睡得少的人，活得越久？忠告：过了60岁，晚上睡觉4个要点放心上

吴大叔今年65岁，年轻的时候在工地干活，这两年才退下来帮儿子带小孩。

多年来他的睡眠质量一直很好，躺下去基本可以一觉到天亮。但最近半年来，他总是半夜会莫名其妙醒来，之后就很难再睡着，长期睡眠不足导致整个人都很没精神。

一天和邻居聊到这事，邻居说年纪大了睡得少反而是好事，经常睡眠时间长反而会影响寿命。

这个说法是吴大叔第一次听说，到底老年人睡得少是不是好事呢？

一、研究：每天睡觉超过7小时，死亡风险上升

一说到老年人觉少，相信大部分都认为年纪大了是正常的情况。甚至有说法称，老年人只有睡得少才能活得久，这到底是怎么一回事？

2021年9月，多国研究人员联合发表在《美国医学会杂志》子刊的一项研究指出，每天睡7小时时，死亡风险是最低的，而睡太多还是睡太少，都会增加死亡风险。

该研究对来自中国、日本、新加坡和韩国等亚洲国家共322721名成人参与者的睡眠情况与健康数据进行了调查分析，按照个人报告的睡眠时长分别划分为睡眠时长低于≤5小时、6小时、7小时、8小时、9小时、≥10小时等5组，把7小时睡眠时长作为参考组，经过长达14年的追踪研究后发现：

睡眠时长与全因死亡率之间存在J型相关性，当睡眠时长为7小时时，全因、心血管疾病以及其他原因死亡的风险最低。

在男性身上，相较于7小时睡眠时间的受试者，每晚睡眠8、9、10小时，全因死亡风险分别增加9%、18%以及43%；睡眠时长<5小时的全因死亡风险会增加16%；

在女性身上也发现了同样的相关性，睡眠时间过长、过短都会增加全因死亡风险。

除了会影响死亡率外，睡眠时长还与心血管疾病、癌症死亡率风险增加相关。

男性每天睡眠时长少于5小时或超过10小时，都会让心血管疾病死亡风险大幅度提升；在女性身上会让风险增加12~49%。

在癌症死亡率上，男性每晚睡眠>7小时会让风险上升6~59%不等；女性只有睡眠>10小时时，才会让风险增加23%。

上述的研究充分说明，睡眠时间过多或过少都会影响健康，所谓“睡得少更长寿”的说法是不科学的。

二、长期睡眠不足，全身炎症睡眠都在上升

根据《中国睡眠研究报告2023》公布的数据显示，2022年国人的入睡时间集中在23~1点，相较于2021年推迟了1小时，现代熬夜的人可以说是越来越多！但你知道吗？熬夜在2007年就被世卫组织列为了2A类致癌物！

北京大学首钢医院神经内科主任医师高伟表示，缺觉除了会让人感觉精神不振外，还会让身体持续处于应激状态下，会导致免疫力下降，增加代谢型疾病、癌症、精神疾病的发生风险。

不少研究都已经证明，长期睡眠不足带来的影响可能比你想象的要大得多。

1、全身炎症水平都在上升

睡眠不足会对免疫系统带来不可逆的伤害，会导致体内炎症发生、免疫细胞功能下降。美国国家睡眠基金会发表在行业期刊《Sleep》上的研究，分别计算了15名受试者在正常睡眠和睡眠不足情况下白细胞的数据变化，结果发现当严重缺觉时，白细胞以会身体应激反应做出相应的回应，尤其是在晚上熬夜时。

2、免疫细胞活性下降70%

加州大学圣地亚哥分校的研究人员发表在行业专业期刊《Psychosom Med》上的一项有关睡眠剥夺会降低人类自然杀伤细胞活性研究报告，把受试者的睡眠限制在4小时左右（剥夺凌晨3点到7点的睡眠时间），然后检测他们的免疫活性细胞的百分比的变化。

结果发现，自然杀伤细胞的活性下降了整整70%！当受试者回归正常睡眠时间后，细胞的活性又回到了正常水平，这意味着睡眠不足真的导致免疫力下降。

3、基因功能发生改变

《美国国家科学院院刊》上一项由英国萨里大学发表的研究指出，每天晚上睡眠时间不足6小时持续1周时间，体内会有711种基因功能发生改变，而这些基因的改变与包括炎症、免疫力、新陈代谢以及抗压等多种因素相关。

4、死亡风险激增

北京生命科学研究所和清华大学生物医学交叉研究院等机构研究人员在小鼠身上进行的睡眠剥夺的实验，结果发现，小鼠在经历了4天的睡眠剥夺后，死亡率高达80%，而且多数小鼠的死因是多脏器功能障碍有关，熬夜会严重伤害肝、肾、脾、胃以及肠道等多个器官。

三、60岁后，睡觉做好这4点更重要

睡眠时长固然重要，但人上了年纪之后，很容易会早醒，睡眠时长不一定能有7小时，这时候应该要多关注睡眠质量，那如何拥有一个好的睡眠质量呢？

1、营造良好的睡眠环境

卧室尽量保持安静和昏暗、温度适宜（建议卧室温度保持在16℃-24℃左右），同时要选择适合自己的床垫和枕头等，对促进入睡很重要。

2、建立规律的作息时间

每天要尽量在用一时间上床睡觉和起床，周末也要坚持这一习惯，让身体养成固定的生物钟，晚上要想睡得好，白天的午睡不要过长，保持在半小时以内为宜。

3、养成良好的睡前习惯

睡前不要喝咖啡或茶等含有咖啡因的饮品、不要喝酒以及不要做剧烈运动等，以免影响入睡，可适当听音乐、冥想等，帮助放松身心快速进入睡梦。

4、管理好慢性疾病

老年人可能会患有高血压、高血脂、糖尿病等多种慢性疾病，会影响夜间睡眠质量，因此按时吃药、定期体检，把各项指标控制在标准范围之内，减少对睡眠的影响。

睡眠对健康来说十分重要，所谓睡得少更健康的说法是不科学的，对此一定不可以轻信。

参考资料：
[1] 《「最佳睡眠时长」竟不是“8小时”！Nature子刊：睡眠<7小时，心脏风险激增！>8小时死亡风险大幅增加！》. 梅斯医学 2024年06月08日
[2] 《一个「缺觉」的人，全身炎症水平都在升高》. 生命时报 2024年08月29日
[3] 《【老年医学科普】老年人的睡眠质量提升指南》.甘肃省第三人民医院SSY 2024年11月26日

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