让身体快乐的1个日常习惯，每天坚持10分钟，把抑郁、焦虑悄悄打散

▎药明康德内容团队编辑

在快节奏的现代社会，焦虑和抑郁等精神心理疾病就像“隐形的敌人”悄然潜伏在我们的生活中，稍不留心就可能产生一系列影响。

世界卫生组织（WHO）的数据显示，目前焦虑症和抑郁症分别影响着全球3.01亿人和2.80亿人，而且作为常见的精神心理疾病，焦虑症和抑郁症常常共存。如何改善心理健康、抵御精神心理疾病的困扰，已成为个人和社会迫切需要解决的问题。

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近期，《生态心理学》（Ecopsychology）杂志发表的一项新研究为我们带来了好消息。该研究结果显示，花时间接触大自然，即使每天只花10分钟到公园走走，也能为患有精神心理疾病的成年人带来短期益处。这表明，定期有意识地接触大自然，可能是缓解精神心理疾病症状的一种手段。

每天花10分钟接触大自然，可促进患有精神心理疾病成年人的心理健康

这是一项荟萃分析，纳入了自1990年至2020年间发表的关于接触大自然（包括城市自然环境）对社会、心理和身体健康影响的45项研究，共涉及1492名被诊断患有精神心理疾病（包括抑郁症、焦虑症、急性精神压力、季节性情感障碍、回避型人格障碍、创伤后应激障碍、精神分裂症等）的成年人参与者。一些研究包含了结构化的治疗干预，另一些则仅涉及接触大自然。接受治疗干预或接触大自然的参与者都是随机分配的。

在不同的研究中，参与者接触大自然的时间和方式不同。一些研究采用了间歇性接触大自然的方式，比如每周或每月几次，每次接触大自然的时间也较短，比如每次在城市公园里只呆了10分钟；其他研究则要求参与者在较长时间内、连续性地沉浸式接触大自然，比如花多天时间体验“沉浸式的荒野田园生活”。

研究发现，无论接触大自然的时间长短和方式如何，都对缓解参与者的精神心理疾病症状产生了积极影响。

分析结果还显示，如果接触的是水上的户外地点（包括河流、湖泊、海洋）以及户外露营、进行农业和园艺活动，会产生更明显的积极影响。此外，接触城市里的自然景观、山脉和园林也产生了显著的影响。（难怪人们总说，亲近自然能让心境更开阔。喜欢钓鱼、划船、露营、徒步、采摘的朋友们有福了~）

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犹他大学社会工作学院教授、该研究主要作者乔安娜·贝特曼（音译，Joanna Bettmann）表示，“我们都公认大自然在人类健康中起着重要作用，但行为健康和医疗机构的专业人员经常忽略了这一点，很少把‘接触大自然’作为精神心理疾病的一种干预措施。而这项研究为他们（进行自然疗法）提供了一些证据支持。”

研究人员分析认为，“对于那些没有时间、资源、兴趣、社区支持或设备在野外探险好几天或好几周的人来说，哪怕每天在城市里的自然环境中呆10分钟也好，而且这样做远没有去野外那么麻烦、还要考虑安全问题，所花费的时间和金钱也少得多。”

从这项研究可以看出，亲近大自然对于缓解精神心理疾病患者（比如焦虑症、抑郁症患者）的症状、促进精神健康起着积极作用。这一发现在其他研究中也得到了证实。

超40万人研究揭示环境绿化对减轻焦虑和抑郁的重要性

2024年，由华中科技大学团队开展、发表在《自然》子刊《自然-心理健康》（Nature mental health）的一项研究，也揭示了环境绿化对减轻焦虑和抑郁症状的重要性。这项研究分析了来自英国生物银行（UK Biobank）的40多万名参与者的相关数据，包括在中位随访11.9年的时间内患抑郁症或焦虑症的风险，以及他们居住的地址（可以反映住宅环境）。结果显示，长期居住在绿色环境中，可以减少抑郁症和焦虑症的发生风险。这项研究同时表明，住宅绿化环境的提升很可能降低了空气污染，从而改善了心理健康。

事实上，多接触大自然的好处远不止于此。此前一项发表在《美国医学会杂志-网络公开》（JAMA Network Open）上的研究发现，生活在公园、河流分布比例较高的地区，似乎还能减缓神经系统疾病（如常见的阿尔茨海默病、帕金森病）的进展风险。

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这项研究纳入了近6170万参与者超15年的随访数据，证实了自然环境因素在预防神经系统疾病方面具有显著的保护性作用。此外，对于年龄较大的人群而言，周围环境越“绿”，他们因神经系统疾病住院的风险就越低。

尽管科学家们对自然环境的影响作用探索还相对较少，但通过该研究结果我们知道，自然环境或许能通过几种不同的机制影响阿尔茨海默病和帕金森病的发病风险以及症状。

例如，自然环境（如森林、公园、公路边上的绿化树、河流等）可以帮助人们减轻压力和恢复注意力；为人们去户外运动锻炼、社交活动等提供更好的环境；有助于降低人们暴露在空气污染、极端高温、噪音环境的风险。此外，多接触自然环境也可改善多种神经系统疾病的相关结局，如认知能力下降、中风（学名“卒中”，包括脑梗死和脑出血）以及神经退行性疾病的死亡结局等。

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参考资料

[1] Meta-analysis finds 10-minute nature exposure boosts mental health. Retrieved Jan 7, 2024 from https://medicalxpress.com/news/2024-07-meta-analysis-minute-nature-exposure.html

[2] Joanna E. Bettmann et al. (2024). Nature Exposure, Even as Little as 10 Minutes, is Likely to Yield Short-Term Benefits for Adults with Mental Illness: A Meta Analysis. Ecopsychology. DOI: 10.1089/eco.2023.0063

[3] Wang, J., Ma, Y., Tang, L. et al. (2024). Long-term exposure to residential greenness and decreased risk of depression and anxiety. Nat. Mental Health. https://doi.org/10.1038/s44220-024-00227-z

[4] Jochem O. Klompmaker et al, Associations of Greenness, Parks, and Blue Space With Neurodegenerative Disease Hospitalizations Among Older US Adults, JAMA Network Open (2022). DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2022.47664

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