301医院教授：少吃点肉吧！人到老年应该吃什么肉?不妨了解下

老李今年59岁，最近不知道为啥，总是觉得浑身乏力，连最爱的晨练都提不起劲。老伴劝他去医院看看，老李心里也有些打鼓，担心是不是得了什么病，便去做了个全身检查。

检查结果出来后，医生告诉他：“您的血脂水平偏高，虽然还没到需要药物治疗的程度，但饮食上得注意了，尽量清淡些。”老李一听，心里松了口气，但转念一想，既然要清淡，干脆吃素算了。于是，他开始顿顿青菜豆腐，连最爱的红烧肉也戒了。

几天后，老李和朋友老张下棋时聊起了这事。老张一听，连连摇头：“老李啊，你这年纪可不能光吃素！老人不吃肉，容易营养不良，反而更危险。”老李愣住了：“可医生也没让我不吃肉啊，到底该听谁的？”

一、少吃肉≠不吃肉：警惕纯素食的危害

吃肉多容易肥胖、高血脂？很多老人为了健康养生，纷纷开始吃素，以为少吃肉或者不吃肉，就可以更好的养生，然而真相真的如此吗？

首先血脂高主要指的是血液中的甘油三酯和胆固醇水平偏高，而甘油三酯，除了饮食，自体也会主动合成一部分，而且除了饮食中的脂肪，精细碳水吃多了也会转化多余能量为甘油三酯；胆固醇其实大部分是肝脏合成，只有一小部分来源于饮食影响，因此也不用担心吃肉会升高血脂。

至于吃素，短期吃还好，长期吃素可能对老人有害无益，小心这两个病找上你：

一是贫血，肉食中含有丰富的血红素，含铁量很高，不仅容易吸收还是人体造血的重要材料，长期不吃肉，可能会导致铁、维生素 B12等元素缺失，出现贫血。

二是肌少症，老人年龄上来后，肌肉流失率会持续增加，加上蛋白质补充不足，很容易出现肌少症，而蛋白质的主要来源就是肉类，因此长期不吃肉可能成为肌少症催化剂。

二、为什么医生建议老人三餐有“肉”？

对于老人吃肉问题，解放军总医院（301医院）营养科教授赵霖曾经给过解答，他认为人适合吃多少肉，看牙齿就知道。大家都知道人的牙齿数量一般在28-32颗，上下颌前4颗牙都是用来切割蔬果等高纤维食物，只有4颗虎牙是用来撕扯肉食，按照这个比例，人其实不用吃太多肉。

其实，这个说法出自赵霖教授的一次健康讲座，建议公众减少肉类摄入，比如常见的红肉和加工肉类，吃多了容易增加心血管疾病、糖尿病甚至癌症的风险，而且过量摄入肉类，也会增加人体脂肪和胆固醇含量，出现肥胖风险，老人可能还会出现相关慢性病。虽然如此，但赵霖教授并没有完全否定吃肉，而是强调适量和选择正确的肉类。

而且11国研究发现，蛋白质每天摄入量达到40克以上的老年人，死亡率只有18%，但摄入量低于40克的人，死亡率却高达31%。研究指出，适量补充肉蛋等蛋白质，可以降低死亡风险，也更长寿。

此外，老人多吃肉可以补充蛋白质、脂质、各种微量元素以及维生素，预防营养不良的风险。另外蛋白质也是肌肉合成的主要材料，通过摄入肉蛋等高蛋白食物，也可以延缓肌肉流失，避免骨质疏松、肌少症等风险。

三、50岁后，建议多吃这3种肉

虽然建议老人吃肉，但对于摄入的肉类选择也要注意，尤其50岁后，多吃以下3种肉更有益健康。

1、鱼肉

鱼肉中富含不饱和脂肪酸，对于老人心血管健康和大脑功能的改善也很有益处，另外鱼肉的营养价值也很高，其中素有脑黄金之称的“DHA”还可以改善老年神经萎缩趋势，预防痴呆风险。

2、鸡肉

鸡肉属于白肉，对心血管负担更低，而且其中高蛋白容易被人体吸收，有利于保护心肌，降低心血管疾病风险，加上肌肉脂肪含量低，也不用担心肥胖风险。

3、瘦肉

瘦肉中含有丰富的钙质和维生素A，对于老人来说，摄入适量的瘦肉，可以起到一定的补钙作用，另外维生素A可以预防视力下降，对于老人也是必须营养元素。

当然肉食虽好，也不能总吃，根据最新营养指南建议，老人饮食保持多样化摄入，做到营养均衡更有利于健康，另外烹饪肉类的时候，尽量选择蒸、煮、炖、焖等的烹饪方式，避免油炸和红烧等形式，不要因为口感牺牲营养，甚至增加有害物质。

总的来说，老人可以日常适量摄入肉类食物，但也要注意食物的多样化搭配，避免营养摄入过于单一。

参考资料：

[1]《为什么营养师建议老人三餐有“肉”》.健康报.2023-10-24.

[2]《营养专家建议老年人要吃些“肉”？原来这是保持年轻的原料》 .健康时报.2024-10-13.

[3]《最新研究：多吃肉的老人可能更长寿！但不注意这4点，会适得其反》.科普中国.2021-10-23.

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