肩痛抬不起手，可能是肩周炎，试着做这些动作，能有效改善！

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“我的手臂抬不起来”“我的肩膀动不了”。

如果你出现这些症状，可能会被怀疑患有五十肩，医学上称之为肩关节周围炎（简称肩周炎）。

在 17 世纪初至 19 世纪中期，人们把五十岁左右出现肩膀和手臂疼痛的症状称为长寿病或五十肩。此后，越来越多三四十岁的人也会出现疼痛，这其实都是同一种疾病。

五十肩会在没有任何特殊诱因的情况下引起肩膀疼痛。有的人疼痛消失后不会造成严重后果，而有的人疼痛会迅速加剧。最初可能是“肩膀有些不适”，但可能突然转向更强烈的症状，如“剧烈疼痛而无法继续活动”或“因疼痛无法在夜间安然入睡”。钝痛、剧痛持续一年以上并导致精神痛苦的情况并不少见。

五十肩的主要症状

然而，疼痛的持续时间因人而异，其特点是疼痛有一天会消失，但大多数病例会因为疼痛反复发作而烦心。每次复发都会使疼痛加剧，并延长疼痛的时间。关节的活动范围也会变小，即使没有疼痛，关节也几乎无法活动。五十肩就是这样，但如果了解病因并加以纠正，就可以避免严重并发症的发生。

习惯性动作

可能会导致不适和疼痛

我们每个人都有一种非常值得骄傲但又令人困扰的品质，叫作“习惯”。

例如，尽管我们知道良好的坐姿对身体有益，但还是倾向于弯腰驼背地坐着。坐姿不端正的时间越长，就越容易变得驼背。

驼背后，想要有好的坐姿就变得太难了。

相反，如果习惯了良好的坐姿，就可以毫无困难地继续保持良好的坐姿。

无论坐姿好坏，肌肉的使用和骨骼都会发生变化，以顺应习惯性动作，其结果就是导致不适和疼痛。

问题的根源在于习惯性动作。

尽可能消除这种习惯性动作，让我们通过真正的改善来克服疼痛吧。

正确坐姿是让身体与地面保持垂直。

以背部弯曲的状态坐着是不可取的。

肩膀越向前移动，

手臂就越抬不起来

圆肩继续发展下去，肩膀向前移动的幅度越大，就越能唤醒人体最大、最强壮的肌肉之一——胸大肌。胸大肌连接胸部中央和肩膀下方的手臂。它原本是用来使手臂向前的肌肉，因此，当肩膀、手臂向前移动时，或多或少地都会用到它。当胸大肌被使用时，即使程度很小，它也会将手臂拉向胸部中央。在背部，肩胛骨会更多地向左右展开，当手臂向内扭转时，它也会将手臂拉向内侧和中央。本来肩胛骨和手臂的骨骼是连成一条直线的，现在它们成了“く”字形。

在这个过程中，冈上肌会受到影响。

圆肩的运动就是肩膀的内旋运动。

肩膀内旋后，肩胛骨处于

外展（向外打开）上举（向上移动）的状态。

笔直的冈上肌弯曲成“く”字形，肌肉从而被拉伸。由于肌肉具有牵张反射，肌肉在受到牵拉时会向相反方向收缩，因此冈上肌会不自觉地不断恢复到原来的长度。最终导致抬起手臂的肌肉变得疲惫不堪并发炎。这就是造成手臂疼痛而无法抬起的诱因。

这种情况一开始会在胸部与手臂连接的部位周围出现疲劳感，容易出现像被棍子戳了一样的疼痛。

头部向前移动，

背部会弯曲

随着圆肩的发展，背部变得更加弯曲，头部更加向前伸。原本站立时，头部重约5千克，重量由脊柱承担，肌肉只是用来保持姿势不变。然而当头部向前移动时，脊柱变得弯曲，无法承受头部的重量。这时，肩膀和颈部周围的肌肉就必须承受头部的重量。

圆肩会导致头部前移，给背部带来很大的负担。

这一过程中使用的主要肌肉是肩膀上的斜方肌。当头部向前移动时，斜方肌必须承受头部的重量。肩膀的持续僵硬也是因承受头部力量而不断受到牵拉造成的。

此外，随着头部向前的角度越来越大，颈部前方的肌肉也会收紧，像木棍一样支撑着头部。整个颈部收紧，也会导致其他地方疼痛。

很多从未打过网球或棒球的人都会感到肘部疼痛，医生会告诉他们患有网球肘或棒球肘。这也是由颈部疲劳造成的，也是当肩膀抬不起来时，你会感到上臂中心附近有压迫感的原因。

一些小习惯，改善五十肩

试着有意识地下沉肩膀

• 在与人交谈并关心他们的时候。

• 感恩吃到美味可口的食物的时候。

• 想快点做完某事的时候。

• 耍帅的时候。

• 表现可爱的时候。

我们在日常生活中会不自觉地耸肩。如果集中注意力将肩胛骨直直地向下沉，肩膀可以更好地放下。有意识地“下沉肩膀”可以帮助我们缓解肩部疼痛。

为了下沉肩膀，下巴应向后缩

如果你耸起肩膀，下巴就会自动抬高并使头部向前移动。

无论如何努力不让头部向前移动，只要耸起肩膀，头部或多或少地都会向前移动。

反之，如果姿势不对，下巴抬起，头部向前，肩膀就会自动上举耸起。换句话说，要想肩膀下沉，就要把下巴往后缩，要想下巴往后缩，就要让肩膀下沉。两者都是必要的，因为它们是联动的。

肩胛骨向正下方移动，胸部向前挺起

一听到“挺胸”这个词，人们往往会想到“挺起胸膛”。

这里需要注意的是，为了挺起胸膛，肩胛骨会靠近背部中心。肩胛骨靠近背部中心，确实会使胸部处于挺起的状态，但无论怎样努力，肩膀一定会耸起。此外，你的头部会以一种略显呆滞的姿势向前凑。虽然胸部能挺起来，但最终还是会成为肩膀疼痛的原因。

挺胸时，应保持肩胛骨不动，或肩胛骨直直地下沉。由于躯干的垂直弯曲，胸部会向前移动，就像后缩下巴要用到颈部后侧的肌肉一样，肩胛骨下沉也能让颈部以下支撑脊柱的肌肉得到更有力的锻炼。

这将使你在站立的同时，从腰部向上有力地支撑脊柱，完全使用身体的核心部位，放松肩膀。

因此，背部的大肌肉——背阔肌就会被用到。让我们正确使用背部肌肉吧。

当肩胛骨直直地下沉时，背阔肌收缩使胸部向前挺起。

正确使用背部肌肉能塑造优

美的姿势

令人惋惜的是，现代人不常使用背部肌肉。究其原因，就是背部太弯了。

从肌肉功能来看，腹肌负责脊柱的凸，背肌负责脊柱的凹。而人类所具备的功能之一就是神经的相反性支配，指的是具有相反功能的肌肉不能同时使用的特性。只要背部弯曲，不管自己的意愿如何，都已经使用了腹部肌肉。

这样一来，就无法使用进行相反动作的背部肌肉。虽然并非完全不使用，因为它们在生活中的许多方面都是平衡的，但到目前为止，背部肌肉是使用最少的。

脊柱会有生理弯曲，即腰部向前弯曲，胸部向后弯曲，颈部向前弯曲。

背部弯曲会导致背部肌肉得不到使用。

此时，为了更成功地使用背部肌肉，请有意识地下沉肩胛骨和向后缩下巴，以形成一个漂亮而有利的姿势。

内容来源：《肩周炎自救指南：告别肩膀僵硬与疼痛》。

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