如何评定焦虑水平？

总体上评估自己的焦虑水平，并且指定一个可完成的目标。最基本的是，我们要建立一个基本认知，就是“消除所有的焦虑是不可能的。但是，我们能够操纵它”。

想要判断焦虑水平，首先当然是可以做测试，通过心理测量表的分值来判断。书中就提供了一个汉密尔顿焦虑量表的改编版，有14项问题，包括心境、睡眠、胃肠道症状等等，每一项从无症状的0分到症状严重的3分，如果总分超过22分，就至少是中度焦虑了。

除此之外，我们也可以是看对我们生活的具体影响，书中分成了三部分：对日常生活的影响、对人际关系的影响、对职业生涯的影响。比方说，我们可以看焦虑情绪阻止了我们做什么，比如因为焦虑和担心，我不再做什么了。而在这之前，我记得我曾经很喜欢什么事。这往往可以追溯到某一件创伤事件，方便我们判断是什么事情阻碍我们的下一步行动，并指定明确目标，确定未来想要重新开始做某一件事。

而在人际关系中，我们可能因为焦虑而难以参加某些活动，也有可能因为焦虑而经常想说些什么，却不说。比如前段时间看某一个离婚综艺，我就发现里面的夫妻有时候会欲言又止，明明对对方的某一句话或者某个处理方式有意见，但就是不说，矛盾长期得不到解决，其实这也是焦虑情绪影响交往的结果。这需要我们进一步问自己，如果自己能做到什么事情，会改善对方关系？在哪一段人际关系中，我需要更多做什么事情？

最后，还有职业生涯。作者说，她有一名新客户想获得护理学位，但因为有一门课程需要做演讲，而她害怕公开演讲，所以她就一直逃课，没法完成课程，无法开启自己梦想的事业。你可以写下来，如果我能够做到什么，工作表现就会更好，或者是焦虑通过什么什么，影响了我的时间管理？

总而言之，评定这些影响的时候，最好确保自己处在一个舒适、安心的环境中，因为这个过程一定会再度唤起焦虑、紧张、担心、恐惧、警惕、害怕和恐慌等等感受，但你可以告诉杏仁核，这只是回忆和评估，你现在很安全。随着影响清晰了，你就可以写下来要克服的对象和想要达到的目标，以“我想要做到”或“我希望能够”这样的词句开头。书中建议你从重要程度和焦虑程度两个维度对这些目标进行评估，分数从1分到10分，方便自己调节优先度。