开屏帮你问专家｜节后血糖失控！别怕，专家教你控糖妙招！

元宵节一过，大部分人重新回到了日常的工作与生活中。

昆明医科大学第一附属医院内分泌一科主任医师、主任徐玉善表示：“节后，我们的门诊量比节前有所增长，这和春节期间大家的饮食有很大关系。节日期间亲朋好友相聚，吃的食物自然比平时更多也更为丰富。”

节后，如何迅速调整饮食，恢复稳定的血糖水平，以健康的身体投入到新一年的工作和生活中，成为了许多患者关注的焦点。

控糖当心“伪粗粮”

血糖，指的是血液中的葡萄糖，“血糖稳定”对于能量供应和身体代谢都很重要，控血糖的关键就是让血糖保持稳定，让血糖保持稳定的关键在于饮食的控制。

而在控糖饮食中粗粮因富含不溶性膳食纤维，有益于消化系统的正常运转，因此备受糖尿病患者青睐。

但需注意，有些看似降糖的“粗粮”吃了血糖更不稳定。为改善口感，许多粗粮“精细化”处理后，如延长粗粮粥的烹煮时间、进行膨化处理或磨粉冲泡食用等。这些处理方法会破坏粗粮中的部分营养成分，并使淀粉糊化、膨胀，加快消化速度，不利于血糖的稳定。

“比如说玉米，最原始的老品种玉米，它的口感不甜不糯，纤维素含量高糖分低，吃起来有饱腹感，这种玉米就有利于控制血糖。但后来为改善口感，市场上出现了甜脆玉米、糯玉米。虽然都是玉米但后者含糖量更高，升糖速度更快。同理，水果的升糖指数又要低于果汁，因为水果中含有纤维素，起到饱腹作用，延缓吸收。而果汁在压榨的过程中破坏了纤维素，且在加工过程中为了追求口感还会加入糖分，含糖量就会更高。”徐玉善主任补充道，原始形状的食物纤维素含量要高于经过二次加工或者精加工的食物。因此，颗粒状的玉米含糖量就要低于玉米面、玉米饼、玉米汁等二次加工的食物。

而一些大家喜爱的看似糖量高升糖快的食物，加入真正的粗粮后，对血糖却变得“友好”。

徐玉善举例说道：“像面条、米线、卷粉等一类主食，含糖量高、升糖快，尤其是糯性食物的升糖指数又会更快，比如饵丝就高于米线。但是如果掺入粗粮，如荞麦等一类糙米，从而增加食物的膳食纤维，同样量的食物，饱腹感更强，升糖指数低，淀粉含量也低，碳水的总体含量也要更低一些。”

这样吃更能控血糖

“地域不同、饮食习惯也会大不一样，所以在控糖方面要遵循个体化原则。可以多样化，建议高纤维低糖饮食。同时需控制总热卡，定时定量进餐。”具体而言，徐玉善主任提出了控糖饮食建议：要遵循规律、按时服药、控制总热卡、食物多样化、个体化原则；要规律进餐，合理安排。晚餐不宜太晚，规律晚餐有助于控制血糖；调整吃饭顺序，先喝清淡的汤粥或水，再吃蔬菜、优质蛋白质，最后吃主食，可最大程度降低淀粉类主食的摄入量，控制血糖；吃饭细嚼慢咽，每口饭嚼30下，有助于降低餐后血糖的波动。

徐玉善主任特别提醒，糖尿病患者一定要规律饮食，否则就不能匹配医生开的胰岛素和控糖药物。比如你不吃哪一餐，如果摄入胰岛素就会导致身体低血糖。同时，虽然这些食物和饮食习惯可以帮助高血糖人群更好地控制血糖水平，但饮食调整应结合适当的运动和定期的血糖监测，以便更好地维持身体健康。

这些食物控糖很友好

如何通过饮食控制血糖？徐玉善主任帮我们梳理了有助于降血糖或对血糖影响较小的食物，按类别进行分类：

蔬菜类 • 绿叶蔬菜：如菠菜、生菜、西兰花、羽衣甘蓝等。这些蔬菜富含膳食纤维、维生素和矿物质，碳水化合物含量较低，能够延缓碳水化合物的吸收，从而有助于稳定血糖。 • 豆类蔬菜：像豆角、四季豆、荷兰豆等。它们含有膳食纤维和植物蛋白，其中的淀粉酶抑制剂可以在一定程度上抑制碳水化合物的消化吸收速度，使血糖升高更为平缓。 • 洋葱：含有类似“甲磺丁脲”的物质，具有一定的降血糖作用。 • 苦瓜：苦瓜中的提取物苦瓜皂苷与胰岛素相似，能显著降低血糖，促进糖的分解。 • 魔芋：低热量、高纤维素，可延缓葡萄糖的吸收，有效降低餐后血糖升高。 水果类 • 苹果：富含果胶，这种水溶性膳食纤维能在肠道内形成黏性物质，减缓碳水化合物的吸收，对血糖产生缓冲作用。 • 柚子：升糖指数较低，含有丰富的维生素C和类黄酮等抗氧化物质，有助于控制血糖。 • 蓝莓：富含抗氧化剂，如花青素，具有抗炎和抗氧化作用，对血糖的影响较小。 • 草莓：含糖量相对较低，富含维生素C、叶酸和钾等营养成分，不会引起血糖急剧升高。 全谷物类 • 燕麦：富含β-葡聚糖，这种可溶性膳食纤维能够降低胆固醇水平并调节血糖。 • 糙米：保留了更多的营养成分，如维生素B族、矿物质和膳食纤维，消化吸收速度相对较慢，可使血糖上升较为缓慢。 蛋白质类 • 鱼类：如三文鱼、鳕鱼、金枪鱼等，富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，特别是欧米伽-3脂肪酸，对心脏健康有益，同时不会引起血糖大幅波动。 • 鸡肉：去皮鸡肉是良好的蛋白质来源，脂肪含量相对较低，可采用煮、炖、烤等健康烹饪方式制作。 其他 • 南瓜籽：富含矿物质镁，有助于降低血糖。 • 枸杞：具有超强的抗氧化能力，其甜味成分可以降低胰岛素抵抗力，有助于控制血糖。 • 西红柿：富含维生素和果胶，可以促进肠道蠕动，减缓糖的吸收。

开屏新闻记者 赵维 摄影报道

一审 颜媛

责任编辑 易科彦

责任校对 何丹

主编 武熙智

终审 编委 李荣