饮食上一个小改变，仅3个月体重、血糖、心血管都更健康了

如果告诉你，只要饮食一个小改变，仅仅3个月，体重、血糖、心血管都更健康了……这样的饮食方法你动心吗？

其实，这个方法就是“16+8轻断食法”，尤其是下午5点之后不吃东西了！适量合理地尝试16+8轻断食法，不仅能够让你享受美食，还可以控制体重，还有助于促进新陈代谢、改善身体多项指标，同时让身体收获抗炎、抗衰等诸多益处。

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下午5点后不吃饭，

这些身体指标变好了

2025年1月，《自然》期刊上发表的一项研究发现，如果每天下午5点后不吃东西，坚持16+8小时轻断食，仅仅3个月后，不仅有助于减肥，还能更大程度地减少腹部皮下脂肪，并改善血糖水平，从而促进心血管健康。①

研究将参与者被随机分配到4种饮食模式中：

（1）常规饮食：进食超过12小时

（2）早禁食模式：9:00~17:00进食

（3）晚禁食模式：14:00~22:00进食

（4）自主禁食模式：随便选择8小时进食

研究数据显示：只要采取限时禁食模式，就能减轻体重，平均减重3～4公斤。但更重要的发现是，和那些不控制吃饭时间的人相比，早禁食模式（9:00~17:00进食，其他时间禁食）更大程度地减少了腹部皮下脂肪。同时，空腹血糖水平、夜间平均血糖水平显著改善。

此外有研究显示，下午5点后不再吃东西，身体还能获得更多好处！

2024年，来自北京协和医学院、中南大学湘雅第二医院以及南华大学衡阳医学院的研究团队发布的一项研究发现，如果每天上午9点到下午5点吃饭，之后不吃东西，这样不仅有助于控制体重，让免疫系统更年轻，还能提高新陈代谢，保持肠道菌群平衡，同时还有抗衰老和抗炎的效果。②

“16+8轻断食”为什么有用？

浙江省嘉兴市第一医院营养科医师万磊2024年在医院微信公号刊文指出，16+8饮食法其实是间歇性禁食中的一种——有限时禁食，即将一天内进食时间限制在8小时内，没有严格限制，其余16小时保持空腹。

它的一个明显优点在于只限制了禁食的时间，不需要刻意遵循食谱，不必过于严格地控制饮食，不用精细地计算热量，所以比较容易坚持。③

也就是说，16+8轻断食法不严格限制你具体吃什么，坚持食材干净、营养均衡、吃饱吃好就行，不必强迫自己吃不爱吃的东西。

而且，16+8轻断食并不是单一的主张节食。相反，它提倡的是均衡饮食，每一餐都要吃好，这样你的身体才有足够的能量，来完成一天的生活和工作。

因此，“16+8断食法”对新手来说容易适应，入门适应比较快，不用节食挨饿。并且对进一步的断食起到了过渡的作用。

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“16+8”中8小时内应该怎么吃？

执行“16+8”轻断食期间，进食的8个小时具体该怎么吃呢？总结一句话就是：要吃好，还要吃得刚刚好。

浙江大学医学院附属第四医院营养科营养师傅晔柳2024年在医院微信公号刊文解释，进食的8小时也不是可以随意乱吃，如果在8小时内暴饮暴食，吃高热量食物，反倒容易增肥。但是也不能吃得太少，热量摄入至少要高于基础代谢。④

8小时内的饮食原则要坚持以下7点：

（1）吃饭细嚼慢咽，吃到七八分饱不吃撑。

（2）尽量选择高纤维粗粮为主食，饱腹感更强。

推荐：紫薯、玉米、红薯、燕麦、全麦面包、杂粮饭、糙米饭、荞麦面。

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（3）低热量蔬菜不限量，绿叶菜占一半以上，每餐至少1拳头。

（4）尽量摄入健康油脂，避免人造油脂反式脂肪。

推荐：鱼油、牛油果、橄榄油、茶油、鱼油、坚果、奇亚籽。

（5）尽量选择低糖水果，每天不超过1拳头。

推荐：草莓、蓝莓、番茄、苹果、奇异果、樱桃、橘子、柚子、梨等。

（6）每天至少吃够和体重（斤数）相等的蛋白质，每餐一掌。

推荐：牛肉、鸡肉、鸭肉、鱼肉、虾、鸡蛋、大豆及豆制品。

（7）可以饮用无糖饮品增加饱腹感，不推荐加甜味剂的饮品。

推荐：牛奶、无糖酸奶、无糖豆浆、黑咖啡、柠檬水。

尝试“16+8轻断食”，记住这几点！

1. 不是适合所有的人

浙江省嘉兴市第一医院营养科医师万磊2024年在医院微信公号刊文提醒，16+8并不适合所有人，对于单纯肥胖、无代谢疾病或胃肠道功能良好的人可以尝试，但是儿童、孕妇或哺乳期女性、经常低血糖、神经性厌食、存在胃肠道疾病等人群不建议尝试。③

2. 16+8轻断食多喝水

万磊医生提醒，一方面禁食期间饮水有助于增加饱腹感，另一方面太长时间不进食可能会产生酮体，多饮水有助于排出。③

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3. 初次尝试先12+12

广西南宁市第九人民医院临床营养科副主任医师龙凌云2024年在医院微信公号刊文提醒，如果是初次尝试轻断食可能会有不适感，如出现脾气暴躁、头痛、便秘、脱发等情况，建议从12+12开始，适应3天之后再过渡到14+10，再适应3天后过渡到16+8，一旦过渡到16+8就要严格执行。

如果有些人执行14+10的效果也不错，所以也不用刻意追求16+8，根据自己的实际情况来调整。⑤

精选

文章

本文综合自：

①Dote-Montero, M., Clavero-Jimeno, A., Merchán-Ramírez, E. et al. Effects of early, late and self-selected time-restricted eating on visceral adipose tissue and cardiometabolic health in participants with overweight or obesity: a randomized controlled trial. Nat Med (2025).

②Time-restricted eating reveals a “younger” immune system and reshapes the intestinal microbiome in human.Redox Biology.Volume 78, December 2024, 103422

③2024-03-15嘉兴市第一医院《营养全说｜火遍全网的16:8断食法，一次性说清楚！》

④2024-02-28浙大四院《“16+8”“5+2”怎么选？“打工人”轻断食指南（实用版）

⑤2024-10-16南宁市第九人民医院微平台《什么是16：8轻断食？南宁市第九人民医院临床营养科专家为您解读16：8轻断食原理》

编辑：王楠

审稿：鲁洋