“神兽”开学营养不够？分享5个建议，尽量给孩子安排上

开学啦~

孩子们从“假期模式”切换到“校园生活”

饮食作息变化可能引发健康小隐患

今天为各位学生家长

梳理营养与食品安全方面的

“五大关键措施”

助力孩子平稳过渡新学期

01

生物钟科学校准计划

❶提前7天渐进调整：每日早睡早起20分钟，逐步恢复上学作息[1]

❷固定三餐时间：早餐7:00~8:00、午餐11:30~12:30、晚餐17:30~18:30[2]

❸周末维稳法则：起床时间波动不超过1小时，避免“周一综合征”[1]

02

营养组合拳：吃对更要吃好

早餐黄金公式

✔️主食（1拳头）：杂粮粥/全麦面包
✔️优质蛋白（1份）：鸡蛋/牛奶/豆浆
✔️果蔬（半拳头）：圣女果/黄瓜片/苹果

午餐能量补给

✔️深色蔬菜占1/2（菠菜、西兰花等）
✔️荤素搭配（鱼禽肉≤1个掌心大小）
✔️主食粗细结合（杂粮饭优于白米饭）

晚餐轻食原则

✔️睡前3小时完成进食
✔️减少油炸食品，优选清蒸/炖煮

03

食品安全五道防线

1.便当安全：热食保温≥60℃（使用保温桶），冷食冷藏≤4℃（搭配冰袋）

2.餐前必做：流动水洗手≥20秒，随身携带消毒湿巾

3.危险清单：溏心蛋、隔夜海鲜、切开超2小时的水果

4.包装食品三查：查保质期、查涨袋漏气、查贮存条件

5.校园禁食令：不购买路边摊、不共用餐具、不饮用生水

04

健康习惯养成锦囊

饮水计划

➤ 青春期少年要保证饮水充足[3]：

6~10岁应达到每天800~1000mL

11~13岁应达到每天1100~1300mL

14~17岁应达到每天1200~1400mL

➤优选白开水，拒绝含糖饮料[4]

运动处方

➤每日中高强度活动≥60分钟（跳绳/球类/快走）[5,6]

➤每周专项训练：3次力量练习（仰卧起坐/深蹲）+3次骨质增强运动（跳远/跑步）

屏幕管控

➤每学习40分钟远眺窗外10分钟
➤课余视屏时间每天≤1小时

05

成长监测不可少

❶每月固定日测量身高体重（晨起空腹、固定服装）

❷生长曲线判断：
➤体重月增长＞2kg→排查过度进食[7]
➤身高3个月无变化→咨询专业医师[7]

❸心理营养同步关注：警惕暴饮暴食或食欲骤减

✅特别提示✅
新学期前两周是健康适应关键期

建议家长：

✨与孩子共同制定每周食谱
✨准备分装餐盒培养自主配餐能力

新学期战役已打响

转发这份《开学季健康守护指南》

让自家宝贝轻松度过“开学缓冲期”！

/健康科普

本期封面：

参考资料

[1] Facer-Childs ER, Middleton B, Skene DJ, Bagshaw AP. Resetting the late timing of 'night owls' has a positive impact on mental health and performance.Sleep Med. 2019;60:236-247. doi:10.1016/j.sleep.2019.05.001

[2] Raji OE, Kyeremah EB, Sears DD, St-Onge MP, Makarem N. Chrononutrition and Cardiometabolic Health: An Overview of Epidemiological Evidence and Key Future Research Directions.Nutrients. 2024;16(14):2332. Published 2024 Jul 19. doi:10.3390/nu16142332

[3]《中国学龄儿童膳食指南2022》

[4] Paglia L. The sweet danger of added sugars.Eur J Paediatr Dent. 2019;20(2):89. doi:10.23804/ejpd.2019.20.02.01

[5] Guthold R, Stevens GA, Riley LM, Bull FC. Global trends in insufficient physical activity among adolescents: a pooled analysis of 298 population-based surveys with 1·6 million participants.Lancet Child Adolesc Health. 2020;4(1):23-35. doi:10.1016/S2352-4642(19)30323-2

[6] The Lancet Child Adolescent Health. Promoting physical activity in children and adolescents.Lancet Child Adolesc Health. 2022;6(12):829. doi:10.1016/S2352-4642(22)00318-2

[7]Hargreaves D, Mates E, Menon P, et al. Strategies and interventions for healthy adolescent growth, nutrition, and development.Lancet. 2022;399(10320):198-210. doi:10.1016/S0140-6736(21)01593-2

撰文：王炳懿

制作：范颖

专业审核：闻剑、黄琼