上海
跑步、散步、骑行……这些活动是许多人日常锻炼的首选。除了这些常见的有氧运动，还有一类运动在日常生活中往往被人们忽略，那就是抗阻运动（力量训练）。
研究发现，在某些方面最有益心脏的运动，居然不是跑步、走路，而是抗阻运动。坚持进行抗阻运动6个月，人的心脏功能将得到提升。
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坚持抗阻运动6个月，
心脏有显著变化！
随着年龄增长，人的心脏功能会逐渐下降，心血管疾病风险也会随之增加刊发在《老年科学》期刊的一项研究，揭示了抗阻训练不仅能够增强肌肉力量，还可以显著改善老年女性的心脏形态和功能。
部分训练示意图
研究招募了82名老年女性，随机分成两组，其中一组人被要求进行为期24周的运动训练，有专业人士进行监督。
24周后，研究人员利用功能性超声心动图进行检测，发现抗阻训练显著改善了老年女性的心脏形态和功能。也就是说，适当的抗阻运动，帮助你拥有一颗强健心脏！
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40岁后增加抗阻运动
对心血管健康有积极影响
除了有助于改善心脏形态和功能外，适当抗阻运动还对心血管健康有以下益处。
1、改善血压
在年轻健康成人（≤40岁）中，抗阻运动可引起舒张压小幅但显著地降低（降低1毫米汞柱）；
对于中老年健康成人（>40岁），抗阻运动可为其收缩压（降低4毫米汞柱）和舒张压（降低2毫米汞柱）带来更大幅度的降低。
2、改善血脂
对于高血脂和高血糖患者，单纯的有氧运动可能不足以达到最佳效果。建议在有氧运动的基础上，结合抗阻运动。抗阻运动不仅有助于控制胆固醇水平，还能改善疲劳状况、减缓抑郁情绪，并增加骨密度。
值得一提的是，老年人和心脏代谢风险因素升高的人群，抗阻运动为其带来的获益往往更大。
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每周进行2次抗阻运动，
有助于预防心血管疾病
建议抗阻运动和有氧运动结合。每周≥2次抗阻训练，可有效实现肌肉和心血管获益。
图自A Scientific Statement From the American Heart Association
大家不要把力量锻炼想得很难，其实很多训练在家就能做，例如：蹲起、台阶运动或坐立运动可以锻炼腿部和臀部肌肉；墙式俯卧撑可以锻炼胸部和上肢；提踵可以锻炼腿部；另外，利用弹力带也可以做弓箭拉伸运动和肩带拉伸锻炼背部和上肢。
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做抗阻运动
注意这2点
1、保持自然呼吸
抗阻运动时要保持自然呼吸状态，特别注意避免屏气，以免缺氧或血压波动幅度过大，必要时提供适当的保护。
运动时应该关注身体状态，急性疾病期要暂停运动，如严重感冒、发烧、严重腹泻等；运动中出现胸痛、胸闷、头晕、心悸、异常的呼吸困难或疲劳、关节肌肉明显疼痛等不适感觉，应该立即降低运动强度或停止运动，采取对应措施，必要时就医。
2、尝试锻炼每个肌群
力量锻炼主要针对身体的主要大肌肉群，最好为每个肌肉群选择一个或多个练习。学会以正确的形式和方式进行适当的练习，同时确保可以控制运动的速度。每周每个肌群的锻炼至少进行两次，每次间隔两天以上。
最后，存在特殊疾病的人群，运动要遵医嘱。
主要肌肉群和示例练习
资料丨健康时报
编辑丨文茜婷
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