热闻｜为什么会出现碎片化睡眠？如何用睡眠为你的健康和生活“充值”？试试这些方法

如今，很多人都被睡眠困扰

想睡却睡不着

或者睡眠质量堪忧

为什么现在很多人

容易出现碎片化睡眠？

有哪些提升睡眠质量的方法？

睡眠变化暗示在变老

以下3个睡眠变化标志着变老的进程，如果你一个都不占，那证明你还很年轻。

1. 睡眠时长的减少

随着年龄的增加，人的睡眠时长会减少。很多人年轻时一觉睡8～9小时，上了年纪后睡5～6小时就醒了。

数据显示，婴幼儿所需的睡眠时间最多，随着年龄的增长，人类的睡眠时间呈现减少的趋势。比如从中年阶段（36~50岁）到晚年阶段（71~83岁），总睡眠时间平均每10年减少27分钟。这一变化主要发生在50岁之后。

换句话说，50岁之后，每过10年总的睡眠时长减少27分钟。

2. 出现碎片化睡眠

"睡眠中间醒来次数增加" "睡到后半夜总是醒，醒来又半天睡不着"……这种"碎片化睡眠"现象在中老年人中尤为突出。其实，不仅人类如此，许多动物在变老时，也会出现碎片化睡眠的状况。

研究发现，大脑中的“HCrt神经元”活动能够控制清醒和睡眠状态。随着年龄增长，HCrt神经元更容易被触发，出现过度兴奋的情况，进而导致“碎片化睡眠”。

3. 深睡眠时间减少

上了年纪，很多人都会有深睡眠时间减少的感受，比如“明明睡着了，但又感觉像没睡着”。

正常衰老过程中，睡眠阶段的变化包括觉醒次数和觉醒时间增加，以及深度慢波睡眠减少。例如：从青年阶段（16~25岁）到中年阶段（36~50岁），深度慢波睡眠的百分比从18.9%降至3.4%，被较浅的睡眠所取代。

随着年龄增加生长激素分泌的下降，与深度睡眠的减少密切相关。从青年到中年，生长激素分泌显著下降（每10年减少372微克）；从50岁后，生长激素分泌会进一步下降，每10年减少43微克。

睡眠影响你的寿命

关于睡眠时间与死亡危险率的关系，十多年来，国外有过多项大样本调查得出下表：

图表显示，睡眠时间在6.5~7.4小时之间，死亡率最低；少于4.4小时或高于9.5小时，死亡危险率会翻倍增高。医学专家表示，该图表有一定合理性，掌握睡眠时间有利于长寿。

不同年龄最佳睡眠时长

年龄最佳睡眠时间60岁以上老年人5.5~7小时午休不超过1小时30~60岁成年人男性6.29小时，女性7.5小时保证晚10点-早5点的睡眠时间13~29岁青年人8小时左右最晚24点上床，6点起床4~12岁儿童10~12小时别超过12小时1~3岁幼儿夜间12小时，白天2~3小时睡前1小时洗温水澡1岁以下婴儿16小时夜间不频繁喂奶、换尿布

提升睡眠质量的方法

现代生活中，很多人普遍面临睡眠不足的问题，导致白天工作没精神、效率低下。长期睡眠不足不仅影响身体健康，还可能引发情绪焦虑、免疫力下降等问题。那么，如何改善睡眠质量，提升工作状态呢？以下是一些实用的建议，帮助你从生活习惯、饮食、运动等方面入手，找回充沛的精力。

1. 穿上袜子睡觉

研究发现：睡觉时穿上袜子能有效改善睡眠质量。

与睡觉时不穿袜子的人相比，穿袜子睡觉的人：

入睡时间缩短7.5分钟；总睡眠时长平均延长32分钟；睡眠效率提高7.6%。

这主要和睡眠时人体的肢体温度有关，小腿和脚等部位的温度，通常易受外界环境影响。穿袜子可以帮助保持舒适和温暖的睡眠环境。

此前报道：穿袜子和不穿袜子睡觉，哪个睡得更香？答案出乎意料

2. 盖重一点的被子

盖重一点被子睡觉，会增加褪黑素释放，促进更好的睡眠。研究发现：与使用轻薄被子相比，使用加重被子可使唾液中的褪黑激素浓度增加约30%。

3. 睡觉前泡泡脚

如果你不喜欢穿袜子睡觉，其实也可以在睡前泡泡脚，原理相似。

睡前1小时用温水泡脚，是可以显著改善老年人的睡眠质量的方法。水温40℃、泡脚时长不超过20分钟、水位高于脚踝10厘米，满足这3个条件时，泡脚对于提升睡眠的效果最佳。

4. 睡前别玩手机

调查发现，睡前刷8分钟手机，身体兴奋1小时。睡前玩手机8分钟后，平均入睡时间需1小时。这是因为手机屏幕发出的蓝光提高了人们的警觉性，从而导致入睡时间增长。

5. 做做助眠运动

研究显示：在睡前4小时内，多做这3个运动动作，可以显著延长睡眠时间。

深蹲：模仿坐椅子的动作，膝盖不超过脚尖。

提踵：站立抬起后脚跟，使小腿肌肉收缩，然后脚跟慢慢回到地面。提膝展髋：站立膝盖抬高，直腿髋关节伸展。

一次只需3分钟，每隔30分钟进行一次。这样可使当晚睡眠时间延长近30分钟。

6、保持积极心态

工作压力大时，可以通过深呼吸、冥想、与朋友聊天等方式缓解压力，避免焦虑影响睡眠。合理安排工作和生活，避免过度劳累。可以尝试制定每日计划，提高效率，减少拖延。

7、午休小憩恢复精力

午饭后可以小憩10-20分钟，帮助恢复精力。但午休时间不宜过长，以免影响晚上的睡眠。

8、避免依赖咖啡因提神

如果需要提神，可以在上午适量饮用咖啡，但避免过量摄入，以免影响晚上的睡眠。

9. 进行放松活动

睡前可以阅读一本轻松的书籍、听舒缓的音乐，或者尝试冥想、深呼吸等放松技巧，帮助身心进入平静状态。

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（齐鲁晚报·齐鲁壹点客户端编辑 孟猛 综合 央视新闻、健康时报、生命时报、南方周末、科普中国、网友评论等）