牛奶富含优质蛋白和钙,是儿童青少年、老年人群和恢复期病人的优选食物。
那糖友能喝牛奶吗?
本文特邀审核专家:
审核:刘佩文 主任医师
• 湖北省中西医结合医院刘佩文工作室主任,教授,硕士导师
• 湖北省中西医结合学会内分泌分会副主任委员
• 湖北省糖尿病学会副主任委员(第四、五届)
• 中国老年医学会糖尿病分会常务委员
Part1
糖友:我能喝牛奶吗?
每100克牛奶的能量为65千卡[1],每日饮奶300毫升,摄入能量为200千卡左右,相当于172克米饭,占全天总能量的1/10左右。
牛奶的血糖生成指数为27.6[2],属于低血糖生成指数的食物。
因此,糖友是完全可以喝牛奶的。
尤其是血糖波动较大的糖友,可选择两餐之间喝牛奶,既能为机体提供能量,预防低血糖,又能为机体补充优质蛋白和钙质。
Part2
不同类型的糖友该如何喝牛奶?
01
普通糖友
普通糖友首选纯牛奶,即配料表中只有生牛乳的那种。
天然牛奶含糖量(即碳水化合物含量)只有4.5%~5%,如果超过这个量,就要怀疑是否额外添加了糖或其他成分。
推荐糖友每日饮用300毫升左右的牛奶或酸奶。
02
伴有高血脂的糖友
倘若糖友伴有高血脂,还能喝牛奶吗?
对于伴有高血脂的糖友,可选择脱脂或低脂奶。
可以每天酌情饮用200~300毫升牛奶,为机体补充钙质和优质蛋白。
但更应关注其他食物来源的脂肪摄入量,与其控制牛奶中的脂肪,不如将每日烹调油限制在25~30克[3],少吃或不吃油炸食品,少吃动物脂肪,适当控制富含胆固醇的食物,预防血脂异常。
03
乳糖不耐受的糖友
有些糖友喝牛奶会腹胀、腹泻,这可能是乳糖不耐受导致的。
乳糖不耐受的糖友可以选择低乳糖牛奶或零乳糖牛奶。
Part3
不想血糖升高,这3种“奶”不要喝!
01
配制型含乳饮料
以牛奶或牛奶制品为原料,加入水,以及白砂糖和(或)甜味剂、酸味剂、果汁、茶、咖啡、植物提取液等一种或几种调制而成的饮料[4]。
不是真正意义上的的牛奶,配料表中水排在第一位,往往糖含量比较高,一般在10%左右,饮用500毫升就相当于摄入添加糖50克左右了,与一般饮料相当,不适合糖友。
02
发酵型含乳饮料
以牛奶或牛奶制品为原料,经乳酸菌等有益菌培养发酵制得的乳液中加入水,以及白砂糖和(或)甜味剂、酸味剂、果汁、茶、咖啡、植物提取液等的一种或几种调制而成的饮料,如乳酸菌乳饮料、酸乳(奶)饮料、酸乳(奶)饮品[4]。
并不是每100毫升中蛋白质含量2.3克以上的发酵乳“酸奶”。
配制型含乳饮料喝起来口味偏甜,配料表中含有添加剂、香精、色素,每100毫升中蛋白质含量仅为0.8克,而有些碳水化合物的含量达13.6克,比可乐类的碳酸饮料还高出很多,同样也不适合糖友。
03
乳酸菌饮料
以牛奶或牛奶制品为原料,经乳酸菌发酵制得的乳液中加入水,以及白砂糖和(或)甜味剂、酸味剂、果汁、茶、咖啡、植物提取液等的一种或几种调制而成的饮料[4]。
虽经乳酸菌发酵,但因含糖量较高,同样也不适合糖友,应加以甄别。
作者:高春海 注册营养师
参考文献:
[1]杨月欣.中国食物成分表:标准版.第二册.北京:北京大学医学出版社,2018.7
[2]杨月欣.中国食物成分表:标准版.第一册.北京:北京大学医学出版社,2018.7
[3]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].北京:人民卫生出版社,2022.
[4]GB/T 21732-2008 含乳饮料
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