春节后迎来减肥热，医生提醒避坑十大“减肥误区”

俗话说“每逢佳节胖三斤”，春节假期后，你是不是又胖了？先别着急减肥！有哪些常见的减肥误区？怎样减肥效果更好？大象新闻记者采访了多位专家，为大家支招并避开误区。

超重肥胖的判定标准是什么？看看你属于哪个范围

根据国家卫生健康委面向公众发布的新版《体重管理指导原则（2024年版）》，超重和肥胖是糖尿病、高血压、高脂血症、心脑血管疾病、某些癌症等多种慢性病的重要危险因素。

超重和肥胖受多种因素的影响。其中就包括了遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯以及社会环境的改变等。

什么样的胖才是真的超重、肥胖？体重指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准。

BMI=体重（kg）/身高（m）²

我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间。

BMI在24至28之间被定义为超重。

达到或超过28就是肥胖。其中，又根据BMI分为轻度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及极重度肥胖。

减肥十大误区

提起减肥，大家都知道管住嘴、迈开腿，除了这些，还有各种偏方和心得在网上疯传，其中有很多其实是误区。

误区一：只吃代餐不吃饭？

很多人只吃代餐，可以不挨饿不运动就能瘦下来。

医生提醒：长期吃代餐粉可能营养不良，市面上许多代餐产品营养素配比不均衡，而且里面添加的营养素也不一定比天然食物营养素更好。因为食物营养不仅仅是提取成分单一相加这么简单，最关键的是吃代餐粉不一定能瘦。因为代餐粉冲泡后是液态，吃的时候缺乏咀嚼喝下去后通常消化吸收得很快，因此人饿得也快。这样很容易忍不住去吃别的反而会胖，有些代餐粉还添加了大量糖，喝一包=吃一顿饭热量摄入并没有减少。

误区二：裹保鲜膜运动？

据说这样能大量排汗迅速燃脂。

医生提醒：流的是汗不是“脂”，只会裹出皮肤病，裹上保鲜膜运动只是让你多出汗但消耗的脂肪和热量并没增加多少，减掉的体重在喝水后一般很快就会恢复。

同时，裹上保鲜膜运动还有健康隐患。比如短时间大量出汗容易引起水和电解质，大量丢失导致心肺负担过重，容易疲劳，严重时可能诱发中暑、脱水甚至猝死。

误区三：不吃主食

一说减肥，首先被抛弃的就是主食，立马被归结成“碳水炸弹”。

医生提醒：吃菜喝汤一样长胖，减肥可以少吃碳水化合物（如大部分主食）但不是完全不吃。

大家如果没有专业人士指导完全不吃主食，容易出现低血糖疲劳精神不集中等情况。此外，大量摄入蛋白质、脂肪可能加重肝肾的负担。

一旦恢复正常饮食体重也可能迅速反弹。

医生提醒，其实减肥时用全谷物、杂豆类、根茎类蔬菜（如燕麦、藜麦、糙米、豌豆、土豆、山药等）替代一部分白米饭、白面也能控制热量。

误区四：多多吃辣能减肥

很多人认为多吃辣椒，就证明脂肪在燃烧。

医生提醒：这是假的，的确有研究发现如果摄入的热量完全一样，吃了含辣椒的饭菜会增加热量散失，这可能有助于减肥。

但千万不要急着欢呼，因为麻辣食物往往存在着高油、高盐的问题，而且特别开胃，如果由于吃了辣椒而胃口大开多吃一碗米饭，那就适得其反，反而增肥。

误区五：吃素减重有奇效

医生提醒：卡路里不分荤素，吃进去都变肉。有不少人想通过戒掉肉、蛋、奶来瘦身目的，但实际上任何食物吃过量都会变成脂肪挂在身上。

干煸、干锅、素肉加入大量沙拉酱的拌菜其实也含有大量的油、糖、盐热量并不比肉少。

误区六：高蛋白低碳饮食法

阿特金斯饮食法、哥本哈根饮食法都是目前最流行的饮食减肥法。

医生提醒：只有在专业营养师指导下进行才安全，一味追求高蛋白不吃果蔬、全谷物和豆类，容易导致维生素、膳食纤维等营养素摄入不足，增加便秘、营养不良的风险。

长期低碳水化合物饮食，还可能对胰岛细胞造成影响进而影响糖类代谢。

对于靠脑力劳动的人群来说，高蛋白低碳水化合物的饮食不利于大脑的血糖供应。容易造成无精打采大脑、思维混乱、情绪暴躁等情况。

因此“高蛋白低碳水”的饮食方法不建议大家自己操作，必要时应该在临床营养师的指导下尝试，最好短期使用。

误区七：塑身衣“一秒”减肥

塑身衣的作用本质上就是一个字勒。

一般塑身衣会使用弹力非常大的弹性织物，硬生生给你勒出小蛮腰，让脂肪流向胸臀，衣服一脱就又回来了。更要命的是，塑身衣会压迫胸腹部影响呼吸、消化吸收功能还容易引起乳房疼痛。

瘦腿袜也是一样能够视觉上显得腿变细，本身不能瘦腿。

误区八：吸脂减肥效率高

如果没有改变生活习惯，通过抽脂被动拿走一部分脂肪，对减重只是杯水车薪。

对于腹腔内的内脏脂肪，抽脂手术也无能为力。

医生提醒：接受吸脂手术必须符合一些身体条件，不是想做就能做，还需要承担许多风险。

误区九：经期怎么吃都不长胖

大家都说经期代谢快，可以给食物松松绑。

医生提醒：正常情况下女性体重在经期都会增加。大家要明白，肥胖本身是一种慢性代谢性疾病，不同的肥胖程度应该选择不同的方法进行治疗。

对于超重和轻度肥胖通过营养、运动及辅助用药可以干预。

对于重度肥胖和肥胖合并了并发症的患者减重代谢手术能带来长期获益。

如果大家满足以下任意一种条件：

BMI>32.5

BMI>27.5合并糖尿病

男性腰围>90cm女性腰围>85cm通过内科方法减重失败

可以了解一下减重代谢手术通过对胃肠道的重新塑形和改建，达到改善代谢。限制摄入减少吸收减轻饥饿感调整内分泌，从而达到治疗肥胖症和糖尿病的目的。

误区十：减肥“神药”

最近几年，网络上刮起了一股减肥“神药”风，声称吃了能“增加饱腹感”“无痛掉秤”。

据悉，目前，我国只有5种药物（奥利司他、利拉鲁肽、贝那鲁肽、司美格鲁肽及替尔泊肽）获得国家药监局批准，用于成年原发性肥胖症患者减重治疗。很多网络上销售的减肥“神药”，添加违禁成分“西布曲明”，还有国家管制类的“咖啡因”“芬特明”等，这些药物可能有毒又有害。

此外，正规销售的减肥药物，也需要在医生的指导下服用。

未胖先防是最好的办法

其实，对于肥胖最好的治疗是预防肥胖。

专家提醒：

1管住一顿晚餐：晚上代谢较慢，吃得过多就易长胖。

2餐前喝一碗汤吃一个水果。

3一口饭菜咀嚼15下再下咽，可以减慢消化吸收的速度。

4每天坚持走一万步，每周最少两次有氧运动，每次90分钟左右。

一夜暴瘦就像一夜暴富一样不靠谱，少吃几口多走几步，慢慢就会收获健康的身材。