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把主食更换一下,全身炎症水平都下降了

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日常饮食中,大多数人会选择白米饭、白面充当主食。



但是,这类精制碳水经过精细加工,口感比较好,但是很多膳食纤维、矿物质都流失了,摄入后体内会快速升高血糖,过量精制碳水的摄入,会导致胰岛素分泌过量,脂肪也更容易堆积起来。

而体内的炎症水平也会上升,这会诱发心血管方面的疾病,健康风险就会随之提升,比如:提升糖尿病、心脏病等风险。



相反,当我们把主食更换为全谷物、豆类或者薯类时,可以有效降低体内的炎症水平。全谷物富含膳食纤维、维生素和矿物质,能够稳定血糖,减少炎症的发生,比如:燕麦富含β-葡聚糖,具有良好的抗炎作用。而豆类中的大豆异黄酮,也是抵抗炎症的“小能手”。

研究发现,如果你能选择全谷物代替精制主食,血糖水平会更稳定,摄入后体内会分解出脂肪酸起到抗炎效果,坚持2个月时间,体内的炎症水平会得到有效的降低,体重也普遍得到了下降。

也就是说,平时习惯吃精制主食的人,只需要把主食更换一下,全身炎症水平都下降了。



学习几个方法,帮你降低体内炎症水平:

1、在日常饮食中,减少高糖、高脂肪和加工食品的摄入,尤其是蛋糕之类的甜食、以及油炸的薯条,这些都是促发炎症的不健康食品。

相反,多吃富含抗氧化剂的食物,比如色彩鲜艳的水果和蔬菜,蓝莓、草莓、菠菜、西兰花等,能帮助抵抗炎症。



2、在主食方面,我们可以适当降低精制主食的摄入,增加复合碳水主食的比例。复合碳水的膳食纤维、维生素更丰富,在肠胃中的消化时间更长,但是口感也比较粗糙,很多人不适应粗粮的口感。

刚开始的时候,我们可以把每天的一部分白米饭换成糙米,或者用红薯、土豆代替一部分精制面食,从少量全谷物粗粮开始,慢慢提升分量,让身体逐渐适应复合碳水的饮食模式。



3、保持规律的运动,比如:一周安排3-4次有氧运动,比如慢跑、游泳、广场舞、快走、打球都可以,能够促进血液循环,增强身体的代谢能力,加速废物的排出,让体内炎症因子得到下降。

4、保持良好的睡眠质量。少熬夜,早一点睡觉,每晚保证充足的睡眠,让身体得到充分的休息和修复,可以让你更有力地对抗炎症。



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