一个改善睡眠的方法：晚餐吃点“钾”

来源：生命时报微信公众号

经常失眠的人，为了睡个好觉可能会尝试各种办法，白天运动、睡前听白噪音、吃褪黑素……

其实，很多人忽略了饮食对睡眠的影响：钾是人体必需的营养素，摄入不足导致入睡困难等问题。近期的一项研究显示，高钾晚餐能帮助改善睡眠。

《生命时报》综合专家观点，告诉你如何从日常饮食中把钾补足。

高钾晚餐有助改善睡眠

瑞士学术期刊《营养素》刊登一项最新研究强调，高钾摄入（特别是高钾晚餐）有助于减少睡眠障碍，改善睡眠质量。

日本广岛大学和早稻田大学研究人员对使用食物记录小程序的4568名日本用户的饮食状况进行了深入分析，其中既包括一日三餐，也包括零食摄入量。参试者年龄为20~64岁，全部填写了有关睡眠情况的调查问卷。

对比结果发现，每天钾摄入总量与失眠量表评估得分呈负相关。失眠量表得分越高的参试者，每天钾摄入量越低。当晚餐钾摄入量较高时，参试者更少发生睡眠障碍。研究人员分析指出，补充足够的钾有助缓解肌肉紧张、调节血压、增强神经递质功能，进而帮助入睡和改善睡眠质量。

研究人员认为，期待改善睡眠的人可以尝试增加钾摄入量，特别是晚餐时的摄入。

身体缺钾的人什么样

钾不仅参与糖和蛋白质的代谢，还有助维持肌肉和心脏正常功能。武汉市中西医结合医院内分泌科主任医师高明松介绍，心脏跳动、神经-肌肉活动、呼吸等生理功能都需要正常浓度的钾离子来维持。

正常的血清钾浓度为3.5~5.5毫摩尔/升。一旦低于3.5毫摩尔/升，就可确诊低钾血症，人会出现肌肉无力、松弛、瘫痪等症状，甚至出现呼吸肌麻痹，严重时有生命危险。

身体缺钾的人什么样？

疲劳虚弱，精力、体力下降。

出现心悸、心律失常，甚至头晕眼花。

胃肠道消化功能紊乱，食欲不振、恶心、厌食等。

肌肉痉挛或抽筋，其中肌肉无力是最早期的症状。

烦躁不安、思绪混乱、意识模糊。

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红表示，人体缺钾的主要原因是钾过度排出或丢失，高血压患者，糖尿病患者，心衰患者，骨质疏松患者，需要减肥的人，消化不佳或经常腹泻的人，出汗太多的人等要格外注意补钾。

怎么从食物中补钾

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》，健康人钾的适宜摄入量为2000毫克/天，如果要预防慢性病，建议摄入3600毫克/天。

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员张倩表示，可以根据下面这座膳食补钾“金字塔”来补充。

No.1

新鲜果蔬

蔬菜水果的钾含量通常在100~400毫克/100克，再加上每天摄入量很大，是钾最重要的食物来源。

蔬菜

• 菌类：口蘑钾含量高达3106毫克/100克，双孢蘑菇有307毫克/100克。

• 嫩豆类：毛豆钾含量为478毫克/100克、嫩蚕豆391毫克/100克、嫩豌豆332毫克/100克。

• 深绿色叶菜：菠菜、芥蓝、羽衣甘蓝、苋菜、空心菜、莴笋叶等，钾含量在300毫克/100克左右。

• 浅色蔬菜：竹笋、荸荠、莲藕等，钾含量达到300毫克/100克。

烹调时一定要少放盐，否则会导致补钾效果大打折扣。

水果

水果要看“钾营养素密度”，用钾含量除以热量的值，数值越大，说明同等热量下提供的钾元素越多。

比如，100g香蕉含钾256mg，热量是93千卡，那么钾营养素密度就是2.75。如此计算，橙子的钾营养素密度是3.31，哈密瓜是5.59，木瓜是6.06。另外，新鲜水果的钾含量高于罐头水果和煮的水果。

No.2

奶类

100毫升牛奶含钾180毫克，半斤奶能提供450毫克的钾，相当于成年人每日参考值的22.5%。酸奶的钾含量为150毫克/100克。

No.3

豆类和全谷物

如果按绝对含量来说，豆类是所有食物中钾含量最高的类别，比如黄豆钾含量为1503毫克/100克、芸豆1215毫克/100克、红小豆860毫克/100克。

燕麦、青稞、藜麦、荞麦等全谷物的钾含量也很高，都在300毫克/100克以上。

No.4

薯类

薯类也富含钾，其中，土豆和芋头的钾含量超过300毫克/100克，山药在200毫克/100克左右。

No.5

肉蛋类

所有动物细胞里都含有钾，比如鸡胸肉钾含量高达333毫克/100克，猪牛羊的瘦肉钾含量也能达到200~300毫克/100克。不过，肉类不能吃太多。

鸡蛋的钾含量平均是150毫克/100克，但多数人每天只吃一个鸡蛋。

想摄入充足的钾，可这样搭配：

每天一斤蔬菜、半斤水果；

每天至少喝300克纯牛奶或酸奶；

主食的1/3~1/2用豆类和全谷物代替；

每天吃50~100克薯类；

各种肉类轮换着吃，每天70~150克，每天吃一个鸡蛋。

高血压患者可以适当增加蔬菜、水果以及杂粮的摄入量，将普通盐换成低钠高钾盐。