喝咖啡的最佳时间出炉！多项研究表明：8-12点摄入咖啡，降低20%全因死亡风险，心脏更健康

每天早上提醒我们“今天也是打工日”的烦人闹钟响起时，我们的灵魂却还在床上与温暖的被窝死磕。好不容易挣扎着起床，匆匆出门上班，脑子仿佛还没启动。人坐在工位的那一刻，脑袋却一片空白。没错，这就是“早八人”（早上八点开启工作）的真实写照。但有一种神奇的液体能唤醒这困倦的早晨：咖啡。这不只是生活的仪式感，更是打工人每天的“续命水”。

早晨喝VS全天喝，哪种更健康？

近日，来自美国杜兰大学和哈佛大学的研究团队发表在 European Heart Journal 的一项观察性研究[1]给“早八人”提供了一个喝咖啡的新理由——不仅提神，在对的时间喝还能“续命”。

此外，这项研究还探讨了咖啡摄入量和咖啡不同饮用时间对死亡风险的联合影响。

这项研究提示我们，早晨型饮用咖啡者比起全天型饮用咖啡者，在降低全因死亡和心血管疾病死亡风险方面更胜一筹。

于是，研究者深入分析了其中的奥秘。原来，部分答案可能藏在我们的生物钟里。下午或晚上喝咖啡会扰乱身体的昼夜节律，抑制褪黑素分泌。这种激素可是调节昼夜节律的“高手”，褪黑素一少，氧化应激水平和心血管疾病风险就可能上升。所以，晚上喝咖啡，其实可能悄悄削弱了它的健康“魔法”。

另一部分答案在于抗炎因子这个关键角色。早晨，人体的炎症水平往往最高，血液里那些促炎因子“兴风作浪”的时候，咖啡中的生物活性物质正好能及时“出手”，大大减轻炎症反应。

需特别强调的是，这项研究是观察性研究，因而无法证明咖啡不同饮用时间与死亡风险之间的因果关系。此外，本研究仍无法完全排除一些未测量或残留混杂因素的干扰，例如参与者的轮班工作情况或起床时间等。同时，由于研究未包含参与者的遗传信息，无法探讨基因决定的咖啡因代谢率是否与饮用时间存在关联。

总的来说，这项研究表明咖啡饮用时间与全因死亡风险和心血管疾病特异性死亡风险相关，且与全天饮用咖啡相比，中午12:00前喝咖啡可能与更低的死亡风险具有更强的相关性。

8:00-12:00是喝咖啡的“黄金时段”

无独有偶， 来自哈尔滨医科大学的研究团队 去年在 BMC Medicine 上发表的一项研究[2] 则将焦点放在了糖尿病患者这一特定群体上，重点探讨了咖啡和茶的饮用时间与糖尿病患者长期生存率之间的关联。 本篇内容将重点围绕咖啡饮用时间对糖尿病患者长期生存率的影响进行解读。

研究人员把一天分成了四个时间段，这些时间段也并非随意定制，每段都有独特的生理“含义”：

• 早间（凌晨5:00-早上8:00）：当太阳升起时，褪黑素（一种让人昏昏欲睡的激素）开始“退场”，身体渐渐清醒过来。凌晨5:00选作时间表的起点，就是因为它是褪黑素下降的标志点，开启了新一天的“觉醒模式”。

• 早午间（早上8:00-中午12:00）：这段时间与皮质醇的关系密切。皮质醇又被称为“压力荷尔蒙”，负责让人精神抖擞、全力以赴。已有相关研究发现，皮质醇会在起床后1-2小时内达到一天的巅峰——通常出现在凌晨4:00到早上8:00之间。8:00之后，皮质醇的浓度会迅速下滑。所以，用8:00作为“醒神时段”的结束点，再合适不过。

• 下午（中午12:00-晚上6:00）：中午12:00为什么是下一个分界点？因为此时，光照最强，褪黑素水平最低，人体正处于“警觉高峰期”。这种状态让人头脑清醒、注意力集中，是喝咖啡的黄金时段之一。而随着时间推移，褪黑素开始悄悄爬升，意味着身体逐渐从“战斗模式”进入“休整模式”。

• 晚间（晚上6:00-凌晨5:00）：晚上6:00是日常晚餐的结束时间，人们开始准备让身心休息。而且，咖啡因可不是“省油的灯”，它的半衰期长达3-6小时，晚上喝一杯可能会让人在床上翻来覆去，根本睡不着。所以，研究人员也把晚上6:00之后列为“咖啡黑洞时间”。

本以为喝咖啡只是提提神，但凌晨5:00-早上8:00喝咖啡的参与者，却被发现有个惊人的共同点——各种病因导致死亡的风险大大增加。

这是不是让你不禁捏把汗？原来，大早上喝的咖啡竟然可能变成“健康炸弹”！

别急，其实咖啡放在“正确”的时间喝或许能变成“救命饮品”。

看来，作为无数人“续命水”的咖啡，喝起来也有很多讲究的地方。喝的时间不对，可能不仅不“续命”，反而“缩命”。凌晨5:00-早上8:00喝咖啡，可能增加全因死亡和多种疾病的风险；但如果挪到早上8:00-中午12:00之间喝，竟可能有延寿的效果。

如果说大早上的咖啡是“坑”，那么早上8:00-中午12:00就是“宝藏时段”。

总的来说，从饮用咖啡这一角度来看，这项研究首次提出了咖啡摄入量与糖尿病患者长期生存之间的关系具有时间特异性。凌晨5:00-早上8:00饮用咖啡与全因、心血管疾病和心脏病的死亡风险增加有关，而早上8:00-中午12:00饮用咖啡则与上述疾病死亡风险降低有关。

仍需特别指出的是，这项研究是一项观察性研究，因而无法直接推断因果关系。此外，从咖啡饮用这一方面来说，研究未能深入探讨所摄入咖啡的具体类型与健康结果之间的关系，也未能进一步区分1型和2型糖尿病之间的差异。

看来，咖啡还是要在正确的时间喝。咖啡不只是饮品，它是一天中健康节奏的指挥棒，是生活仪式感的一部分，也是我们与健康和谐共舞的信号。“清晨”和“深夜”咖啡爱好者们，得调整一下饮用习惯了，以免不小心按下了健康的“删除键”。

参考资料：

[1]Xuan Wang, Hao Ma, Qi Sun, Jun Li, Yoriko Heianza, Rob M Van Dam, Frank B Hu, Eric Rimm, JoAnn E Manson, Lu Qi, Coffee drinking timing and mortality in US adults, European Heart Journal, 2025;, ehae871, https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehae871

[2]Yang R, Lei Q, Liu Z, Shan X, Han S, Tang Y, Niu F, Liu H, Jiang W, Wei W, Han T. Relationship between timing of coffee and tea consumption with mortality (total, cardiovascular disease and diabetes) in people with diabetes: the U.S. National Health and Nutrition Examination Survey, 2003-2014. BMC Med. 2024 Nov 11;22(1):526. doi: 10.1186/s12916-024-03736-x. PMID: 39523296; PMCID: PMC11552133.

撰文 | 木白

编辑 | 木白

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