新的一年如何吃得更健康？快来GET“五指营养法”→

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新的一年，当然要吃出健康好体魄啦！今天，我们就跟着专家来学“五指营养法”。

医学顾问

同济大学附属同济医院临床营养科

吴萍 主任医师

“五指营养法”就是将食物分为五大类，每个手指代表一种食物类别。

大拇指代表主食、谷薯类，建议成年人每人每天摄入200-300克。

食指代表鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，建议成年人每人每天摄入120-200克。

中指代表蔬菜水果类，建议成年人每人每天蔬菜摄入量至少达到300克，水果200-350克。

无名指代表奶类、大豆和坚果类，建议成年人每人每天摄入至少相当于鲜奶300克的奶类及奶制品，大豆和坚果摄入量共为25-35克。

小拇指代表烹调油和盐，推荐成年人平均每天烹调油不超过25-30克，食盐摄入量不超过5克。

在选择和烹饪食物时，可根据5个手指所代表的食物种类来搭配营养餐。

主食：粗细搭配

谷薯类是膳食能量的主要来源，也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。

《中国居民膳食指南》推荐，成年人每人每天摄入谷类200-300克，其中包含全谷物和杂豆类50-150克、薯类50-100克。上述提到的食物重量都为生重，并非烹饪后的分量。

2岁以上健康人群的膳食应做到食物多样、粗细搭配。我国居民的主食选择有很多，谷类包括小麦、稻米、玉米、高粱及其制品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如赤小豆、绿豆、芸豆等。

由于土豆、红薯、芋艿、藕等食物的淀粉含量较高，因而将这些食物归类于主食，而非蔬菜类。在日常膳食中，这类食物可替代部分主食。

动物性食物：适可而止

鱼、禽、肉、蛋等动物性食物推荐适量食用，《中国居民膳食指南》建议，成年人每人每天摄入量共计120-200克。

新鲜的动物性食物是优质蛋白质、脂肪和脂溶性维生素的良好来源，建议每天畜禽肉的摄入量为40-75克。

常见水产品包括鱼、虾、蟹和贝类，其富含优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质，推荐每天摄入量为40-75克，如一块手掌大小的鱼。

蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋及其加工制品，其营养价值较高，推荐每天吃1个鸡蛋（约50克）。

需提醒的是，吃鸡蛋时不要丢弃蛋黄，蛋黄含有丰富的营养成分，如胆碱、卵磷脂、胆固醇、维生素A、叶黄素、锌、B族维生素等，对各年龄段人群都有益健康。在烹饪方式上，水煮蛋最佳。

蔬菜水果：深浅互补

蔬菜水果是膳食指南中鼓励多摄入的两类食物，推荐成年人每人每天摄入蔬菜至少达到300克，水果200克-350克。有减肥需求的人群，每天摄入蔬菜应在500克以上。

蔬菜水果是膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源。蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果瓜菜类、葱蒜类、菌藻类及水生蔬菜类等。

每类蔬菜提供的营养素略有不同，深绿色、深黄色、紫色、红色等深色蔬菜通常富含维生素、植物化学物和膳食纤维，推荐每天占总体蔬菜摄入量的1/2以上。

水果多种多样，包括仁果、浆果、核果、柑橘类、瓜果及热带水果等。

特别提醒，有些人用水果代替主食。事实上，水果中除了丰富的维生素之外，还有比较高的果糖和葡萄糖等，如果毫无节制地吃，会造成糖分超标。

奶类、大豆和坚果：不可或缺

奶类、大豆和坚果是蛋白质和钙的良好来源，营养素密度高，《中国居民膳食指南》推荐，成年人每人每天应摄入至少相当于鲜奶300克的奶类及奶制品。有减肥需求的人群可选择低脂奶或脱脂奶。

乳糖不耐受人群可以选择饮用酸奶，最好喝无糖酸奶，老年人群也可以喝些酸奶帮助肠道蠕动。值得注意的是，酸奶的饮用时间有讲究，建议在饭后1小时喝酸奶。

大豆包括黄豆、黑豆、青豆，其常见制品如豆腐、豆浆、豆腐干及千张等。坚果包括花生、葵花籽、核桃、杏仁、榛子等，部分坚果的营养价值与大豆相似，富含必需脂肪酸和必需氨基酸，推荐大豆和坚果摄入量共为25-35克。

坚果无论作为菜肴还是零食，都是食物多样化的良好选择。不过，由于坚果富含油脂，建议每周摄入70克左右（相当于每天10克左右）即可。

调味品：严格控制

油盐作为烹饪调料必不可少，但应尽量少用。《中国居民膳食指南》推荐，成年人平均每天烹调油不超过25-30克，食盐摄入量不超过5克。

烹调油包括各种动物油、植物油。动物油有猪油、牛油、黄油等，植物油有花生油、大豆油、菜籽油、葵花籽油等。烹调油要多样化，经常更换种类，以满足人体对各种脂肪酸的需要。

需要关注的是，我国居民的食盐用量普遍较高，过量吃盐与高血压关系密切，限制食盐摄入量是我们的长期目标。

除了少用食盐外，也要控制零食、加工肉类等隐形高盐食品的摄入量。

编辑：潘乔雨

资料：沪小康

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