别吃太清淡，181个国家研究：吃的越咸，寿命或越长？告诉你真相

傍晚时分，厨房里弥漫着饭菜的香气。王阿姨正忙着在灶台前翻炒菜肴，张大爷在一旁帮忙打下手。突然，王阿姨尝了一口菜，皱起了眉头，转头对张大爷说道：“老头子，你最近的菜怎么煮得这么咸？” 张大爷一边洗菜，一边笑嘻嘻地回应：“我看到有科普文说，吃得越咸，寿命越长呢！” 王阿姨一听，立刻提高了音量：“别一天天地老看那些不靠谱的，医生都说了，你有高血压，别老是重油重盐饮食。” 张大爷却不依不饶：“不是呀，你看着，人家是全球大规模的研究，都调查了 180 多个国家和地区了，怎么可能有假呢！” 两人你一言我一语，谁也说服不了谁，厨房里的气氛从温馨变得有些紧张起来。王阿姨无奈地叹了口气：“你爱信不信，到时候血压飙升，你可别怪我没提醒你！”

一直以来，在大家的认知里，高盐饮食似乎就是健康的 “大敌”。医生们总是反复叮嘱，高盐饮食是导致心血管疾病和过早死亡的重要风险因素之一，吃太咸会缩短寿命。可如今，张大爷看到的这篇研究却给出了截然不同的结论，这到底是怎么回事呢？

原来，《欧洲心脏杂志》上曾发表过一项由瑞士伯尔尼大学进行的研究。研究人员收集并统计了 181 个国家和地区的数据，竟然发现钠摄入量增加与平均预期寿命延长、全因死亡率下降之间存在关联。他们观察到，中国、日本、东南亚等亚洲地区以及欧美部分国家的钠摄入量较高，然而欧美等国家的死亡率却相对较低。经过对各国的人均国民总收入、平均体重等因素进行调整后，研究得出这样一组数据：每天增加 1g 钠（大约相当于 2.5g 食盐）的摄入量，出生时的预期寿命会增加 2.6 年，60 岁时预期寿命又会增加 0.3 年，全因死亡率会减少 131/10 万人。这一研究成果，仿佛一颗重磅炸弹，颠覆了人们过往对盐与健康关系的认知。

但这个研究真的可信吗？仔细分析后就会发现，其中存在不少问题。研究中涉及的变量实在太多了，不同地区的情况差异巨大。就拿非洲地区来说，本身当地的预期寿命就比较低，这可能是由多种因素造成的，比如医疗卫生条件、生活环境等；而美国等发达国家，人们的健康寿命原本就相对较高，这背后也有着完善的医疗体系、健康的生活理念等多种因素支撑。所以，仅仅根据钠摄入量和预期寿命的数据，并不能确凿地证明二者之间存在必然的因果关系。

而且，这个研究并不适合直接套用到国人身上。《中国居民营养与健康状况调查》中的数据显示，我国人均钠摄入量卡在 5g 的门槛上，而以 24 小时尿钠排泄量测定的研究则表明，国人的钠摄入量很可能超过了 10g。这已经超出了上述研究适用的范围。咱们中国人本就爱吃盐，在这种情况下，还是要老老实实地限制盐分摄入，可不能盲目相信这个研究结果。

虽然有上述看似相悖的研究，但多项科学研究都明确证明，吃盐过多，对身体的伤害是全方位的。盐的主要成分是氯化钠，钠在我们的身体里有着重要作用，它能维持身体体液酸碱平衡、保证正常血压，还参与身体的能量代谢。但一旦摄入过量的钠，问题就接踵而至。

武汉协和医院营养科营养师吴艳指出，吃太多钠，会引起血压升高、血管狭窄以及血管内皮细胞受损等多重危害。北京大学公共卫生学院营养与卫生学系主任马冠生在一次科普活动中更是强调，盐分摄入超标是危害我国居民健康的重要因素，甚至导致我国死亡率在全球排名靠前。

2022 年 7 月，哈佛大学公共卫生学院的研究人员在《欧洲心脏杂志》上发表了一项研究。研究人员对英国生物数据库的 50.1 万名 40 - 69 岁的受试者展开调查，详细收集了他们食物加盐频率的信息，同时还综合考虑了年龄、性别、种族、吸烟饮酒以及患病情况等多方面的数据。在随后长达 9 年的随访过程中，研究人员发现，有 18474 例过早死亡案例。而且，死亡风险会随着食物内添加盐的频率增加而增加。简单来说，食物内添加盐的频率越高，过早死亡的风险就越高，预期寿命也就越低，并且这种关联与饮食、生活方式以及社会经济水平等因素无关。具体来看，那些吃得比较咸的人，过早死亡风险增加了 28%。研究还发现，随着高钾食物摄入量的增加，高盐饮食与过早死亡风险之间的正相关性会减弱，而且在低盐受试者中，这种减弱的效果比高盐受试者更为明显。

2019 年 4 月，《柳叶刀》杂志上发表了一项大规模重磅研究，该研究分析了 195 个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担。在这份研究中，我国被连续 2 次批评，因为我国是世界范围内因饮食造成心血管疾病死亡率、癌症死亡率的首位。而造成这种现象的主要饮食风险因素，就包括高盐、全谷物摄入不足以及水果量摄入低。长期高盐的饮食模式，会给我们的健康带来诸多隐患。

英国伦敦玛丽女王大学的研究人员曾在《BMJ 营养预防与健康》上发表过一项研究，研究发现我国群众平均摄入盐分在 11g 以上。在这个基础上，如果每日减少 1g 盐摄入，可让平均收缩压降低 1.2mmol/L。如果这种低盐摄入的情况持续到 2030 年，预计可预防约 900 例心脏病和中风病例，甚至能挽救 400 万人的生命。高盐饮食就像是在给心血管系统增加额外的负担，让血管壁承受更大的压力，久而久之，心血管疾病的发生风险就大大增加了。

比利时哈瑟尔特大学的研究人员在《细胞代谢》上发表的研究指出，高盐饮食会破坏调节性 T 细胞的代谢和功能，进而扰乱身体关键的免疫反应。哪怕只是短期的高盐饮食，也会迅速诱导促炎信号出现，给免疫调节带来长期的不良影响。我们的免疫系统就像一支保卫身体的军队，高盐饮食却像是在这支军队里搞破坏，让它无法正常发挥作用，身体也就更容易受到病菌的侵袭。

胃癌的发生与高盐饮食也有着千丝万缕的联系。当我们摄入过量的盐分，会给胃粘膜带来不良刺激，损伤胃壁。胃壁受伤后，感染幽门螺杆菌的风险就会增加，而幽门螺杆菌正是引发胃癌的重要因素之一，这也就使得胃癌风险大大提高。

除了上述危害，吃太多盐还会带来一系列其他问题。它会增加肾脏的负担，让肾脏在过滤血液时更加吃力；可能引发肥胖，因为高盐饮食往往伴随着高热量食物的摄入；还会导致骨质疏松，影响骨骼健康；甚至会损害大脑，影响认知功能；对皮肤也不友好，会让皮肤变差，加速衰老；脱发问题也可能与高盐饮食有关。

面对高盐饮食带来的诸多危害，有没有什么好的解决办法呢？北大的一项研究给出了答案。由北京大学临床研究所教授领衔，联合多家研究机构与澳大利亚、美国、英国等国家学者合作，针对我国北方 5 省 10 县 600 个村子里近 2.1 万有脑卒中病史、未控制的高血压人群进行了研究。结果显示，相较于使用普通食盐的对照组，使用低钠盐的干预组致死性、非致死性脑卒中减少了 14%，主要不良心血管事件减少了 13%，全因死亡减少 12%。

换算一下，如果每个家庭都把普通食盐更换成低钠盐，按照我国 2020 年约 14.12 亿的人口总数，以及 7.07% 的死亡率来粗略估算，我国将减少 10% 以上的死亡，大约能挽救 100 万人的生命。这一数据充分显示了低钠盐的优势。

不过，低钠盐虽好，但也不是人人都适合，在食用时也有一些讲究。《健康中国行动计划（2019 - 2030 年）》倡导，日均盐摄入量应保持在 5g 以下，即便吃的是低钠盐，也不能忽视总盐分的摄入，一定要严格控制量。在日常生活中，像酱油、泡菜、火腿肠以及腊肉等咸味食物，都含有很高的盐分，要尽量减少食用。在购买食物时，也要养成查看标签的好习惯，尽量选择盐含量少的产品。做菜的时候，可以使用限盐勺，这样每次添加的盐分就能做到心中有数，对减少盐分摄入很有帮助。

需要注意的是，本身存在肾功能不全、正在服用降压药以及免疫抑制剂的人群，不建议食用低钠盐。因为低钠盐的成分可能会与这些人群的身体状况产生冲突，给健康带来一些不必要的安全隐患。

【本内容为故事类医疗健康科普文章，文中除了健康科普内容所出现的任何人名、地名、事件均为艺术加工，并非有意冒犯或贬低任何个人、团体或组织。如有雷同，纯属巧合，请理性阅读。】