国家喊你来减肥，记得避开误区！

近日，被称为“国家版减肥指南”的《体重管理指导原则（2024年版）》备受关注。指导原则指出，到2030年我国成年人超重肥胖率可达65.3%，肥胖防控已刻不容缓。

一时间，各界热议减肥。社交媒体上，减肥的话题也经久不衰，但其中误区不少。

喝水减肥不靠谱

“大量喝水可以减肥”是减肥建议中最常见的做法，“每天8杯水”“每天喝2升水”“三餐前大量喝水”都是博主们最常分享的“减肥妙招”。实际上，大量喝水有可能造成身体损伤。

“大量喝水可以减肥”是最常见的减肥误区。

有研究认为，“每天喝2升水”可能太多了。

2022年11月25日，中国科学家联合国际团队在《科学》杂志上发表的论文《人体水周转率的变化与环境和生活方式等相关因素》揭示，喝水不是喝得越多越好。研究结果表明，每天喝8杯水（约2升）对大多数人来说可能太多了。

不建议大量喝水是因为过量饮水有可能导致水中毒。当水喝得过多或过快时，会增加肾脏的负担。当水的摄入量远超排出量时，过多的水分就会滞留在体内，导致血浆被稀释，从而使血浆中的钠离子浓度降低，引发“稀释性低钠血症”（俗称“水中毒”）。

《中国居民膳食指南2022》推荐，在温和气候条件下，低身体活动水平下，成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升。

不要盲目追求“掉秤”

“掉秤”也是社交媒体上的热词，但仅凭是否“掉秤”来判断减肥是否成功，非常片面。盲目追求“掉秤”还会引发一系列健康问题。

盲目追求“掉秤”也是减肥误区

减肥速度并非越快越好，过快的减肥速度易对身体器官组织造成损伤，甚至危及生命。

在减肥初期，通过节食一般可实现短期内体重快速降低。但此时体重下降的原因往往是体内水分丢失和肌肉流失，而不是脂肪减少，一旦恢复正常饮食，体重就会快速反弹。

如果长期过度节食，会导致体内血糖供应不足，就会导致肌肉大量流失。肌肉流失的后果很严重，轻则降低基础代谢率，重则导致骨质疏松、免疫功能下降、身体功能受损等。因此，保持肌肉量对于人体健康起到至关重要的作用，靠丢失肌肉来减肥得不偿失。

所以，减肥不能只关注体重变化，更要关注体脂率和肌肉量的变化，尽量减少肌肉的流失，维持肌肉量和基础代谢率。较为理想的减肥目标应该是6个月内减少当前体重的5%-10%，合理的减肥速度为每月减2kg-4kg。

与过度节食类似的错误做法，是节制运动。社交平台上有“节食期间减少运动量”“前两周不要运动，从第三周再开始运动”等说法，但身体活动不足和久坐正是肥胖发生的重要原因。

多动少静才是减肥良方。《成人肥胖食养指南（2024年版）》给肥胖患者减重的运动建议是：中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。每周进行150-300分钟中等强度的有氧运动，每周5-7天，至少隔天运动1次；抗阻运动每周2-3天，隔天1次，每次10-20分钟。每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。

谨慎看待各式“减肥法”

各种各样的减肥方法在社交媒体上令人眼花缭乱，最常见的有“轻断食”“16+8间歇性断食法”“生酮饮食法”“GM减肥法”“循环碳水饮食法”；眼下正值春季，网上又出现了“春断食法”等新概念。

对于这些“减肥法”，不可全信。

网上各式各样的减肥方法层出不穷。

例如，“生酮饮食”“16+8间歇性断食”等原本是医学上针对特定人群的治疗方式，并不适合所有人，盲目推广给大众存在争议。而“春断食法”“xx明星减肥法”往往是建立在有争议的减肥方法上，再东拼西凑而来，更是缺乏科学性。

与其相信各类“小道”减肥方法，不如参考权威推荐。

比如，《成人肥胖食养指南（2024年版）》推荐，每日能量摄入平均降低30%-50%或降低500-1000kcal，或推荐每日能量摄入为男性1200-1500kcal、女性1000-1200kcal的限能量平衡膳食。三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20%-30%，蛋白质15%-20%，碳水化合物50%-60%。一日三餐合理分配饮食，推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。在控制总能量摄入的同时，应保障食物摄入多样化和平衡膳食，保证营养素的充足摄入，必要时补充复合营养素补充剂。

总之，减肥的核心是热量赤字与营养均衡，动吃平衡，规律进餐。

来源：上海网络辟谣

编辑：朱人杰