虞书欣：天选减脂人？

如果搜索#虞书欣减肥法#，你会看到各种各样动辄点赞上万的攻略分享。

早在2019年，虞书欣就曾在小红书分享过自己的减肥心得，综艺节目上，她在低脂饮食方面同样很有研究，冰箱里塞满各种减脂解馋好物。

一次采访中，她透露自己的减肥食谱：每天吃一顿饭，其他时间吃柚子。

且不论这样的饮食方式是否同样适用于大部分人群（甚至就连她自己分享时也提到了并不健康），但确实由此衍生出了许多更日常和落地的减肥思路。

说起来，前阵子井柏然在小红书上分享自己终于瘦了10斤的感悟，引来大家频频发问：到底是怎么瘦的？

他的回答倒也简单，总结来说就是：让控制饮食成为一种习惯。

一方面是高度的自律，而另一个就是饮食方式的变化，干净饮食固然重要，但同时，怎么吃也更为关键。

就像井柏然所说，尽管并不容易习惯，但显然，从他的分享来看，这个方法十分奏效。若翻看过往明星减肥分享，不难发现，他们大都会采用一些特别的饮食习惯。

比如今年一月刚刚登上我们封面的贾玲，也曾分享过自己会将进餐时间集中在一天的8小时内。

又比如社交媒体上爆火的#刘亦菲减肥法# 都十分强调控制饮食和进食时间。

而“轻断食”这个词，在明星的减肥方法中，很是常见。

前阵子，被称为“抗衰狂人”的亿万富翁 Bryan Johnson来中国，在社交媒体上引起一番热潮，大家不仅对他颇为极端的抗老实践议论纷纷，他严格的断食计划 —— 每天断食18小时，进食时间控制在6小时之内，也让“轻断食”不仅与减肥挂钩，更成为了抗衰老的有效利器之一。

18+6 还是 16+8？

轻断食，学名“间歇性断食” （Intermittent fasting），是一种间歇性的进食通称，包括在一个期间内进行断食与进食的循环，简单来说，就是在每天或每周的一段时间内不进食。

那如今比较常见的“间歇性断食”的方法，除了Bryan Johnson践行的18+6外，往往有这样两种：

16:8间歇性断食法：在不减少食物摄入的前提下， 要求在8小时内进食一天的食物， 然后在接下来的16小时内不再摄入食物，但可以喝水 、红茶等零热量饮品。对于工作日繁忙，习惯跳过早餐的人群十分适用。

5:2 间歇性断食：一周中的5天正常饮食，其余非连续（间断）的2-3天摄取平常膳食1/4的能量，简单来说，就是一周内选2天少吃点。这种饮食结构很适合那些不想每天严格控时的人群。

相关临床研究表明，以上这类饮食结构带来的好处，不仅是减重，也能够提高免疫力、减少炎症、延缓衰老、长寿……而且，科学家发现自噬（autophagy）也许会帮助人体细胞自我修复，“重新启动”，从而提升健康，达到减肥、延寿以及显得更年轻的目的，而断食可以触发细胞自噬状态，帮助清除衰老废弃的细胞。

但有趣的是，还真就有一种饮食方式，可以让人吃东西，却也依然能够享受到“间歇性断食”的种种好处，那就是“模拟断食”。

“模拟断食法”（Fast Mimicking Diet, FMD），是由著名的细胞生物学家和老龄化研究专家Valter Longo提出的一种饮食方式，正如其名字，一种模拟断食状态的饮食方式——在5天连续的轻断食中，可以吃特定的食物来促使身体进入类似于断食的代谢状态，从而带来健康益处。

如此看来，间歇性断食的本质，似乎也并非其具体的时间配比或其他公式，而在于其背后的底层逻辑，简单来说，这是一种“给身体放假”的饮食方式，让消化系统有时间修复自我，并激活更多潜在功能。

读到这里，也许有些读者会联想到我们的传统断食法“辟谷”—— 作为道家的一种传统养生方法，“辟谷”的字面意思很好理解，即避免食用谷物，期间可以饮用水或草本茶。道家相信辟谷能清理体内毒素，调整脏腑功能提升气血，从而达到延年益寿的效果。

虽然“辟谷”和“间歇性断食”的饮食方式上略有不同，实则都在启发我们重新审视“吃”这件事的意义——它不仅仅是一种“限制”行为，更是一种有意识的健康管理策略，通过短暂的“不吃”，让身体获得喘息与修复的机会。

就像面对琳琅满目、不断更新迭代的新型补剂和饮食方式时，有时候我们需要的真的不是更高级的补品、更高纯度萃取的营养素，而是给味蕾和身体暂停和重启的机会。

有时候，相比“吃什么”，身体更需要我们多去思考“怎么吃”。

与食物建立连接

这句话听起来多少有点玄妙。尤其是对于很多正处在减肥期的人来说，食物简直就是敌人——要么陷入极端的不吃，要么暴饮暴食，完全不知道饱的极限在哪里。

而对于不少健身人士来说，减脂餐的味如嚼蜡也让他们更难享受到食物的乐趣，何谈连接。

我们究竟应该如何与食物相处？或者说，我们应该如何进食，才能让自己与食物保持一段“健康的关系”呢？

“正念”（Mindfulness）在1980年代由美国马塞诸塞大学乔恩·卡巴金（Jon Kabat-Zinn)介绍到公众视野，定义为“以一种特定的方式，有目的地、在当下时刻，并且不带评判地关注”，用更简单的大白话来表述就是，觉察我们的当下状态，用心和专注地行动。

而应用在饮食里 ——“正念饮食”，并不是关于每餐饭吃什么吃多少的精细计划，而是关于改变饮食行为模式的方法论，回应的问题是“怎么吃”，“用什么状态吃”。

这种有意识的进食，其实恰恰能够帮助我们建立与食物的关系。

减少饮食量：吃东西时不专心容易忽视饱腹感，而正念饮食通过增强进食记忆来帮助控制食欲和食量。

减少食欲：食物欲望往往与情绪如压力、疲倦或焦虑相关，正念饮食帮助你意识到这些诱因，从而避免暴饮暴食。

有益肠道：细嚼慢咽有助于释放肠道激素，改善消化、血糖波动等问题。

而与此同时，在这个过程中，我们也得以理清自己的情绪，体会到身体的变化和感觉。如今，我们常说要内观自己，如若能从面前简单的食物中，便可收获这样的体验，何乐而不为呢？

虽然，吃饭时三心二意的坏毛病的确不容易改掉。但你不用一下子改掉它们，只需要慢慢地离它们越来越远，从简单的开始，一点点地改变自己。

那么，不如现在就选择一个正念饮食的作业开始练习。

- 放下手机，进食的全过程不看手机（我知道这个有点难，如果需要的话可以把手机设定为飞行模式30分钟）

- 五感觉察

视觉：

观察食物的颜色、形状，餐盘餐具的颜色和设计

嗅觉：

闻食物的香味，像买香水那样去感受食物的前中后调

触觉：

用餐具感受食物的软硬，在口腔中感受食物的质地和温度

听觉：

聆听食物的声音，比如法棍出炉时的细微爆炸声，咀嚼食物时的声音

味觉：

细细品尝每一口食物，感受它的味觉层次

- 慢慢来，每口食物咀嚼20次，尽量缓慢地感受每一口食物的味道和质地

- 深呼吸，在觉得自己有点分心的时候，闭上眼睛，做几个深呼吸

超模Gisele Bundchen说，“我把我的身体视为一座圣殿，我不想吃完饭后感觉迟钝。我不想胃痛。我的目标是尽可能长寿，过上最好的生活。”

通过间歇性断食来重启味蕾和饮食节律，又或用正念饮食的哲学连结身心与食物，都在帮助我们通过饮食这回事，让自己变得更好。

毕竟，You are what you eat.

编辑：Sienna Guo

撰文：Sienna Guo, 刘抒曼

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