跑者必存！肌肉与肌腱损伤的应对与预防

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运动损伤在跑步爱好者中较为普遍，肌肉劳损是常见类型，但真正了解科学康复流程的人却很少。当我们遭遇“啪”的撕裂声时，选择冰敷还是热疗？何时该彻底休息？怎样的训练能加速愈合？正确处理损伤的每个阶段，将直接影响你能否重返跑道……

图片来自 | 123rf.com.cn

肌肉和肌腱损伤

对于跑者来说，最坏的情况就是在跑步时身体出现可怕的“爆裂”声。肌肉受伤也可能表现为突然的剧烈疼痛，这会改变我们的步态，有时甚至迫使我们一瘸一拐地回家。这种感觉通常表明肌肉或肌腱内有一定程度的撕裂。有几个词可以用来描述这种类型的损伤——拉伤、扭伤、撕裂、牵拉伤，医学界普遍使用“撕裂”来描述，并用一个分级系统来区分其严重程度。

肌肉撕裂的3个等级

一度撕裂（拉伤或扭伤）是指少量肌肉纤维的轻微损伤，这时肌肉内被撕裂的肌纤维少于5%。通常情况下，跑者会感到酸痛，力量减弱，但几乎没有瘀斑或功能减退。一度撕裂通常需要2 ~ 4周时间才能愈合。跑者通常可以减少运动量和运动强度，继续训练，但我们建议跑者咨询物理治疗师或医生后再继续运动。过早进行速度训练或爬坡训练很容易导致肌肉再次受伤。

二度撕裂是指5%~ 50%的肌肉或肌腱被撕裂，导致更多的力量和功能丧失。这种损伤可能需要2 ~ 3个月才能愈合，需要更多的休息并适度活动。跑者在肌肉收缩时会感到疼痛，并且力量和活动度减少。这种情况下不建议继续跑步，但根据个人具体情况，可以继续进行游泳或骑自行车等交叉训练。

三度撕裂涉及50%以上的肌肉或肌腱，导致几乎丧失功能。皮肤下可能会出现凹陷，也就是肌肉分离，受伤的肌肉几乎无法收缩。严重的三度撕裂需要手术治疗。

撕裂可能发生在肌腹部位，但更常见于肌肉与肌腱结合处，即血供丰富的可收缩肌纤维与坚韧的胶原肌腱相连接的地方。在肌腱内或肌肉-肌腱连接处发生的撕裂比在肌腹内发生的撕裂愈合得慢，这是因为肌腱的血液供应较少。对于肌腱损伤来说，需要进阶康复才能完全恢复功能。

跑者和运动员的肌肉损伤更容易出现在力量和灵活性受限的情况下，或者发生于疲劳状态下全力跑步时（例如激烈的训练或比赛结束时）。损伤更有可能出现在跨越两个关节的肌肉，例如腘绳肌、股四头肌和腓肠肌，它们都是跑步步态周期中的主要参与者。在训练中加强力量和灵活性练习可以降低这些部位的受伤风险。

肌肉和肌腱损伤的治疗

肌肉和肌腱损伤是自行康复中最棘手的问题之一。康复练习做得太多会加重伤情、导致炎症，可能会让情况变得更糟，从而延缓愈合。康复练习做得太少则会让愈合进程停滞不前 —— 要知道，组织会对压力做出反应！在多和少之间有一条微妙的界线，各种不同的因素可以改变这条界线的位置，甚至可能每天都会有所不同（前一天你做了多少练习？晚上睡得好吗？你的水分摄入足够吗？）。我们的任务是帮助你理解这条界线，但有时你需要专业的帮助。以下将介绍常规的康复进度。

急性期：第一周

急性肌肉损伤的传统治疗通常被称为RICE（休息、冷敷、包扎和肢体抬高），还包括非甾体抗炎药（NSAID）。许多医生会迅速开具处方药作为应对新发或急性肌肉损伤的首要措施。经过一两周的休息后，应进行物理治疗，以恢复全部功能。

虽然 RICE 一直是长期以来的护理标准，但最近的证据表明，肌肉损伤的急性处理发生了转变。没有证据支持冷敷在急性损伤中除了缓解疼痛，还具有其他作用。在损伤后的几小时内，冰敷仍然被推荐使用以减少炎症，但仅限于短时间内。我们建议在损伤后的 24~48小时内，每次冰敷15分钟，两次间隔至少30 分钟。

抗炎药物同样备受争议。由于急性炎症是人体的自然愈合反应，对于在损伤急性阶段服用非甾体抗炎药是不是最佳方案，存在着不同的观点。

热疗在肌肉急性损伤的早期阶段可能是一个有疗效的方法。身体通常会对拉伤做出反应，导致周围的肌肉紧张。热疗可以帮助肌肉减轻这种紧张，从而减轻受伤部位的压力，还可以促进该部位的血液流动。

虽然休息可以帮助你康复，避免产生某种代偿而造成其他的力学问题，但完全休息可能会导致肌肉僵硬和萎缩。即使在肌肉损伤的急性期，我们也建议进行等长肌肉收缩（即不产生位移动作，只有阻力）及轻柔的活动度锻炼，前提是这些锻炼不引起进一步的疼痛。相信 “动作即润滑剂” 的说法—— 轻柔、无痛的动作可以通过促进损伤部位的血液流动来加速康复。保持一个部位的柔韧性和活动度将为身体康复过程提供一个快速的起步，并防止瘢痕组织的形成。除非在医疗专业人员的监督下，否则在锻炼中不要强忍疼痛。

亚急性期：伤后2 ~ 4 周

在最初的2~3周康复之后，重点转向安全地恢复力量。当肌肉撕裂时，身体会限制我们过多使用受伤部位，容易产生肌肉薄弱和萎缩。当务之急是恢复关节完整的活动度，然后通过等长、向心和离心力量训练来逐渐增强肌力和对负荷的承受能力。最后，再进行增强式训练。

向心肌肉收缩是指肌肉的长度缩短（比如肱二头肌弯举）。针对小腿拉伤的提踵，针对腘绳肌拉伤的勾腿练习，或者针对股四头肌拉伤的直腿抬高，都是向心收缩的例子。在这些练习中可以逐渐增加负重以提高肌肉对负荷的耐受力。

在康复过程中，不应该过早地进行离心收缩练习，因为它可以使肌肉产生最大负荷，容易导致受伤。但离心收缩对于增强肌肉的弹性和降低再受伤的风险至关重要，肌肉缓慢、有控制地拉长可以帮助重新排列胶原纤维并防止瘢痕组织的形成。

一旦跑者能无痛地进行离心肌肉活动，就可以再次开始增强式训练（单腿跳跃和跑步动作技巧训练）。恢复跑步的训练计划应该与教练或物理治疗师共同讨论。

预防肌肉损伤

通过力量训练定期对肌肉和肌腱进行负荷锻炼对于预防跑步损伤至关重要。这会让肌肉和肌腱保持健康、强壮，并具备足够的韧性来挑战各种跑步距离。

除了力量之外，保持足够的灵活度也是关键。虽然紧绷的肌肉很强壮（肌肉越紧，产生的力量就越大），但肌肉过紧也更容易撕裂。滚动、拉伸和软组织放松都可以降低撕裂的风险。

内容来源：《跑者健康管理：跑步损伤的预防、应对与科学训练》。

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