跑步三个月一斤也没瘦下来，跑步真的能减肥吗？

跑步，是一项性价比超高的运动，只需要有一双跑鞋，一条路，就可以迈开腿撒了欢的跑起来。因此，跑步成为了人们运动的首选，特别是那些想要减肥的人！

不过，很多想通过跑步减肥的人，在跑了两三个月后，发现自己的体重一点也没掉，便开始质疑跑步减肥的科学性，甚至开始抵触跑步。

那么，跑步能不能减肥呢？

很显然，跑步时可以减肥的，而且还是非常有效果的。

我身边有好多朋友都是通过跑步将自己体重减下来的，有一个朋友跑步两年多，体重从原本的180几斤减到了140斤左右。所以，跑步是绝对可以减肥的，这点无需质疑！

那为什么有些人通过跑步减不了肥呢？

我们先来了解下跑步减肥的原理！

跑步是如何减肥的

我们都知道能量守恒定律，世间的一切东西都不会凭空产生，也不会凭空消失。

我们身体内的脂肪同样也是如此，脂肪想要消失掉，就一定会产生出什么东西来。

当我们在跑步的时候，身体是需要很多能量的。在跑步之初，我们体内的大部分糖原会通过氧化分解成二氧化碳、水以及能量。当我们体内的糖原分解得差不多的时候，脂肪便开始供能，经过氧化，最终也会分解成二氧化碳、水以及一部分能量。

而糖原和脂肪分解出来的这部分能量将会转化为运动机械能，换句话说就是这些能量将会通过跑步的方式消耗掉。

所以，跑步是会燃烧脂肪的，是能够减肥的。

体重没有下降并不代表没有瘦下来

瘦没瘦，很多人都会看自己的体重有没有下降。的确，体重下降就可以说明我们瘦了，但是体重没有下降，并不能说明没有瘦下来。

为什么呢？

如果我问你，一公斤的铁和一公斤的棉花哪个体积大？答案很明显，是棉花！脂肪和肌肉也是如此，一公斤的脂肪和一公斤的肌肉相比，脂肪的体积更大，在常态下，脂肪的体积是肌肉的4倍。

所以，当你的脂肪减掉了，但是你肌肉量增加了，虽然的你体重还是不变，但是你的身形却变得更有线条感了，这是不是也可以说你瘦下来了？

看上图，同样是125磅的妹子，他们的身材是完全不一样的。所以，有没有瘦下来，不要只看体重，更多的是要看体型！

怎么跑才能有效减肥？

同样是跑步，有些人跑了一段时间就可以快速减肥，而有些人跑了很久，依然没能成功减肥，这是因为跑的方法不对。

首先，跑步时有氧时间要足够长。

跑步，不是随意跑就可以减肥的。如果你只是跑个3-5分钟，你再怎么跑也是减不下来的。每次跑步的时间最好控制在30分钟以上，心率控制在最大心率的60%左右。

在跑步的时候，我们身体先是消耗糖原，虽然也有部分脂肪参与进来，但是并不多。正常来讲，在跑到30分钟以上，体内的脂肪才会大范围的参与有氧分解功能。所以跑步时间最好在30分钟以上。另外，跑步心率控制在最大心率的60%左右，在这样的心率下，才是最佳的燃脂强度。强度太大的话，就陷入了无氧模式，对消耗脂肪没什么效果。

其次，间歇跑更容易减肥。

很多减肥的人都会听过hiit减脂训练法，这方法就是一种间歇训练。

为什么间歇训练会更有效果呢？

因为间歇的时候，我们的心率起伏非常大，消耗的能量会非常多，也会造成很大的能量浪费，燃脂效果更好。

这也是为什么在跑马拉松的时候要求匀速跑，一旦变速跑，消耗的能量会比匀速跑多很多，导致体能不支。

而同样，减肥的时候，我们也可以采用间歇跑。

有跑过间歇跑的跑友们应该都能体会到它的强度吧，每一次的间歇跑都能把我搞得大汗淋漓。这也说明间歇跑可以消耗掉很多能量。

间歇跑不但可以消耗很多热量，更主要的是它可以提高我们的基础代谢能力。

基础代谢能力是指人体在静态情况下维持生命所需的最低热量。它是减肥速度快慢的关键。比如说，A和B两个人，A的基础代谢能力是1500kcal，B的基础代谢率为1300Kcal。那么，A在平时不运动的情况下，比B要多小号200卡路里的热量。因此，在同样的条件下，A的减肥速度会比B来得快。

所以，想要减肥快一些的话，要多来点间歇运动。

不过，间歇跑运动强度大，对膝盖压力很大，体重大的朋友先通过有氧心率跑瘦下来一些后，再进行间歇跑会更合适一些。

再者，要注重饮食。

减肥最关键的就是饮食。能不能把体重减下来，就看你能不能管得住这张嘴了！

三分练七分吃，这是跑步减肥的关键。要知道，我们跑一个5km所消耗的热量也就才300多卡路里，你随便吃一根100g的油条或者一碗方便面，这一趟步就白跑了。

所以，在吃这方面上，要千万注意。

怎么吃呢？

第一，少吃多餐。我们正常是一日三餐，想要减肥就要改成一日4餐或者5餐，吃的每一餐不要吃太饱，只要不饿就行了。少吃多餐可以帮助基础代谢的稳定，还能控制血糖的稳定。

第二，拒绝油炸食品和垃圾食品。那些经常喊减肥失败的人往往是管不住自己的嘴巴，油炸和垃圾食品的热量非常的高，你吃个100g薯片或者叫杯奶茶，就需要你跑个10km才能消耗掉。平时吃东西以碳水、蔬菜、蛋白质为主，诸如鱼肉啊，鸡胸肉，鸡蛋以及各种蔬菜。

最后，要有耐心，能坚持

减肥不是一朝一夕的事，是一项长时间的工程，毕竟你身上的肉也不是一两天就堆起来的。用多久时间堆起来，你就需要用多久时间把它耗掉。就像美国队长说的，我能够和你耗一整天！你也要能够和体内的脂肪耗上一年，两年，甚至更久。

千万不要因为减了一两个月发现没啥效果就放弃了。那是你体内的脂肪在做最后的挣扎，耗下去，赢得肯定是你！