河南
新年过后，许多人又增添了一岁。你有没有发现，生活中有些人似乎总是显得更加年轻?尽管都是同龄人，但岁月似乎并未在他们身上留下太多“痕迹”。无论是精神面貌还是身体的衰老迹象，他们都显著优于同龄人。
如今，越来越多的研究发现抗衰老的真正秘诀，不是吃什么、喝什么，也并非各种科技手段，而是要做好这件事!
抗衰老的尽头是做好这件事! 肌肉能帮我们抗衰老
肌肉是身体基础代谢的基石、力量的源泉，更是抗衰老的关键!2024年4月，中山大学中山医学院在《自然·衰老》(Nature Aging)杂志上发表一项研究发现：骨骼肌可能在帮我们身体“回春”、抗衰老!骨骼肌在衰老过程中存在抵抗机制，能够通过一些细胞核的自发性增多和肌纤维细胞的自我修复行为来延缓功能衰退、抗衰老。
研究发现：在人体骨骼肌衰老过程中，骨骼肌的白肌纤维往往比红肌纤维更早衰退。然而这两种肌纤维细胞可能都存在“自救”行为!当白肌纤维数量减少时，结构功能良好的红肌纤维的细胞核开始具备白肌纤维的特征，发生自发补偿修复。此时，衰老的白肌纤维也会出现再生现象，两者协同对骨骼肌衰老产生了抵抗机制。
换句话说，抗衰老的尽头是锻炼肌肉，增加骨骼肌!
40岁后最佳运动方式出炉： 3种方式最佳
40岁以后由于身体的机能下降，运动也会和20岁、30岁的人有所不同。那最适合年龄40岁以上的人锻炼肌肉的方式是什么?
2023年8月，《美国医学会内科医学》期刊上发表了一篇研究为40岁以上人群找到了最佳运动方式。这项研究纳入了50万成年人，他们平均年龄46岁，找出了这个年龄段的人们选择最适合的运动方式。②
研究发现：40岁以上人群如果每周进行150分钟的中度至高强度有氧运动可明显降低全因死亡率，并对心血管和癌症死亡率产生积极影响。除了有氧运动，肌肉力量训练也是40岁以上人群不可忽视的重要部分。每周进行两次肌肉力量训练，能够明显降低全因死亡率，并对心血管和癌症死亡率产生积极影响。
一、40岁后最佳肌肉训练：
1. 自重训练：使用身体自重进行深蹲、俯卧撑和仰卧起坐等训练，可以在家中或健身房进行，锻炼核心力量和肌肉力量。
2. 弹力带训练：使用弹力带进行肌肉力量训练，可选择调整不同强度和部位的练习，适合40+人群的特定需求。
3. 健身器械训练：可在健身房或健身工作室使用器械进行肌肉力量训练，由专业教练指导，确保正确姿势和安全性。
二、40岁后最佳有氧运动：
1. 快走、慢跑和骑自行车：这些运动简单易行，可调整为适合个人水平的强度。可以选择在户外进行，享受自然风光的同时提升心肺功能。
2. 游泳和跳绳：这些低冲击性的有氧运动对关节负担较小，同时能够锻炼全身肌肉，提高心血管耐力。
3. 舞蹈：如广场舞，适合喜欢跳舞的人群，可以选择有氧舞蹈课程，享受音乐的同时提升心肺功能和协调能力。
运动抗衰老， 很多人都没练对
1. 练多久?一周锻炼几次?——45分钟，3～5次/周
研究指出，每次锻炼45～60分钟，一周运动3～5天，就能获得最高的健康收益。少于45分钟，效果减弱，大于60分钟，健康收益也并不会更高。而且，这些运动的参与“门槛儿”并不高，可以说是人人都可以参与。③
此外，想要通过运动延寿，也并不是运动时间越长越好。2018年《柳叶刀·精神病学》刊发的一项超过120万人的研究发现，从时间长度来说，每次运动时间在30-60分钟之间最佳，其中在45分钟左右达到峰值;如果运动时间超过90分钟，甚至还会产生负效应。④
2. 练什么?重点锻炼什么?——有氧运动+力量训练
日常很多人喜欢跑步、走路、骑行、游泳等有氧运动，以锻炼心肺功能为主，但对肌肉力量的锻炼较少。所以，这也提示我们想要通过运动延寿，力量锻炼必不可少。力量训练对保持肌肉、防止肌肉流失有着非常大的作用。
有研究发现，40岁后每周进行2次肌肉力量训练，能够明显降低全因死亡率，并对心血管和癌症死亡率产生积极影响。⑤
3. 怎么练?锻炼到什么强度?——达到中等强度运动
运动强度太低，起不到锻炼效果。运动强度太高，又容易增加受伤风险。其实不管是现有研究还是运动专家，都更推荐运动至少要达到——中等强度运动。
怎样才算是中等强度运动?据国家体育总局发布的《全民健身指南》中指出，一般常用最大心率百分数和运动中的实测心率监测体育运动强度：心率控制在60%～85%的最大心率范围，运动过程中心率一般在100～140次/分。
一个最简单的判断方法：如果运动时你微微喘气，可以正常说话，但不能唱歌，说明此时的运动强度为中等;如果运动时你说几句话就要停下来喘气，说明此时的运动强度较大。
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