这种火爆的天然饮品低卡又低糖，但别乱买乱喝，风险真的挺大！

从疫情开始，椰子水一直火到现在。当时火是因为它是天然的电解质水。

然后随着它的热卖，价格也是一降再降。这两天315特别报道，质疑9.9元/升的椰子水是不是有问题(爆出有的品牌喝起来有糖精味 ，有的悄悄的加了糖)，还能不能喝。

▲图：微博截图

这篇文章我们就来系统聊聊椰子水的营养和安全，看看它的营养到底如何，适合哪些人群来喝，购买的时候有哪些技巧。

一、椰子水低卡低糖，但不能替代水喝

1、低卡

根据美国农业部的数据，100%椰子水的能量只有18千卡/100 克[1]，这个能量在常见的果汁里面是最低的，只有我们经常喝的 100% 纯橙汁的38%，更是只有 100% 纯西梅汁的25%，也就是1/4。所以如果我们喜欢喝果汁，那椰子水毫无疑问是更控能量的选择。

根据国标，液体食物的能量≤19千卡/100克就可以声称低能量，低卡，显然纯椰子汁就是天然的低卡饮品。

这么低的能量是天然的豆浆31千卡/100克、纯番茄汁23千卡/100克都比不过的。

2、低糖

100%椰子汁的糖含量在常见纯果汁里也是非常低的，只有3.92克/100克，除了纯草莓汁(3.16克/100克)，其他纯果汁都比它高，这个糖含量是纯苹果汁的37%，纯葡萄汁的27.5%。

而且这个糖含量也达到了国标规定低糖标准(≤5克/100克)，所以 100% 纯椰子汁就是天然的低卡低糖饮品，但是不能替代水喝哦。

中国居民膳食指南推荐成人每天喝 1.5～1.7 升的水，要都喝纯椰汁，就会至少摄入 270 千卡的能量和58.8克的糖。

糖直接超标(指南建议最好控制在 25 克以内)；270 千卡的能量则需要慢跑 40 分钟才能消耗掉。

二、虽是天然电解质水，但一般运动不用喝

▲图：摄图网

我们再看一下椰子汁的矿物质，它的钾含量处于常见的纯果汁的中等水平，钠含量(26 毫克 /100 克)在这些常见的纯果汁里属top水平。

因为我们出汗会流失更多的钠和部分钾，所以说它是天然电解质，疫情期间发高烧出汗多，又没胃口吃东西，甚至刀片嗓吃不下东西；椰子汁清甜可口补钠补钾，还能适量补糖，这就是疫情期间，我们营养师也会推荐喝点椰子水的原因。

有朋友就问，那运动也出汗，要不要喝椰汁补电解质？

其实不太有必要，因为咱们正常吃喝摄入的钠基本都是超标的。指南推荐每天盐量控制在5 克以内，可是人均摄入量是 9.3 克。

你可能说我吃的清淡，肯定比人均低，那基本也不会低于 5 克，因为低于 5 克的饭菜滋味大多数人都不太好接受。

至于钾，各种蔬菜水果里也都有，也就是说如果咱们可以正常吃喝，即使运动也不太用额外补电解质。

我这里说的运动就是咱们一般人半小时一个小时的运动，而不是动辄几个小时的专业训练。其实那些长时间专业训练也不会喝椰汁，人家会喝专业的运动饮料。

对了， 如果是慢性肾病患者，高钾血症患者，或者有其他需要限钾的病，那最好别喝椰子水，以免增加钾负担。

三、GI值不高，血糖高仍需控量

▲图：摄图网

有研究显示，椰汁的血糖生成指数是67[2]，所以它属于中等升血糖食物，如果是血糖高也可以喝，只是必须控量。

推荐是作为加餐，可以喝一两百毫升，最好还搭配基本不升糖的高蛋白食物，比如牛肉干、豆腐干、鸡蛋干，这样可以进一步减缓血糖升高。

不过具体到个人，血糖反应会有差异，最好自己监测一下，看看喝多少，搭配什么喝，血糖能稳当。

四、选购椰子水避坑指南

1、选配料里只有椰汁的

咱们上面说的椰汁，是100%的纯椰汁，配料里只有椰汁，其他啥也没有。你看这个椰汁就加了果糖，那能量就相对高一些，减肥的小伙伴慎选。

另外椰奶更不是椰子水，这个大家都知道了吧。椰奶是椰肉榨的，脂肪和饱和脂肪酸爆表，还可能添加糖。

2、对口感特别有要求，选NFC+低温杀菌的

非浓缩还原(NFC)椰汁是在椰子原产地，直接打开取汁，杀菌后灌装，然后运输到消费地销售。

普通椰汁则是在椰子原产地，先把椰汁浓缩，运输到消费地，再加入水还原成天然果汁的状态。

NFC的运输成本较高，卖得较贵；两者营养其实差别甚微，不过NFC因为不会经过浓缩时的加热环节，所以口感相对会好一些。

另外，巴氏杀菌、高压灭菌(HPP)这些低温杀菌的椰汁，会比超高温灭菌(UHT)的口感会好一些，不过前者因为要冷链运输，所以成本也高，卖的也贵。

高温灭菌的椰子汁喝起来，可能会有一股玉米须味儿，不过也便宜。

小结一下：

椰子水不是神水，但确实是健康饮品的“优等生”，馋果汁的时候就选纯100%椰汁，每次来上两三百毫升比较合适，1升起喝糖量也会超标呢。

你喝过的椰汁，哪些口感不错呀，评论区分享呀。

参考文献：

[1]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2707572/nutrients

[2]PASSOS TU, SAMPAIO HA, SABRY MOD, et al. Glycemic index and glycemic load of tropical fruits and the potential risk for chronic diseases. Food Science and Technology, 2015, 35(1): 66-73.