医生眼中的“长寿运动”，每天练5分钟就管用

春节一到，大家脑海里估计就只剩下吃喝玩乐。要么窝在沙发追剧，要么和亲戚朋友打牌搓麻将，一坐就是一整天。可经常这么久坐，身体肯定吃不消。

所以趁着假期人齐，我们别光顾着玩了，一起起来锻炼锻炼。

它简单好学，不用啥复杂的场地和器材，往家里地上一站就行。每天站上几分钟不仅能调理气血、增强体质，对身体各处的关节、腰椎都有好处。

站桩，原本是中国武术中的一项基础训练，在武术界常有“未习拳，先站三年桩”的说法。

而对于普通人来说，即便不打拳，多站站桩带来的健康收益也是非常惊人的。

从生理上来说，站桩不是单纯站着，它需要全身用力，从而让身上的肌肉和神经敏感性都能得到锻炼，并且由于站桩动作比较轻柔，还避免了剧烈运动带来的关节伤害。

不仅如此，站桩的动作可使生理弯曲度减小，改善椎间盘的受力状态，有利于颈椎病、腰肌劳损、椎间盘突出、腰腿疼等疾病的缓解和康复。

站桩时肩部“沉肩坠肘”对肩关节病变也有良性刺激，可以促进肩周炎的康复。

而且站桩时还得配合呼吸进行“调息”，当我们专注呼吸时会比平常的“喘气”程度更深且更规律，由此可以锻炼到肺部，增加人的肺活量。

同时，由腹式深呼吸引起的横膈肌上下运动，会增加肠、胃等脏器的蠕动，让内脏器官也得到锻炼。

肌肉和器官动起来，其他好处也不请自来了。

全身肌肉参与身上的毛细血管大量扩张，血流的阻力大大减小，使得血压下降。

消化系统蠕动起来，胃部的血液循环得到改善，消化腺分泌的消化液也增，消化更好了。

从心理层面来看，站桩不止是个动作还是一场小小的“修行”。站桩讲究“放松”“意守”“排除杂念，”在练的过程中需要抽空思绪，全心全意感受身上每块肌肉。练久了自然可以缓解压力、减轻焦虑、心态平和。

除了这两方面，在传统养生理论中，站桩还可以“固本培元”，充实肾精、培养元气使人的气血运行通畅、生命力更加旺盛、精力更加充沛。

站桩不是随便一站就可以，不规范可能等于白做。

首先要注意大体形状↓

同时还需要注意亿点小细节↓

细节一：手

双手的掌心要内凹，10个指头全部张开，想象指间夹着一根筷子，努力别让它们掉下来。

细节二：胳膊

胳膊前伸并环抱的时候，想象自己抱了个气球，太轻气球就飞了，太紧气球就爆了，一定要把握好力度。

细节三：脑袋

脑袋尽量向上伸像被钢索吊着(不是抬头!)，下颌微收，想象下巴下夹着个乒乓球。

细节四：重心

双腿微向前弯曲，身体重心落在脚掌前2/3处。

细节五：呼吸

标准动作应该是腹式呼吸，但初学者不用特别把注意力放在腹式呼吸上，这样反而会无法放松，只需能“排除杂念”就好了，等练多了自然就会腹式呼吸了，一开始练习的话，坚持5-10分钟就很好了，不必贪多在练习中逐步增加时长。

除了站桩，叔再推荐几个“养生小动作”，没事儿做做，总比大家一直刷手机好。

双手握拳

将双手握成拳，同时全身稍稍用力然后放开，50~60次为一组每天早晚各做一组，这个动作有点像八段锦中的“攒拳怒目增气力”，都是通过锻炼握力，增强体力、保持精力。

甩手踮脚

先全身放松，胳膊像挂在肩上的面条，肩膀带动胳膊前后甩来甩去。同时抬起脚后跟再落下，如此早晚各做15分钟可以使气血运行通畅。

拍打手臂内侧

在中医养生理论中，心主血脉，藏神志，拍打手臂内侧，可以刺激连接心的经络，相当于给心脏一个良性刺激，有助于增强心脏供血功能。

从胸口位置开始，拍打至手指，每天一次，每次不超过5分钟，力度以拍打时感到舒适为宜。

怎么样？几个动作是不是都非常简单？叔都给大家找到这么容易的动作了，还不快做起来!

参考资料：

[1]李昌泉.浅谈传统武术之站桩[J].当代体育科技,2014,4(25):130+132.[2]站桩养生法是最简单而有效的益寿延年之道[J].中华老年心脑血管病杂志,2010,12(09):851. [3]段廷进. 论传统武术桩功的价值与作用[D].河南大学,2008.[4]刘子龙,王嘉傲,张峻玮等.传统武术站桩功的作用机制与健身原理[J].中华武术,2023(12):69-71.[5]站桩与呼吸.中国体育报 .2023-11-30[6]【中医】五脏最喜欢的养生动作，你知道吗？.汕头市卫生健康局（中医药局）.2022-05-03[7]健康 | 10个简单动作，个个都是养生“绝招”！.四川省中医药发展服务中心.2023.03.13