方大同的素食人生警示：长期吃素不吃肉，小心越吃越伤身

近日，年仅41岁的歌手方大同因呼吸系统疾病离世，引发公众对年轻生命逝去的惋惜。而据传方大同出生于素食家庭，自幼未接触荤食，而导致体型清瘦，最终不敌病魔，更引发了公众对于吃素与健康的激烈讨论。

素食主义是一种较为大众化的饮食和生活方式，其核心特征是不食用肉类、家禽、海鲜等动物性食品，不过不同的素食主义者在食物的选择上存在差异：纯素食主义者不仅不吃肉、鱼、蛋、奶及其制品，也不食用任何含有动物成分的食品；其他一些素食主义则会食用蛋或奶，以获取蛋白质。

基于信仰、环境保护、动物权益保护等理念，像方大同一样吃素的公众人物并不在少数。吃素是生活日常，但这些素食主义者一旦爆出较大的相关消息就大多数是负面性的：演员陈祖蓉坚持16年素食后骨质流失，晚年需拄拐行走，57岁离世；西班牙裔以“阳光素食健康生活”走红的 Ins 网红Rawvana因为长期吃素而导致长达 2 年的停经、贫血；俄罗斯素食主义网红詹娜·萨姆索诺娃多年来只生食水果，最后因饥饿去世……

众多活生生的案例，佐证了非科学素食可能引发营养不良、免疫力下降，甚至加速疾病恶化的关联。

动物性食物的关键营养成分，纯吃素难以弥补

蛋白质：动物性蛋白被认为是优质蛋白，因为含有含有人体必需的所有氨基酸，且氨基酸的组成和比例更接近人体的需求，易于被人体吸收和利用。而植物蛋白氨基酸种类不全，长期缺乏易致肌肉流失、免疫力下降。

维生素B12：它几乎仅存于动物性食物，是神经系统正常运作以及红细胞形成所必需的物质，它参与细胞的代谢过程，尤其是 DNA 的合成，对维持神经系统的健康和预防恶性贫血起着关键作用。缺乏维生素 B12 可能导致疲劳、记忆力减退、神经系统损伤、贫血等问题。

血红素铁：铁是人体必需的微量元素，参与氧气的运输和储存。铁分为血红素铁和非血红素铁，血红素铁的生物利用率较高，更容易被人体吸收。血红素铁主要存在于动物性食物中，如红肉（牛肉、猪肉、羊肉）、动物肝脏（猪肝、鸡肝）、鱼类和禽类等。非血红素铁则主要存在于植物性食物中，但其吸收率相对较低，且容易受到食物中其他成分（如植酸、草酸）的影响。缺乏铁会导致缺铁性贫血，出现乏力、头晕、心慌等症状。

吃素也有好处，但不能忽视环境等其他因素的共同作用

不可否认的是，很多素食者在体重、体脂、血压等方面有着较健康的水平，他们的心脑血管风险也相对较低。《美国医学会杂志》（JAMA）的研究发现，素食者患心血管疾病的概率比非素食者低约32%；《美国临床营养学杂志》上涉及9万多人的随访得出结论：与非素食者相比，素食者在65岁时的全因死亡风险降低了11%，在85岁时降低了2%。

然而，疾病或死亡风险不仅与饮食相关，还与其他各种社会因素、环境因素等密切联系，所以不能直接一概而论“吃素者＝长寿”。并且有不少研究人员都提到，在相关样本中，素食者更长寿的原因是具有多样性的。素食者的健康生活习惯起到了重要作用，例如有些素食者始终保持运动锻炼的习惯，同时做到不抽烟不喝酒。

没有完美的单一饮食模式，荤素搭配才合理

西安交通大学第一附属医院肿瘤外科朱琨教授强调：“单一饮食不可取，科学、平衡的饮食甚至具有改善疾病的正向作用。”《中国居民膳食指南科学报告2021》也提到：膳食不平衡是慢性病发生的主要危险因素。

纯吃素不可取，纯吃肉也不可行：纯肉饮食会造成脂肪和蛋白质摄入过量，身体负担过重，影响肠道功能；并且大量摄入红肉还有可能增加患上慢性疾病和癌症的风险。

为了健康着想，还是要荤素搭配，摄入充足且合理的营养成分。具体怎么吃，可以参考中国营养学会编制的《中国居民膳食指南（2022）》。

如果实在无法接受荤食，那就用科学的方式吃素

1、合理搭配食物种类

保证蛋白质摄入：豆类及豆制品是优质的植物蛋白来源，坚果、种子、全谷物也含有一定量的蛋白质，将这些食物合理搭配食用，能够提高蛋白质的营养价值。有必要时可补充豌豆蛋白粉。

摄入多种维生素和矿物质：绿叶蔬菜（如菠菜、生菜、油麦菜等）富含维生素 K、钙和铁；橙色和黄色的蔬菜和水果（如胡萝卜、南瓜、橙子等）富含胡萝卜素（可转化为维生素 A）。同时，适当食用菌类（如香菇、木耳、平菇等）和藻类（如海带、紫菜、裙带菜等），它们含有丰富的矿物质和膳食纤维。

补充特殊营养素：可选择强化维生素 B12 的食品或服用维生素 B12 补充剂。对于 Omega-3 脂肪酸中的 DHA 和 EPA，可考虑食用藻类补充剂来获取 DHA 和 EPA。另外，由于植物性食物中的铁（非血红素铁）吸收率较低，可搭配富含维生素 C 的食物（如柑橘类水果、草莓、青椒等）一起食用，以促进铁的吸收。

2、注意烹饪方式

避免过度加工：尽量选择新鲜、天然的食材，减少加工食品的摄入。过度加工的素食食品（如素肉、素肠等）可能含有较多的盐、糖和添加剂，不利于健康。

采用健康的烹饪方法：采用蒸、煮、炖、凉拌等烹饪方式，注意控制油盐糖的用量，以保持食物的清淡和营养。

3、关注身体反应

定期体检：素食者应定期进行体检，监测身体的营养状况，如血常规、微量元素检测等，及时发现潜在的营养缺乏问题，并采取相应的措施进行调整。

根据身体状况调整饮食：如果出现不适症状（如疲劳、脱发、皮肤问题等），可能是营养不均衡或其他健康问题引起的，应及时咨询医生或营养师，调整饮食结构和生活方式。

参考资料：
女友传媒集团.单一饮食减肥？你的肠道不答应!.2024
深圳市保健委员会办公室.吃素到底是长寿秘诀还是健康“雷区”？一文告诉你. 2024
科普中国. 辟谣：吃素就不会得心血管疾病!.2025
未单独标注的图源：unsplash