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6个男士最佳健身动作,每天半小时,在家练遍全身肌群

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如今的人习惯久坐不动,而久坐不动会诱发各种健康问题,加速衰老进度。而对抗久坐的有效方式是保持运动锻炼的习惯。



男人最有效的锻炼方式是抗阻力训练。抗阻力训练可以提升肌肉量,加强基础代谢值,有效强身健体,提升健康指数,并且抵抗衰老来袭。

有的人不愿意出门锻炼,也没有条件去健身房锻炼,那么居家锻炼就是不错的选择。6个男士最佳健身动作,每天不到半小时,在家练遍全身肌群,赶紧练起来吧!

动作1、俯卧撑。

这个经典动作可以有效锻炼胸肌、三头肌和肩部肌肉,提升上肢力量。

动作姿势:双手撑地与肩同宽,身体保持一条直线,通过手臂的屈伸来完成动作。每天坚持做 4 组,每组 15 - 20 个标准的俯卧撑,一段时间后,你就能明显感受到胸肌的紧实和肩部力量的增强。

动作2、深蹲。

深蹲是锻炼下肢的“王牌动作”,不仅能让你的臀腿线条更加完美,还能增强下肢的稳定性。



动作姿势:保持双脚与肩同宽,缓慢下蹲,保持膝盖不要内扣,下蹲的时候不超过脚尖,可以改善臀腿比例,还能增强下肢的稳定性,每天进行 4-5 组,每组 15 - 20 次。

动作3、保加利亚蹲

这个动作能够有效地锻炼到腿部和臀部的肌肉,改善臀型,还能提升身体的协调性。



动作姿势:找一个高度适中的平台,将一只脚的脚背搭在平台上,另一只脚支撑地面。下蹲时,支撑腿弯曲,身体重心下降,同时保持背部挺直,前腿的膝盖尽量不超过脚尖。每天做 4 组,每组 10 - 12 次。

动作4、平板支撑。

这个动作看似简单,却能同时锻炼到核心肌群的多个部位,有效提升你的核心力量。



动作姿势:保持身体在一条直线,避免塌腰、撅屁股,收紧腹部肌群,每天坚持 3 - 4 组,每组 30 - 60 秒,你会发现自己的身体稳定性越来越好。

动作5、俯卧登山。

这个动作能锻炼下腹部肌群,让你的腹部和腿部迅速燃烧起来。



动作姿势:保持俯卧撑的起始姿势,双腿交替向胸部靠拢,就像在登山一样。每天做 3 组,每组持续 30 秒左右,效果显著。

动作6、引体向上,

这个动作对于背部和二头肌的锻炼效果显著,打造宽厚的背部肌群。



动作姿势:双手正握横杆,间距略宽于肩,身体自然下垂,然后利用背部和手臂的力量将身体向上拉起,直到下巴超过横杆。注意过程中不要晃动身体,保持动作的稳定性。每天尝试 3 - 4 组,每组 10 - 15 个。

如果一开始做不起来,可以借助辅助器材,或者用脚支撑地面进行引体向上训练,一段时间后再逐渐增加难度。

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