神经科医生告诉你：如何做才能减缓你的记忆力衰退

早上好，我是脑叔，一个爱聊脑的家伙。

随着年龄的增长，我们的记忆力会逐渐衰退。这是我们许多人根深蒂固的认知；然而，根据乔治华盛顿医院大学医学与健康学院的神经学家和临床教授、神经学家理查德·雷斯塔克博士的说法，记忆力衰退并非不可避免。

雷斯塔克博士著有20多本关于心智的书籍，在指导有记忆问题的患者方面有几十年的经验。雷斯塔克博士的最新著作包括了一些有助于提高记忆力的工具，比如脑力锻炼、睡眠习惯和饮食习惯。

然而，雷斯塔克博士的研究并不局限于这些熟悉的领域，他考虑了记忆的方方面面——记忆如何与创造性思维联系在一起，技术对记忆的影响，记忆如何塑造身份。

尤其是工作记忆，它介于即时记忆和长期记忆之间，与智力、注意力和成就息息相关。根据雷斯塔克博士的说法，这是最关键的一种记忆，应该每天进行强化练习。但他补充说，加强所有记忆技能是避免日后出现记忆问题的关键。

雷斯塔克博士指出，随着年龄的增长，记忆力衰退并非不可避免。相反，他指出了 10 种 “罪过”或“可能导致记忆丢失或扭曲的绊脚石”。心理学家和记忆专家丹尼尔·劳伦斯·沙克特（Daniel Lawrence Schacter）首先描述了其中七种——“疏忽之罪”，如心不在焉；“犯罪之罪”，如记忆扭曲。除此之外，雷斯塔克博士还增加了他自己的三个原因：技术扭曲、技术分心和抑郁。

他说，“归根结底，我们就是我们所能记住的”。以下是雷斯塔克博士关于发展和保持健康记忆的一些建议。

集中注意力

有些记忆力衰退实际上是注意力问题，而不是记忆力问题。例如，如果你忘记了你在酒会上遇到的人的名字，那可能是因为你当时正在和几个人说话，而你没有注意听。

“注意力不集中是导致记忆困难的最大原因，”雷斯塔克博士说。“这意味着你没有正确地对记忆进行编码。”

当你学习新信息时，比如记住一个名字。集中注意力的一种方法是把这个词形象化。雷斯塔克说，将图片与单词联系起来，可以提高记忆效果。例如，他最近要记住一个医生的名字--金医生。于是他想象了一个“身穿白大褂、头戴王冠、手拿权杖而不是听诊器”的男医生。

寻找经常性的日常记忆挑战

有很多记忆练习可以融入日常生活。雷斯塔克博士建议写一张购物清单并记住它。当你去商店的时候，不要自动地拿出你的购物清单（或你的手机）——相反，根据你的记忆挑选每样东西。

他说：“试着在脑海中想象这些项目，如果有必要的话，只在最后查阅清单。”如果你不去商店，可以试着记住一份食谱。他补充说，经常做饭其实是提高工作记忆的好方法。

开车时，偶尔试一下不打开GPS，试着凭记忆在街道上穿行。2020 年的一项小型研究表明，长期频繁使用 GPS 的人三年后在空间记忆方面的认知能力下降得更快。

玩点游戏

雷斯塔克博士说，桥牌和国际象棋这样的游戏对记忆力很有帮助，但更简单的游戏也是如此。例如，雷斯塔克博士“最喜欢的工作记忆游戏”是“20个问题”——在这个游戏中，一组人（或一个人）想到一个人、一个地方或一个物体，而另一个人，即提问者，提出20个问题，回答是或否。他说，因为要想成功，提问者必须记住之前所有的答案，才能猜出正确的答案。

雷斯塔克的另一个屡试不爽的记忆练习只需要纸笔或录音机。首先，回忆所有的美国总统，从拜登总统开始，追溯到富兰克林-D-罗斯福，把他们写下来或录下来。然后，从富兰克林-罗斯福到拜登，做同样的事情。接下来，只说出民主党总统的名字，只说出共和党总统的名字。最后，按字母顺序说出他们的名字。

雷斯塔克的另一个久经考验的记忆练习只需要笔和纸或录音机。如果你愿意，也可以尝试用你最喜欢的运动队球员或你最喜欢的作家来命名。重点是要调动你的工作记忆，“保持信息并在脑海中移动”。

多读小说

雷斯塔克博士认为，记忆问题的一个早期指标就是放弃阅读小说。“他说："当人们开始出现记忆障碍时，往往会转向阅读非小说类读物。

在数十年的病人治疗中，雷斯塔克博士注意到，小说需要积极地与文本互动，从开头一直到结尾。“当你读到第11页时，你必须记住这个角色在第3页做了什么，”他说。

小心技术

在雷斯塔克博士提出的三种新的记忆罪中，有两种与科技有关。

首先是他所说的“技术扭曲”。雷斯塔克博士说，把所有东西都存到手机上意味着“你不知道”，这可能会侵蚀我们自己的思维能力。“当手机相机可以为你做所有的工作时，为什么还要集中精力去想象一些事情呢？”他写道。

我们与科技的关系对记忆有害的第二个方面是，它经常把我们的注意力从手头的任务上转移开。“在我们这个时代，记忆的最大障碍是分心，”雷斯塔克博士写道。由于许多工具的设计目的都是让使用者上瘾，因此，我们经常被它们分散注意力。如今，人们可以一边看流媒体，一边和朋友聊天，或者走在街上，一边查看电子邮件。所有这些都阻碍了我们专注于当下的能力，而这对记忆编码至关重要。

你的情绪对你记住或记不住什么有很大影响。

例如，抑郁会大大降低记忆力。雷斯塔克博士说，在“因记忆问题而被转介给神经科医生的人中，最大的原因之一是抑郁。”

你的情绪状态会影响你回忆的类型。海马体（或“记忆输入中心”，根据雷斯塔克博士的说法）和杏仁核（大脑中管理情绪和情绪行为的部分）是联系在一起的，所以“当你心情不好或沮丧时，你往往会记住悲伤的事情，”雷斯塔克博士说。治疗抑郁症——无论是化学疗法还是心理疗法——通常也能恢复记忆。

About the author: Hope Reese

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