新研究表明：只需一个改变，寿命就有可能延长，即使你已到了晚年

“每天吃豆三钱，何须服药连年”。

这句古话揭示了豆类在传统养生中的重要地位。

但现代科学证实，豆类的价值远不止于此！

一、无病又长寿，晚年必吃的基础饮食！

美国作家丹·比特纳曾用10来年时间走访了5大长寿地区，探索这些地区长寿人口比例高的原因。走访之后发现，这些长寿地区人们的饮食中豆类有很大的比重，豆类或是每一种长寿饮食的基础。

那么，长寿老人为何偏爱豆类？

Nature Food期刊上发表过一项研究，研究人员对加拿大社区健康调查数据库内1.3万余名成年人进行了调查，受试者每日平均摄入69g红肉/加工肉、231g乳制品以及38g植物蛋白食物，男性的食物摄入量略高于女性。

研究人员让受试者用植物蛋白食品替代红肉/加工肉以及乳制品，当替代量达到50%时，预期寿命分别延长了8.7个月、7.6个月，男性的预期寿命增加明显比女性要高。

无独有偶，挪威地区的研究人员也曾对2019年全球疾病负担研究内的数据进行了荟萃分析。结果发现将西方饮食转换成多吃豆类、谷物以及坚果，同时减少加工肉/红肉摄入，可让20岁的人预期寿命延长13年、60岁的人延长8.8年、80岁的人延长3.5年。

此外，《美国临床营养学杂志》上也发表过一项涉及4万余名年龄38~59岁受试者的的研究，分析蛋白质摄入与晚年健康长寿的相关性。

结果发现，植物蛋白摄入量与延长寿命有直接相关性，仅需要增加3%的能量摄入，晚年健康衰老的几率就会增加46%；摄入更多的植物蛋白，与更低的慢性疾病、认知以及心理健康状况下降也存在相关性。

对此，研究人员分析认为与植物蛋白可降低体内低密度脂蛋白胆固醇水平、降低胰岛素敏感性以及促炎标记物水平相关，与更低的慢性疾病风险以及更高的心血管健康存在相关性。

二、哪种豆类更适合你？该怎么吃？

“春天一把豆，胜过吃猪肉”是一句流传多年的俗谚，讲的是春季吃豆类对健康有好处。这季节的天气多变，发生感冒的概率会明显增加。多吃点豆制品，在补充营养的同时还可以增强免疫力，比吃大鱼大肉对健康都好。

那么，种类繁多的豆类中，哪种更适合你呢？

1、黄豆

黄豆就是做豆腐的原料，其内里丰富的植物蛋白对健康有重要意义，进入体内后还可以双向调节雌激素水平。煮米饭的时候可以适当添加些黄豆，或是将黄豆发酵制成纳豆、豆豉，都是不错的食用方法。

2、蚕豆

蚕豆内的赖氨酸、植物蛋白质以及磷脂、锰、锌元素等成分，对调节大脑、神经组织有好处，可帮助提高记忆力、健脑。且黄豆内还有胆碱成分，可参与神经细胞运转的过程，特别适合经常用脑的人群。

3、黑豆

美国化学学会对12种常见豆类内的黄酮类化合物抗氧化活性进行检测后发现，黑豆是其中的佼佼者，抗氧化活性最高。另外，国内外的4项研究在黑豆内检出了9种不同的花青素，同样具有很强的抗氧化作用。

每100g黑豆内约有19..8~2633.4mg花青素，与葡萄、苹果以及蔓越莓的含量接近，是橙子的10倍。

4、毛豆

100g毛豆内也有478mg钾、70mg镁，每日仅需要摄入2把毛豆就能满足一天所需钾的24%、镁的21.2%。充足的钾摄入对排出多余的钠元素有帮助，镁摄入量则与高血压呈负相关关系，很适合高血压患者食用。

另外，毛豆内的硒元素也很丰富，100g里约有2.48μg，是补硒的好选择。硒元素具有调节甲状腺功能、促进新陈代谢等作用。

但是我国膳食指南科学研究报告显示，约有4成的成年人不经常吃豆类食物。即便是经常吃豆类的人，摄入量也远远不够。调查显示，2018年我国居民平均日摄入量仅有12.8g，与膳食指南推荐的每日50~150g有很大差距。

三、新长寿秘诀，这3点照着做准没错！

想要获得长寿，除了可以从饮食上改变外，生活习惯也很重要，这几个细节一定要做好。

1、心态平和

长寿的老人多情绪稳定，对生活中碰到的困难和挫折都能保持平常心，直面挫折。不会让自己一直处于负面情绪下，用积极乐观的心态面对生活中的挑战，这种好的心态可让心理保持健康，对减少疾病发生有好处。

2、睡眠充足

睡眠是身体修复、缓解身体疲劳的重要措施，也能促进免疫力提升。保持充足的睡眠，是长寿健康的秘诀之一。

3、晒晒太阳

晒太阳可促进身体合成维生素D，让细胞保持活力、延缓衰老的进程。有研究发现，体内维生素D充足的人群，生理年龄较水平低的年轻了约5岁。除了可促进维生素D合成外，晒太阳还可以增强身体对钙磷的吸收，强化骨骼，这些也对长寿有好处。

长寿与生活中的很多细节都有相关性，我们想要获得长寿的话，需要从各个细节去做出改变，并长期坚持下去。

参考资料：

[1] 《「豆类」是长寿饮食基础！常吃降低全因死亡风险》.生命时报 2023-09-11

[2] 《全球5大长寿地区的人，都爱吃它！每天多吃一把，健康到老的几率增加46%！》.北京卫视我是大医生官微 2024-08-07

[3] 《决定人寿命长短的不是吃和运动，而是这些！》.家庭医生在线 2025-02-02

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