北京
为了补钙，中国人能有多拼？
喝骨头汤。吞下大大的钙片。晒太阳。
为了老了还健步如飞，大家想尽一切办法补钙。还有同事说，小时候，她妈为了给她补钙，不知从哪儿听来的法子：把鸡蛋壳捣碎拌进饭里给她吃。
尽管如此努力，一个扎心的真相是：大家在生活中常做的一件小事，不仅让钙没补进去，还让骨头变得越来越脆——
那就是吃得咸。
盐，正在“拆”你的骨头
大量研究表明，盐的过量摄入与骨质疏松有密切的联系。
早在上世纪八十年代，研究员就发现：摄入过多的盐会使老鼠尿液中钙的排泄量明显增多。于是，科学界首次提出，钠离子可能参与了骨质疏松的发病机制。
同样的事情也发生在人身上。2024年，一项针对383名绝经后女性的研究发现，相比起低盐摄入组，在高盐摄入组中，骨质疏松症、中重度椎体骨折、高钙尿等6个指标的患病率显著增加。
换句话说，盐吃多了，会让钙随着尿液流失，还会损伤骨骼。
为什么会这样？原因是，盐中的钠离子和骨骼的“好基友”钙离子是一对竞争对手。
食物中的钙，不是吃多少就能给身体补多少，而是要经过“消化—吸收—利用—排出”一整个过程，“吸收的-排出的”才是最后真正补进身体的量。
钠偷走身体的钙，就发生在“排出”这个环节。
我们的肾脏在产生尿液时有一个“重吸收”功能，能够过滤回收重要的营养素，减少浪费。
未被及时吸收进骨骼的钙、多余的钠，以及很多营养素，会随血液一起来到肾脏，通过肾的“重吸收”获得“再就业”的机会，重回循环系统供给身体使用，减少排出浪费。
不巧的是，钠和钙共享同一条吸收途径。
这条路就这么宽，容纳空间有限。钠离子多了，就会挤占钙的吸收空间，把钙离子“排挤”出体外。
就像找工作，假如只有你一个人面试，那有很大概率获得这份工作。但假如有100个人、1000个人，甚至10000个人一起面试，那竞争激烈程度可想而知。
盐吃得越多，身体里的钠就越多，排出去的钙就会更多，骨骼容易越来越脆。
10个人里有8个人“食盐量”超标了！
《中国居民膳食指南（2022）》推荐成年人每天食盐摄入量不超过5克。
但在我国，大多数人吃盐都吃超标了。2015年调查数据显示，我国符合每日盐摄入量<5克水平的人群比例仅为23.3%。每人每日盐的摄入量达到9.3克。
中国每标准人日油、盐和钠摄入量变化趋势图片来源：参考文献[4]
统计中过量的“盐”其实是钠，它的来源非常多样。
例如很多人做饭喜欢都来一点点……盐来一点点、生抽来一点点、蚝油来一点点，各种调料都来一点点，最后吃下去的钠真的是亿！点！点！
拿某平台上高赞食谱西红柿炒鸡蛋举例，其中：盐1勺，蚝油3小勺，生抽1勺，味精1克。换算下来，这一盘西红柿炒鸡蛋的含盐量就有8克，直接干翻了一天的食盐摄入量。
更别提在实际生活中，常常是中午点外卖，晚上下馆子，爱吃的都是下饭菜，川菜、湘菜、烤鱼、火锅，吃下去的盐是数不胜数……
更需要提醒的是，父母是“食盐量”超标的重灾区。背后的真相是，可能并不是他们不知道要少放盐，而是他们真的没尝出来。
因为父母老之后，他们的味觉感知也会退化。
1991年，一项发布在《口味》的研究表明，在品尝番茄汤时，老年人组的氯化钠浓度达到年轻人的2倍以上，才能勉强感受到咸味的存在。也就是说，年轻人感觉齁咸的食物，对老年人来说可能是刚刚好。
人的味觉从60岁左右开始，逐渐下降。60岁以上的老年人对食盐、蔗糖检知阈值比20～40岁的人高1.5～2.2倍，70岁以上的则退化得更加明显。
为了让食物“有味道”，一些老人会不自知地加盐再加盐。过量的盐，不仅加速了老年人钙的流失，让骨折发生风险增大，还加重了肝肾代谢负担、损害心脏功能。
2022年，一项针对3810名60岁及以上老年人的研究发现，高盐摄入会损害老年人的心肌活力并通过慢性炎症诱导心脏重塑。
改变饮食习惯不是一件容易的事，我们特意和专家整理了4个能快速上手的小技巧，帮你轻松控盐～
这几条建议不求全部做到，可以先做到一两个，等逐渐适应后，再引入更多的好习惯。
编辑/王静
（科普中国）
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