研究发现：增加骨密度最好的运动，竟然不是跑步和走路，而是…

“老李啊，你怎么不来一起跳啊？”

“我这老腰疼的要命，走路都费劲，等我歇几天吧。”

“你这是不是缺钙导致骨质疏松啊？要不要去买点钙片补补。”

“你说的有道理啊，待会就让儿子给我带瓶回来。”

“你怎么就知道自己是缺钙呢，钙可不能瞎补，小心越补越差，还是先去做骨密度检查看看有没有骨质疏松再说吧！。”一旁的刘大叔听到这加入了对话。

“真的假的啊，钙还不能乱补吗，那我明天去医院查查这什么骨密度。”

相信很多人和李大叔有一样的想法，有个腰疼腿疼的第一反应就是补钙，但这么做真的靠谱吗？

一、骨密度检查有多重要，人人都要做吗？

骨质疏松是指骨量低下、骨组织微结构破坏导致骨脆性增加，容易发生骨折的全身性骨病。它可以发生在任何年龄段的人群身上，但在绝经后妇女以及老年男性身上较为多见。

数据显示，我国50岁以上人群骨质疏松的患病率为19.2%；65岁以上的患病率为32%，目前约有9000万骨质疏松患者。

上了年纪最怕的就是骨质疏松，一不小心摔倒了很容易骨折，而骨折是导致老年患者致残、致死的主要原因之一，部分老年人发生骨折后可能会长期卧床不起，会诱发血栓、肺炎、褥疮等并发症，给健康带来极大的威胁。

骨质疏松早期可表现为腰背痛、下肢乏力，随着病程发展会出现驼背、骨折、身高缩短等表现，但这些症状很容易被人们所忽略，以至于延误最佳的治疗时机。

日常可通过一些症状来判断自己是否有骨质疏松问题，常见的有腰背酸痛、周身酸痛、脊柱变形、身高缩短、脆性骨折，如若有这5个症状中的3种以上，建议及时做一个骨密度检查。

骨密度检查是诊断骨质疏松的重要依据之一，主要用来评估骨骼健康状况和骨质疏松的风险程度，对预防骨折的发生也有作用。

但并非所有人都需要进行骨密度检查。四川大学华西医院内分泌代谢科医师王覃刊文指出一般只有以下4种人才需要进行骨密度检查：

• 65岁以上的女性、70岁以上的女性：这两类人建议尽早进行骨密度检查，之后根据检查结果确认是否需要干预治疗；
• 有骨质疏松症状人群：身体出现上述的几个症状时，要及时去医院进行骨密度检查；
• 50岁以上且发生了骨折：不论什么原因发生骨折，都要做骨密度检查；
• 患有引起低骨量或骨丢失疾病的人：如类风湿性关节炎、影响消化吸收疾病、肾脏疾病以及神经肌肉疾病的患者。

二、研究发现：增强骨密度最好的运动是这两种

很多老年人在上了年纪后会有骨密度下降、骨质疏松问题，去看医生多会叮嘱要坚持锻炼，但很多老年人在补钙的同时还坚持锻炼，情况依旧没有好转，这很可能与运动没选对相关。

医学期刊《骨骼》上发表过一项研究，研究人员对93名为平均年龄63岁、骨密度低于平均水平的男性进行了调查， 将受试者随机分成3组。一组进行硬拉、深蹲等高强度力量训练；一组进行平板支撑、静态深蹲等等长收缩运动，通过增加肌纤维内张力提高肌肉耐力；一组自行安排身体活动。

8个月后，高强度力量训练组的受试者相较于另外2组股骨内侧的颈皮质厚度明显增加，也就是说力量训练队增强骨密度的效果好过等长收缩运动以及简单身体活动。

以下是3种比较适合40岁之后的人群锻炼的力量训练。

1、自重体能训练

如深蹲、俯卧撑等运动，随时随地都可以进行，可提高核心以及整体肌肉力量；

2、弹力带辅助训练

可调节的弹力带可以对不同肌肉群以及力量水平进行锻炼，经济又实惠，且不受场地的限制。

3、器械力量训练：

去健身房利用各种专业的器械（哑铃、杠铃等）进行肌肉力量强化，初次去的话最好有专业人士指导。

三、这5种食物，补钙效果不比牛奶差！

如何提升骨量，预防骨质疏松，很多人首先想到得就是补钙，根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议50岁以上的成年人每日摄入800mg钙，然而我国群众的钙摄入量远达不到这个范围，每日仅有400mg左右，也就说还需要额外补充500~600mg/d。

补钙最理想、简单和有效的方法就是食补。纯牛奶是当之无愧的“补钙王”，不仅钙含量高还容易被人体所吸收，比如一杯200毫升的牛奶当中就有超过200毫克的钙，每天喝一小瓶纯牛奶就可以满足一半的钙需求量。

但生活中有些中老年人由于乳糖不耐受的问题，喝不了牛奶，也可以选择以下4种食物进行补充，钙含量不比牛奶差。

1、酸奶

酸奶内保留了原料牛奶内的丰富钙质，100g酸奶内约有120mg的钙质，每日喝300g左右即可获得360mg的钙质。

2、深绿色蔬菜

几乎所有的深绿色蔬菜内含钙量都不低，100g芥菜钙含量为294mg，几乎是牛奶的3倍；苜蓿的钙含量为713mg/100g，除了钙含量丰富外，绿叶菜内还有丰富的维生素、膳食纤维，对健康有很大益处。

3、豆腐

豆腐在制作过程会添加卤水、石膏，可一定程度增加钙含量，100g豆腐约有100多mg的钙质。

4、鱼虾贝等海鲜

鱼类的钙含量在50~150mg/100g、贝类一般在200mg/100g，但每日摄入水产品的量要注意控制，保持40~50g即可。

5、芝麻酱

芝麻酱是个含钙量非常丰富的食物，100g内有1170mg的钙质，但芝麻酱的热量很高，不建议吃太多，尤其是有三高的人，还是要少吃点。

骨密度下降没有及时干预的话，会逐渐发展成骨质疏松，给身体带来全方位的影响，对此一定要引起足够的重视！

参考资料：
[1] 《体检那些事儿丨体检发现骨密度偏低，如何预防骨质疏松？莫慌！看看专家怎么说》. 重庆大学附属肿瘤医院 2024年10月16日
[2] 《想要增加骨密度，这几项运动可并不是最好的选择，很多人都锻炼错了……》. 健康河南 2024年07月17日
[3] 《【科普】虾皮、骨头汤不补钙！真正的补钙食物排行榜快收好》.医药卫生报 2022年01月24日

未经作者允许授权，禁止转载