长寿真能吃出来！吃够这3种食物，或可延寿6年！

都说“药补不如食补”，这话不是空穴来风。古人早有“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充。”的经验总结。

而现代的研究则发现，优化饮食模式，确实有助长寿，无论是哪个年纪都不晚！

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研究发现：吃够这3种食物，

或可延寿6年

调整饮食能助长寿？是的！2024年刊发在《美国临床营养学杂志》的一项研究，纳入了七个国家的典型饮食模式，然后全面地评估饮食对寿命的影响。发现对于我国来说，如果调整饮食吃够3种食物，或可延寿6年！

研究显示，中国的典型饮食模式虽然在蔬菜和水果的摄入量上表现出色，但在全谷物、坚果和豆类的摄入上却明显不足。这些食物不足可能限制了我们的长寿可能性。因此，增加这3类食物的摄入，减少红肉和加工肉类的摄入，或将对延长寿命产生积极影响。

饮食改变带来预期寿命增长。研究截图

就拿年龄40岁左右的人来说，如果改变饮食模式，我国女性和男性的预期寿命可分别延长6.2年和6.3年。

具体而言，3个最具影响力的改善为：

增加全谷物的摄入将使女性寿命延长1.5年，

增加豆类摄入量可延长1.1年，

而限制红肉的摄入则能延长0.8年。

饮食无论任何年龄调整，都有积极效果。即便60岁开始优化饮食，也同样有积极效果。①②

长寿饮食，记住这4个要点

一、吃全谷物做好3点

玉米、燕麦、荞麦、小米、藜麦、大麦、紫米、黑米等都是全谷物。《中国居民膳食指南》建议，每天摄入全谷物、杂豆类食物 50-150克。③不过，据《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》，我国超过80%的成年居民全谷物摄入严重不足，成年男性每日全谷物摄入量为13.9克，女性为14.6克，远低于推荐摄入量。④

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建议：

（1）主食中搭配着吃。建议全谷物和精白米面搭配吃，比如二米饭、八宝饭都是推荐的做法。采用电饭锅的杂粮饭功能或压力锅能做出口感软烂的杂粮饭或粥，用豆浆机、破壁机制作五谷豆浆或杂粮米糊也是不错的选择。

（2）因人循序渐进吃。刚开始尝试的人群可从少量逐渐增加，因为全谷物中含膳食纤维，会对胃肠道造成一定的压力。特别是对于老年人、儿童及消化功能较弱的人来说，不可过量吃。

（3）不要自行加调料。北京积水潭医院营养科营养师林彤2021年在医院微信公号刊文提醒，有人喝各种杂粮粥要放白糖、做杂粮主食馅料加很多油、盐，这些都要尽量避免。吃杂粮时尽量遵守“三少原则”：少油，少糖，少盐。⑤

二、吃豆类留意4点

豆类分为杂豆和大豆两类，大豆类包括黄豆、黑豆和青豆；杂豆类包括豌豆、绿豆、红豆等。豆制品则由豆类为基本原料加工而成，比如，豆浆、豆腐、豆腐脑、臭豆腐、腐乳、豆豉等。

《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》显示，约40%的成人不常吃大豆类制品。即使常吃豆类的人群中，摄入量也远远不足。⑥

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建议：

（1）多种豆制品换着吃。《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人平均每天摄入15-25克大豆或相当量的大豆制品。③

《中国居民膳食指南》图

不过，中国营养学会原秘书长翟凤英2018年在江苏卫视“万家灯火”节目中提醒，这4类“豆腐”与豆制品没有任何关系。⑦

杏仁豆腐：杏仁、糖、鲜奶

日本豆腐：鸡蛋、水、盐

鱼豆腐：鱼浆、淀粉、糖、盐、油

千叶豆腐：大豆分离蛋白、油、盐

（2）豆米饭代替白米饭。国家食品安全风险评估中心研究员方海琴2023年在CCTV生活圈微信公号刊文表示，日常主食，用豆米饭代替纯白米饭，饮食健康级别就上了个档次。

像红豆、绿豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等。由于它们淀粉含量较高，同时富含膳食纤维、B族维生素等营养物质，可以代替部分主食。⑧

（3）豆类发芽营养更高。北京积水潭医院营养科营养师张勍烨2024年在该院微信公号刊文介绍，部分豆类泡胀发芽可以炒菜，豆类制成豆芽后除原有的营养素外，还含有较多的维生素C。当新鲜蔬菜缺乏时，豆芽是维生素C的良好来源。⑨

（4）烹饪多蒸煮炖少煎炸。烹调方式会显著增加豆制品的脂肪含量，并破坏蛋白质结构，不利于人体消化吸收，所以更加推荐采用蒸、煮、炖、干炒等清淡少油的烹调方式。⑩

例如，油豆腐和油豆皮在制作过程中多了一道油炸的工序，会携带更多的油脂，热量会显著提高，不建议过多食用。此外，一些经过调味的豆干比如香干、熏干、卤干，钠含量较高，也应控制食用量。⑪

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三、吃坚果留意3点

不少人可能除了过年过节，平时很少吃坚果。建议：

（1）各类坚果换着吃。坚果一般可分为淀粉类坚果（板栗、莲子等）和油脂类坚果（瓜子、杏仁、榛子、核桃、松子等）两大类。⑫每种坚果不同的营养价值，推荐大家混合吃。

《中国居民膳食指南（2022）》建议每周摄入坚果50-70克，平均每天就是10克左右。相当于7-8个腰果/巴旦木/开心果/原味杏仁，或者2-3个山核桃，或者1小把带壳松子等。⑬

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每天摄入一小把坚果，既可以当零食，也可以加入正餐用作烹饪辅料。

（2）最好选择原味的。盐焗、五香、奶油、蜂蜜、琥珀……特殊口味的坚果，往往添加了糖、盐、油、香精等调料，长期食用反而更容易增加三高、肥胖等风险。

（3）坚果要密封存放。不少人坚果随意存放，直接堆放在桌上。其实，坚果富含不饱和脂肪酸，容易氧化酸败，最好密封保存。

四、少吃加工肉制品

红肉要吃，因为红肉中的铁含量较高，B族维生素含量较丰富，但要注意摄入量。根据《中国居民膳食指南（2022）》的数据，2015—2017年，我国城乡居民每标准人摄入畜肉（即“红肉”）量为72克/天，推荐摄入量为：

18～65岁成人：40-75克/天

65岁以上人群：40-50克/天

尤其要少吃深加工肉制品（培根、火腿、香肠、牛/猪肉干、肉罐头等），少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。③

精选

文章

本文综合自：

①Life expectancy gains from dietary modifications: a comparative modeling study in 7 countries.The American Journal of Clinical Nutrition[J].2024.

②2025-01-20国际科学《研究发现：中国人要长寿，这几种食物得吃够！》

③中国营养学会.《中国居民膳食指南(2022)》

④中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)[J]. 营养学报,2020,42(6):521.

⑤2021-05-19首都医科大学附属北京积水潭医院《【全民营养周】天天全谷物，美味健康两不误》

⑥中国营养学会.《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》

⑦2018-03-11约见名医《一定要看清！这些“豆腐”，其实和豆制品没有半毛钱关系！》

⑧2023-07-18CCTV生活圈《用它当主食营养翻倍，还辅助降低血脂，这几类人最适合》

⑨2024-05-13北京积水潭医院《全民营养周丨庞大的豆科家族，你吃对了吗？》

⑩2024-05-10华西第二医院《抄作业啦，大豆的吃法原来这么多！》

⑪2024-06-07保定市第一中心医院《大豆营养丰富 应该怎么吃》

⑫2023-05-10中国疾控中心《坚果探秘— 一起探索坚果的神秘世界》

⑬2024-02-03科普中国《22种坚果营养大比拼，第一名你肯定猜不到！》

编辑：任璇

审稿：鲁洋