃凳上，肘关节略低于肩部（高度），肘关节全程微屈，先下放哑铃至肘关节略低于胸部，然后使哑铃向身体中间靠拢，直至哑铃触碰。

下斜哑铃飞鸟

该动作主要锻炼胸大肌下束。

训练方法：

将哑铃凳调节至下斜45-60度，其余参考平板哑铃飞鸟。

哑铃背部训练

仰卧哑铃上提

该动作主要锻炼大圆肌、背阔肌、菱形肌，对胸大肌也有一定刺激感。

训练方法：

平躺在哑铃凳上，双手掌托住哑铃一端，将哑铃举至胸部正上方，然后下放哑铃至略低于头部，哑铃应超过头顶，之后还原至初始位，肘关节全程保持微屈。

俯身单臂哑铃划船

该动作主要锻炼背阔肌、斜方肌中（下）束、菱形肌、大圆肌。

训练方法：

屈膝，同侧膝关节、单手支撑在平板哑铃凳上，对侧手对握哑铃，对侧脚踩实地面，将哑铃下放至较低处，然后将哑铃上拉至肚脐眼外侧，做完一侧后，换另一侧。

哑铃手臂训练

站姿哑铃弯举

该动作主要锻炼整体肱二头肌。

训练方法：

身体自然站立，双手反握哑铃，屈肘至哑铃与肩部持平。

站姿哑铃交替锤式弯举
该动作主要锻炼肱肌。

训练方法：

身体直立，对握哑铃，单手弯举，两侧交替，动作过程参考站姿哑铃弯举。

窄距哑铃卧推

该动作主要锻炼整体肱三头肌，对胸大肌内侧也有一定刺激感。

训练方法：

平躺在哑铃凳上，并握哑铃，屈肘，将哑铃下放至下胸部，然后推起至手臂接近伸直。

坐姿过顶哑铃臂屈伸

该动作对肱三头肌长头刺激尤为强烈。

训练方法：

坐在哑铃凳上，双手托举哑铃至头部后上方，屈曲肘关节，充分下放哑铃，然后伸直手臂至动作初始位。

哑铃肩部训练

站姿哑铃前平举

该动作主要锻炼三角肌前束。

训练方法：

身体直立，双手正握哑铃，肘关节全程微屈，将哑铃前平举至与肩部持平。

站姿哑铃侧平举

该动作主要锻炼三角肌中束。

训练方法：

自然站立，双手正握哑铃，使虎口朝向身体斜前方，肘关节全程微屈，然后侧平举至哑铃与肩部持平，动作顶部使虎口向下。

俯身哑铃侧平举

该动作主要锻炼三角肌后束。

训练方法：

俯身45-60度，对握哑铃，肘关节全程微屈，先下放哑铃至身体下方，然后侧平举至哑铃与肩部持平。

站姿哑铃耸肩

该动作主要锻炼斜方肌上束。

训练方法：

身体直立，双手对握哑铃，完成耸肩。

哑铃腹部训练

哑铃仰卧起坐

该动作主要锻炼整体腹直肌。

训练方法：

身体平躺在瑜伽垫上，屈肘，双手对握哑铃，将哑铃置于身体前侧，腿伸直，完成仰卧起坐。

站姿哑铃体侧屈

该动作主要锻炼腹外（内）斜肌。

训练方法：

身体自然直立，单手抱在头部后侧，对侧手对握哑铃，完成体侧屈，两侧交替进行。

哑铃下肢训练

哑铃深蹲

该动作主要锻炼股四头肌、臀大肌、腘绳肌。

训练方法：

身体自然站立，双手对握哑铃，双脚间距与肩同宽，下蹲至大腿略低于水平面，然后站起。

哑铃罗马尼亚硬拉

该动作主要锻炼臀大肌、腘绳肌，对下背部：竖脊肌也有一定刺激感。

训练方法：

正握哑铃，身体自然站立，屈髋至躯干与水平面持平（或者接近持平），然后伸髋至初始位。

训练注意点

1.离心收缩阶段（1-2秒）吸气，向心收缩阶段（1秒）呼气。

2.所有动作（哑铃腹部训练除外），自然挺胸，沉肩，确保整个腰背部平直。

3.做哑铃深蹲时，应杜绝膝关节内扣、骨盆眨眼，膝关节与脚尖方向一致，脚尖向外侧打开45-60度。

4.做哑铃罗马尼亚硬拉时，脚尖、膝关节指向身体前侧。

5.做所有动作时，杜绝身体晃动，避免借力。

训练建议

训练负荷为1RM的60-70%，每周安排3-6次训练，每次训练1-2个部位，每个部位的所有动作都要做，每个动作做2-3组，每组做6-10次（单侧动作每组做3-5次/边），组间间隔1-2分钟，动作间隔2-3分钟，哑铃下肢训练的间隔时间适当延长。

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